Søvn er viktig for en god helse. En natt med dårlig søvn kan påvirke humør, konsentrasjon og yteevne neste dag. Det er gjort flere internasjonale undersøkelser på hyppigheten av søvnlidelser, og de fleste eksperter angir at 10-15 prosent av befolkningen lider av alvorlige og langvarige søvnproblemer, ifølge SOVno, Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.
Men hvorfor er det slik?
Nylig har en gruppe forskere gjennomgått søvnforskningen, ifølge Forskning.dk. Resultatene har blitt publisert i rapporten «Søvn og Sundhed».
– Det er første gang vi har gjennomgått forskningen systematisk for å gi gode råd på området, sier Poul Jennum, som er professor ved Københavns Universitet, til nettstedet.
LES OGSÅ: Legens 16 råd for bedre søvn
Forskerne trekker frem følgende årsaker som kan forstyrre søvnen:
1. Røyking
Ifølge rapporten fører røyking til kortere søvnlengde, flere søvnforstyrrelser og dårligere søvnstruktur.
Røykere har mer REM-søvn og mindre av den dype søvnen. I tillegg har røykere ofte natthoste, søvnapné, KOLS, astma og røykesug om natten, som forstyrrer søvnen.
LES OGSÅ: Røyker fortsatt 12 sigaretter om dagen
2. Nattarbeid
Å snu døgnrytmen og jobbe når kroppen vil at det skal være natt, og sove når kroppen mener det er dag, kan være tøft for mange. Søvnproblemer og tretthet er de vanligste plagene til nattarbeidere.
– Vi fungerer best om dagen og sover best om natten, sier professor Bjørn Bjorvatn til Lommelegen.no.
Bjorvatn er søvnekspert ved Haukeland Universitetssykehus, og har forsket på søvn i over 20 år.
Et kjent problem for nattarbeidere er at de ikke får sovet like godt på dagen.
– Søvnen etter nattarbeid er ofte kortvarig og forstyrret sammenlignet med en vanlig nattesøvn. Ofte sover man kun 4-5 timer etter en nattevakt, opplyser søvnforsker Bjorvatn.
I Norge er det cirka 300 000 skiftarbeidere som har uregelmessig arbeidstid. Cirka 200 000 av disse jobber natt.
LES OGSÅ: Søvnproblemer: hvordan behandle?
Det er tre viktige regler knyttet til å jobbe natt.
– Du bør ikke jobbe mer enn tre netter på rad. Jobber du fire netter på rad trenger du én uke på å komme tilbake til normal døgnrytme, opplyser Magnar Kleiven, bedriftslege i Stamina Helse, som har utgitt flere hefter om temaet skift- og turnusarbeid.
Helst bør du ha tre dager fri etter en periode med nattarbeid, siden normalisering av døgnrytmen kan ta 2-3 dager, ifølge Arbeidstilsynet.
Den andre regelen er at du skal jobbe med klokka og ikke mot klokka. Det vil si at neste skift etter nattarbeid må være formiddagsskift når du går i en turnus.
– Tredje regel er at en skiftavløsning på morgenen ikke bør begynne før klokka syv. Hvis skiftavløsningen begynner klokka 06, vil det si at personen mister viktig søvn ved å stå opp klokka 05, forklarer Kleiven.
LES OGSÅ: Når er du for syk til å jobbe?
3. Kaffe, alkohol eller energirik mat
Forskning viser at visse matvarer kan skade søvnkvaliteten. Kaffe og alkohol er noen av disse.
– Kaffe fører til 10–15 minutter kortere søvn. Alkohol, spesielt i store mengder, reduserer søvnkvaliteten. Man får en mer urolig søvn, og ofte har man intense drømmer. Alkohol er dessuten vanndrivende, så ofte må man opp for å tisse, forklarer Kjeld Hermansen, som er professor ved Aarhus Universitetssykehus, til Forskning.dk.
SOVno fraråder de som sliter med søvnen til å drikke kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17. Å legge seg sulten eller å innta et tungt måltid ved sengetid kan også forstyrre søvnen.
Hvis man spiser energirik mat før sengetid kan søvnlengden bli avkortet med cirka ti minutter, ifølge Forskning.dk.
Matvarer som mandler, bananer, sjokolade, tørkede dadler, yoghurt og melk kan derimot forlenge søvnen. Det er fordi de inneholder aminosyren tryptofan, som i kroppen konverteres til søvnhormonet melatonin.