Alle vet hvor viktig det er med en god natts søvn, og hvor frustrerende det er når man ikke får sove. Søvnproblem er en stor utfordring i befolkningen, så stor at folkehelseinstituttet har omtalt det som et av landets mest undervurderte folkehelseproblem.

En av tre har ukentlige problemer med søvnen, og så mye som en av ti har langvarige og alvorlige søvnproblemer.

Det er mange ulike årsaker som kan gi søvnproblemer, alt fra sykdom til kaffe og legemidler. Nedenfor nevnes noen vanlige årsaker som kan gi søvnproblemer. (1, 2)

LES OGSÅ: Hvor mange timer søvn trenger du?

1. Koffein

Koffein er et kjent stoff som man finner blant annet i kaffe og andre koffeinholdige produkter slik som te, energidrikker og brus.

Koffein har en aktiverende effekt på hjernen, noe som gjør det vanskelig å sove. I hjernen vil koffein blokkere plassen til et stoff som heter adenosin, adenosin er viktig i reguleringen av søvn. Når vi er våken bygges nivået av adenosin opp i hjernen, så jo lengre vi er våken, jo mer adenosin bygges opp. Når vi sover brytes adenosin ned. Høye nivåer av adenosin vil altså fremme søvn. Koffein blokkerer adenosin sin mulighet til å påvirke hjernen, og vi vil i mindre grad føle på tretthet.

Søvnfaser og normal søvn

På bakgrunn av koffein sin aktiverende effekt på hjernen er et av søvnhygiene -rådene å unngå inntak av koffeinholdige drikker etter klokken 17. (3, 4, 5)

2. Røyking og nikotin

Forskning viser at de som røyker har både dårligere søvnkvalitet og flere søvnforstyrrelser. Dette kommer i tillegg til at røyking i seg selv kan medføre KOLS, astma og natthoste som er tilstander som også vil kunne forstyrre nattesøvnen.

Både røyk og snus inneholder nikotin, nikotin har en stimulerende effekt på hjernen. Studier har vist at under nikotinpåvirkning påvirkes søvnen slik at man får insomni som kan komme til uttrykk i form av blant annet innsovningsproblemer og oppstykket søvn. I tillegg er nikotin svært vanedannende, enkelte kan derfor oppleve "nikotinsug" i løpet av natten, noe som vil kunne forstyrre søvnen. (3, 4, 6, 7)

3. Mosjon

Regelmessig mosjon er godt for både søvnen og helsen. Men man har i lengre tid gitt råd om at trening bør avsluttes minst tre timer før man legger seg. Grunnen til dette er at trening fører til en økning i kroppstemperatur, raskere hjerteslag, og at man kvikner til. Når vi skal sove senkes kroppstemperaturen, hjertet slår saktere og vi blir døsig. Effekten trening har er altså det motsatte av det kroppen gjør når den forbereder seg til søvn.

Nye studier tyder imidlertid på at moderat intensitetstrening som avsluttes minst 90 minutter før leggetid ikke nødvendigvis vil ha negativ effekt på søvn, fordi kroppen rekker å roe seg tilstrekkelig ned før den skal sove. (3, 4, 8)

16 gode råd for god søvn

4. Mat og alkohol

Det å legge seg sulten kan være en dårlig idé, da sult kan gjøre det vanskelig å sovne. Men man bør heller ikke spise store måltider rett før leggetid. Det samme gjelder inntak av alkohol.

Man bør unngå å drikke alkohol før man skal legge seg. Selv om alkohol kan gjøre deg søvnig og sløv, vil alkoholen kunne påvirke søvnkvaliteten negativt. Eksempelvis vil det kunne bli mindre dyp søvn, og søvnen kan bli mer oppstykket. (3, 4, 9)

LES OGSÅ: For lite søvn? Slik påvirker det kroppen din

5. Elektronisk utstyr før leggetid

Det er ikke uvanlig at man både ser på TV, PC og/eller mobil før man legger seg. Søvnhygienerådene fraråder dette da det kan påvirke søvnen negativt.

Studier har vist at elektronisk utstyr kan påvirke produksjonen av melatonin negativt. Melatonin er kroppes søvnhormon. Når det går mot kveld og vi skal sove, vil kroppen øke produksjonen av melatonin, som igjen fører til at vi får økt søvnbehov. Lys fra elektronisk utstyr, såkalt blått lys, kan redusere kroppens produksjon av melatonin og dermed føre til at vi får redusert tretthetsfølelse om kvelden. Blått lys kan også redusere tiden vi har i REM søvn.

Men det er ikke nødvendigvis alltid lyset fra skjermen som er problemet. Også det man ser eller gjør på skjermen kan skape utfordringer. Ser man eksempelvis en spennende film eller spiller et spill før man legger seg kan dette føre til at hjernen blir aktivert og mer våken, som er uheldig når man skal sove. (3, 4, 10)

Misforståelsene rundt søvn

6. Bivirkninger fra medisiner

Det finnes mange medisiner som kan gi søvnproblemer som bivirkning.

7. Skiftarbeid

Problemer med søvn i forbindelse med skiftarbeid oppstår fordi man jobber på tider i døgnet, eksempelvis på natten, der man normalt ville sovet. Dette kan medfør både søvnforstyrrelser og tretthet på dagtid. (11)

LES MER OM: Økt helserisiko ved å jobbe natt

8. aAndre årsaker

Det er mange ulike årsaker som kan påvirke nattesøvnen, innenfor søvnmedisinen er det vanlig å dele søvnproblemer inn i seks ulike diagnosegrupper: Insomni, søvnrelaterte respirasjonslidelser, sentrale hypersomnilidelser, parasomnier, døgnrytmeforstyrrelser og søvnrelaterte bevegelseslidelser. Du kan lese mer om ulike søvnforstyrrelser i denne artikkelen. (3)

Kilder

1) Helsenorge.no, Søvn og søvnproblemer 2) Folkehelseinstituttet, Forskning på søvn og søvnvansker 3) Helse Bergen, Årsaker til søvnproblemer 4) Helsenorge.no, Gode råd for bedre søvn 5) Sleep foundation, Caffeine and sleep 6) Liao, Y., Xie, L., Chen, X., Kelly, B. C., Qi, C., Pan, C., Yang, M., Hao, W., Liu, T., & Tang, J. (2019). Sleep quality in cigarette smokers and nonsmokers: findings from the general population in central China. BMC public health, 19(1), 808. 7) Jaehne A, Loessl B, Bárkai Z, Riemann D, Hornyak M. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Med Rev. 2009 Oct; 13(5): 363–77. 8) Sleep Foundation, 2013 Excercise and sleep 9) Sleep Foundation, How food and drink affect your sleep 10) Sleep Foundation, How electronics affect sleep 11) Pallesen, S. Bjorvatn, B. (2009) Døgnyrtmeforstyrrelser. Tidsskr Nor Legeforen 2009; 129: 1884–7. Doi: 10.4045/tidsskr.08.0226