Mange som har vært på en lengre flyreise vet hvordan det føles å være døgnvill. Blant symptomene er dårlig søvn (innsovningsvansker og urolig søvn), tretthet på dagtid, nedsatt prestasjonsnivå og ubehag i mageregionen.

Disse plagene kan være spesielt alvorlige for flygere og andre som er avhengige av å fungere optimalt. Turister kan få de første dagene av ferien ødelagt. Kroppen trenger tid på å omstille seg fra en døgnrytme til en annen. Undersøkelser viser at vi vanligvis klarer å korrigere døgnrytmen med 1-1,5 timer per døgn. Tiden er imidlertid avhengig av flere faktorer, og kan påvirkes. Det er også store individuelle forskjeller. Noen mennesker har plager som varer i over en uke, mens andre snur døgnrytmen uten vansker i løpet av få dager.

Misforståelsene rundt søvn

Betyr reiseretningen noe?

Det har betydning for graden av jet lag om reisen er øst- eller vestover. De fleste opplever det som verre å reise østover, uavhengig av om det er hjem- eller utreise. Dette kan forklares ut fra hvordan døgnrytmen fungerer. Mange har erfaring med å forlenge døgnet, og er vant til å legge seg senere enn vanlig. Slik blir det ved reiser vestover. Ved reiser østover derimot taper man timer, og tidspunktet for å legge seg blir tidligere enn vanlig. Dette gjør innsovningen vanskelig. Et annet viktig moment som forklarer at reiser østover er verre, er at den innebygde døgnrytmen (den biologiske klokken) er hos de fleste på over 24 timer.

Faktisk viser undersøkelser at døgnrytmen under normale forhold i gjennomsnitt ligger på nærmere 25 timer. Det forklarer at reiser vestover oppleves mindre plagsomt. Ved reise til New York (seks timers tidsforskjell) oppleves ikke tidsforskjellen på mer enn fem timer, fordi hjernens rytme er innstilt på et forlenget døgn. Ved reise tilbake til Norge vil imidlertid tidsforskjellen oppleves som sju timer. Dette er en viktig forklaring på forskjellen mellom reiser øst- og vestover. En reise til USA er forbundet med lite jet lag, spesielt for B-mennesker. B-mennesker har en innebygd døgnrytme som kan være på godt over 25 timer, og kan derfor lett forlenge døgnet.

Hvordan påvirkes døgnrytmen?

Lys og sosiale faktorer hjelper til med å snu døgnrytmen til den gjeldende rytmen på ankomststedet. Nyere forskning har vist at det i hovedsak er lyset som har betydning. I behandlingsøyemed kan derfor lys benyttes til å snu døgnrytmen raskere. Lyseksponering på 'feil' tidspunkt vil imidlertid gi forverring av jet lag, og dermed kunne forlenge tiden det tar å snu døgnet. Ved reiser østover (for eksempel fra USA til Norge) vil mange bli eksponert for lys på ugunstige tidspunkter, noe som også kan forklare problemene ved slike reiser. Det er ugunstig å få lys på øynene tidlig om morgenen ved reiser østover.

Jetlag - derfor blir du døgnvill

Hvordan behandles jet lag?

Ikke alle trenger behandling. Snur man døgnrytmen i løpet av 2-3 dager, er det neppe hensiktsmessig å gjøre endringer. Hvis man derimot opplever symptomene som alvorlige, og man sliter i flere dager med å kunne fungere normalt, vil behandling kunne være til stor hjelp. Ved moderne behandling av jet lag benyttes lysbehandling og/eller melatonin. Melatonin er et hormon som utskilles i hjernen, og som påvirker døgnrytmen. I noen land, blant annet i USA, er dette preparatet reseptfritt, mens i Norge er preparatet på resept. Melatonin gir vanligvis lite bivirkninger.

For å kunne behandle jet lag korrekt, bør man kjenne til hvordan døgnrytmen reguleres. Lysbehandling gitt på feil tidspunkt av døgnet vil forverre plagene. Jeg vil her prøve å gi et eksempel på korrekt lysbehandling ved reise fra New York til Norge (seks timers tidsforskjell). Forutsetningen for rådene er at man har vært lenge nok i USA til at døgnrytmen fungerer på amerikansk tid, og at man står opp regelmessig hver dag klokken sju om morgenen. Ved ankomst Norge bør da lysbehandling gis fra klokken 12. Dette vil medføre at den biologiske klokken flyttes til tidligere på dagen. I tillegg er det vesentlig at man unngår å få mye lys på øynene før klokken 12. Det betyr at man bør oppholde seg innendørs eller bruke mørke solbriller. Lys før klokken 12 vil flytte døgnrytmen i motsatt retning, og dermed forverre jet lag. Disse rådene gjelder første dag etter ankomst.

Deretter justeres lysbehandlingen med rundt to timer daglig, det vil si at neste dag anbefales lysbehandling fra klokken ti. På denne måten vil tiden det tar å snu døgnet kunne reduseres betraktelig. Undersøkelser viser at korrekt lyseksponering vil kunne korrigere den biologiske klokken til en hvilken som helst fase i løpet av 1-3 dager.

Melatonintabletter er et alternativ, som enten kan benyttes alene eller i kombinasjon med lysbehandling. Tidspunktet for inntak av melatonin er avgjørende for effekten, og kompetent helsepersonell bør konsulteres. Det er vanlig å anbefale å ta melatonin 12 timer etter tidspunktet for lysbehandling. Det anbefales vanlig melatonin 3 mg tabletter/kapsler. Melatonin i depotform (circadin) anbefales ikke ved jet lag. En kortvarig kur med sovemedisiner kan også benyttes, noe som kan gjøre innsovningen lettere. Men sovemedisiner påvirker ikke selve døgnrytmen – derfor anbefales i hovedsak lys og melatonin ved jet lag.

Behandling med lys (og eventuelt melatonin) kan være til stor hjelp for personer som sliter med jet lag. Behandlingen må imidlertid individualiseres, fordi effekten av behandlingen er så avhengig av hver enkelt persons døgnrytme. Med lysbehandling tenker man gjerne på bruk av spesielle lysapparater, men utelys/dagslys er selvfølgelig minst like effektivt. Fordelen med lysapparatene er at de kan benyttes på tider av døgnet hvor det ikke er tilstrekkelig med dagslys.

Kilder og revisjon:

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Lommelegen 17.04.2004 av Bjørn Bjorvatn, lege og professor. Artikkelen har senere også blitt publisert på SovNo - nasjonalt kunnskapssenter for søvnsykdommer.
Revisjon 13.11.2018: Av sykepleier Elisabeth Lofthus. Kilder ved revisjon: SovNo, med forfatters tillatelse.