Forskningsresultater viser at over 80% får bedre søvn, og fungerer bedre på dagtid etter det som kalles strukturert ikke-medikamentell behandling. Denne behandlingen er blant annet basert på læringspsykologiske prinsipper.
Et problem med sovemedisiner er at slik bruk 'lærer' pasientene at de trenger medisin for å sove, i stedet for å lære at søvnen er noe pasientene selv har kontroll over. Den ikke-medikamentelle søvnbehandlingen går blant annet ut på å regulere tiden som tilbringes i sengen, og understreke betydningen av at sengen kun skal benyttes til å sove i. For å oppnå best mulig effekt er det viktig at behandlingen tilpasses hver enkelt pasient individuelt. Nøye registrering av søvnen fra uke til uke er av stor betydning. På den måten kan behandlingen justeres etter behov. Til slik søvnregistrering benyttes ofte søvndagbøker, hvor pasientene noterer når de legger seg, hvor lang tid det tar å sovne, antall oppvåkninger i løpet av natten osv.
Jeg vil her gi en oversikt over de best dokumenterte behandlingsformene ved langvarige søvnproblemer:
Gode råd ved søvnproblemer
Stimulus-kontroll-behandling
Stimulus-kontroll-behandling går ut på å korrigere uheldig søvnatferd, og å styrke assosiasjonen mellom søvn og seng. Pasienten får et sett med instruksjoner som skal følges nøye. Det understrekes at sengen kun skal brukes til søvn, ikke til arbeid, TV-titting, lesing eller andre ting (seksuell aktivitet er tillatt). Får man ikke sove i løpet av kort tid (for eksempel innen 15-30 minutter), skal man stå opp, gå ut av soverommet, og ikke returnere til sengen før man igjen er søvnig. Tidspunktet for å stå opp om morgenen er bestemt på forhånd, og skal ikke justeres etter hvor mye søvn pasienten reelt får hver natt.
Denne behandlingsformen krever en motivert pasient som klarer å følge instruksjonene. Behandlingen er krevende, og ofte sees en forverring av søvnplagene de første 1-2 ukene før bedring inntrer. Det er viktig å forberede pasienten på dette. I følge en stor oversikt basert på 59 forskjellige behandlingsundersøkelser med over 2000 pasienter var stimulus-kontroll-behandling den mest effektive behandlingsformen ved kronisk insomni. Forskningsresultatene viser at rundt 80% av pasientene får bedre søvn. Det ser også ut til at effekten av behandling vedvarer etter avsluttet behandling.
Denne kjertelen har stor betydning for søvnen din
Søvnrestriksjon
Mange pasienter med dårlig søvn kompenserer med å tilbringe lang tid i sengen, i håp om å få sove, og iallfall få noe hvile. Det er ikke uvanlig at pasienter med rundt fem timers nattesøvn ligger i sengen i 9-10 timer. Dette regnes som en viktig faktor i opprettholdelse av søvnvanskene. Søvnrestriksjon tar sikte på å redusere tiden i sengen, til den tiden pasienten reelt sover. Man benytter søvndagbok til å regne ut hvor lang tid pasienten sover. Det anbefales at tid i sengen aldri reduseres til under fem timer. Hvis den utregnede søvnlengde per natt er på 5,5 timer, begrenses pasientens tid i sengen til 5,5 timer. I samråd med behandler bestemmer pasienten seg for når han/hun ønsker å stå opp om morgenen, og deretter regner man seg tilbake til tidspunkt for sengetid, f.eks. legge seg kl. 01.30 og stå opp kl. 07.
Tiden pasienten får oppholde seg i sengen justeres fra konsultasjon til konsultasjon basert på endringer i en parameter som kalles søvneffektiviteten (total søvntid dividert på tid i sengen, oppgitt i prosent). En søvneffektivitet på 50% betyr at man er våken halvparten av tiden man er i sengen. Ved behandling med søvnrestriksjon vil man ved en søvneffektivitet over 80-85% øke tid i sengen, mens hvis verdien er under 80% fortsetter man uendret. Økningen i tid i sengen er gjerne 15 minutter. Oppfølgningen skjer ved hjelp av søvndagbøker. Behandlingen er krevende for pasienten. Ofte forverres søvnen initialt, før bedring inntrer. Det er viktig å forberede pasienten på dette. Behandlingsresultatene av søvnrestriksjon på nivå med resultatene fra stimulus-kontroll-behandling, det vil si at rundt 80% av pasientene rapporterer bedre søvn etter endt behandling.
Avspenningsteknikker
Avspenningsbehandling tar sikte på å redusere fysisk eller mental aktivering. Det finnes ulike typer for avspenning, som f.eks. progressiv avspenningstrening, autogen trening, mental avspenning og meditasjon. Noen fysioterapeuter og annet helsepersonell benytter slike metoder. Effekten er brukbart dokumentert, men slik behandling gir ikke like gode resultater som stimulus-kontroll-behandling eller søvnrestriksjon. Slik avspenningsbehandling er gjerne best egnet til engstelige insomnipasienter med tegn til økt aktivering.
Kombinasjon av ulike behandlingsformer
Det er fullt mulig å kombinere disse ulike ikke-medikamentelle behandlingsprinsippene. I egen praksis har jeg god erfaring med en kombinasjon av stimulus-kontroll-behandling og søvnrestriksjon. Man kan forvente en betydelig forbedring av søvnen ved slik strukturert ikke-medikamentell behandling. Resultater fra omfattende forskning understreker at slik ikke-medikamentell terapi har god effekt ved kronisk insomni, i alle aldre. Det er en forutsetning at pasienten er motivert for at ikke-medikamentell behandling skal lykkes. Stimulus-kontroll-behandling og søvnrestriksjon er krevende behandlingsopplegg for pasienten. Søvnen forverres ofte initialt. Slik behandling er derfor vanskelig å gjennomføre hos pasienter som kun kommer på kontoret for å få sovemedisiner, og som ikke er interessert i å gjøre en egeninnsats. I slike tilfeller er det viktig med grundig informasjon om ulemper ved langvarig sovemedisin-bruk, samt å motivere pasienten for annen type behandling.
En grundig vitenskapelig undersøkelse som sammenliknet effekten av medikamentell behandling og atferdsterapi (kombinert stimulus-kontroll, søvnrestriksjon, søvnhygiene og kognitiv terapi) hos pasienter over 55 år, viste at begge terapiformene var effektive initialt, men den positive behandlingseffekten vedvarte kun for gruppen som fikk atferdsterapi. I denne undersøkelsen var oppfølgingstiden på 2 år.
Kilder og revisjon:
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Lommelegen 14.01.2004 av Bjørn Bjorvatn, lege og professor. Artikkelen har senere også blitt publisert på SovNo - nasjonalt kunnskapssenter for søvnsykdommer.
Revisjon 12.11.2018: Av sykepleier Elisabeth Lofthus