13 grep hvis det er vanskelig å sove

Søvnproblemer kan være veldig plagsomt og gå utover livskvaliteten. Disse rådene kan gjøre en forskjell!

SØVNVANSKER: Mange opplever at bekymringer holde dem våkne om natten. Foto: Stasonych / Shutterstock / NTB
SØVNVANSKER: Mange opplever at bekymringer holde dem våkne om natten. Foto: Stasonych / Shutterstock / NTB Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Du har sikkert opplevd hvordan det er å ligge våken og merke hvordan kroppen blir mer og mer stresset over at du ikke får sove.

Kanskje begynner hjertet å slå fortere, og hodet blir fylt med kaotiske tanker. Du skal jo opp om bare 6 … 5 … 4 timer! Mens du ligger og vrir deg går timene, og du blir mer og mer stresset. Kan du ikke bare falle i søvn?!

Søvnproblemer er veldig vanlig, men også veldig plagsomt. Heldigvis finnes det flere råd for bedre søvn.

Sliter du med å sove? Her er 8 viktige prinsipper for god søvn. Video: Lommelegen.no Vis mer

Søvnproblemer rammer de fleste av oss i perioder

De fleste av oss opplever perioder med dårlig søvn. Søvnproblemene kan skyldes bekymringer og stress i arbeidslivet eller privat, sykdom eller forbigående smertetilstander.

Noen opplever også langvarige problemer med søvnen, for eksempel problemer med å falle i søvn eller mange oppvåkninger om natta.

Hvis du har problemer med søvnen, kan det være en fordel å følge disse rådene.

Råd for bedre søvn

Ikke alle rådene passer for alle. Prøv deg fram, og finne fram til det som virker for deg.

For god søvn gjelder generelt følgende råd:

  1. Unngå arbeidsoppgaver de siste timene før sengetid.
  2. Unngå skjermbruk de siste timene før sengetid. Dette gjelder også mobiltelefonen. Les heller i ei bok eller avis. Blått lys kan påvirke døgnrytmen.
  3. Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker etter klokka fem om ettermiddagen.
  4. Unngå alkohol og nikotin innen sengetid. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
  5. Sørg for at soverommet passende kjølig, og at det er så mørkt som mulig.
  6. Gå først i seng når du er søvnig.
  7. Sørg for at du får minst 30 minutters mosjon hver dag, men unngå hard mosjon de siste tre timene før sengetid. Hard mosjon frigir adrenalin som holder deg våken. Daglig fysisk aktivitet fremmer en naturlig trøtthet.
  8. Unngå søvn på dagtid hvis du har problemer med å falle i søvn, eller våkner mange ganger i løpet av en natt.
  9. Unngå store måltider før sengetid, men gå heller ikke i seng sulten.
  10. Skap ro med forskjellige avspenningsteknikker, dype pust og enkle strekkøvelser før du skal i seng. For noen kan det være beroligende med et varmt bad før sengetid.
  11. Gå i seng- og stå opp på samme tidspunkt hver dag, også i helga. En regelmessig døgnrytme kan hjelpe deg til bedre søvn.
  12. Sørg for å komme ut i dagslyset tidlig på dagen. For eksempel kan en halv times gåtur utenfor etter frokost være godt.
  13. Lysbehandling kan være med til å stabilisere døgnrytmen, og kan være en hjelp både ved søvnproblemer og påvirket humør. Det beste tidspunktet på dagen for lysterapi er tidlig på morgenen, og man bør sitte foran lyslampa i omkring 30 minutter daglig.

Frykt ikke søvnløsheten

«Kan jeg ikke bare falle i søvn?!,» er det mange som spør seg selv mens de ligger søvnløse.

Men nei, det kan du ikke. Fordi når du først har begynt å bekymre deg over at du er våken, så er bekymringen i seg selv med til å hindre deg i å sovne. Forsøk derfor å unngå å stresse med at du ligger søvnløs. Tenk at det ikke er en katastrofe.

Ta noen dype pust og merk hvor tung kroppen er mot madrassen. La være med å se på klokka. Hvis du blir mer og mer våken i løpet av den neste halve time, kan det for noen hjelpe å stå opp igjen. Les ei bok eller lytt til noe stille musikk inntil du blir trøtt igjen, og gå deretter i seng.

Håndter bekymringer på andre tidspunkter

Dukker bekymringene opp når du har lagt deg om kvelden? Det er tilfellet for mange. Når du ligger i senga, og lyset er slukket dukker det opp en stillhet som gir plass til tankemylder og bekymringer.

Forsøk derfor å unngå problemløsning på dette tidspunktet. Prøv i stedet å skrive problemene dine ned på ettermiddagen, sammen med måter å håndtere dem på.

For noen kan det hjelpe å ha en notatbok og blyant ved senga, hvor du kan skrive ned tanker og bekymringer som holder deg våken, gjerne i stikkordsform. Beslutt deg for at du først vil forsøke å løse problemene i morgen.

Når skal du kontakte lege?

Langvarige søvnproblemer kan være veldig slitsomt, og påvirke livskvaliteten. Hvis du opplever problemer med søvnen over tid, og at disse går utover livskvaliteten og den daglige funksjonsevnen, er det en god idé å søke lege.

For noen vil det være nødvendig med sovemedisin i kortere perioder. Sovemedisin bør imidlertid brukes få netter av gangen, da de kan gjøre deg avhengig og i verste fall forstyrre søvnen og påvirke din hukommelse, konsentrasjon og reaksjonsevne.

Hvis det søvnvanskene skyldes fysisk eller psykisk sykdom, blir søvnen som regel bedre når sykdommen behandles.

Artikler på Lommelegen er skrevet av leger, sykepleiere, andre helsefaglige yrkesgrupper eller journalister. Forfatter, helseprofesjon og dato oppgis på alle artikler.

Vi har strenge retningslinjer for hvilke kilder vi bruker i våre artikler, og vi fremmer ikke fenomener som ikke er vitenskapelig bevist, som for eksempel alternativ behandling.

Lommelegen arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Vi ønsker at våre medisinske artikler skal være så nøyaktig som mulig, og hvis du finner noe feil eller unøyaktig informasjon i våre artikler, kontakt redaksjonen. Artikler som er utdatert er merket.

Les mer om medisinsk kvalitetssikring

Vi bryr oss om ditt personvern

Lommelegen er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer