Søvnbehovet varierer fra person til person. Hvis du er uthvilt på dagtid, har du fått tilstrekkelig med søvn.

En natt med dårlig søvn er vanlig, men det er først når søvnproblemene er til stede hver natt at det gir problemer i hverdagen. 10 til 15 prosent av befolkningen lider av alvorlige og langvarige søvnproblemer, ifølge søvneksperter.

Søvnkvaliteten vår varierer betydelig i løpet av natten. Når du sover, vil det variere mellom lett søvn, dyp søvn og REM-søvn. Mengden av disse tre søvntypene vil endre seg i alle perioder av livet. Generelt får vi mindre dyp søvn jo eldre vi blir, og mer lett søvn, ifølge SOVno.

LES OGSÅ: Misforståelsene rundt søvn

Ikke se på klokken

Hvis du våkner opp flere ganger i løpet av natten, er det spesielt én ting du bør unngå .

– Ikke se på klokken hvis du våkner midt på natta. Mange blir stresset fordi de vet at de får for lite søvn, noe som skaper angst og gjør at de blir mer våken, sier søvnforsker Bjørn Bjorvatn, som er professor i medisin ved Universitetet i Bergen, og lege ved Bergen søvnsenter.

Han har også skrevet selvhjelpsboken «Bedre Søvn», som er vitenskapelig dokumentert gjennom en randomisert kontrollert studie (RCT) å ha effekt mot søvnproblemer.

– Ikke se på klokken før den ringer. Se heller mot vinduet. Hvis det er mørkt, vet du at det fortsatt er natt, råder Harald Hrubos-Strøm, somnologist og ansvarlig lege ved Sleepicus Oslo Søvnsenter.

LES OGSÅ: De vanligste årsakene til søvnproblemer

Er sammenhengende søvn viktig?

– Det er ikke uvanlig å våkne opp i løpet av natten, sier Hrubos-Strøm.

Noen har lav oppvåkningsterskel og sover lett.

Det er vanlig at eldre mennesker våkner svært tidlig om morgenen. Dette kan skyldes en framskynding av døgnrytmen. I enkelte undersøkelser har lysbehandling vist å kunne forlenge søvnen med opptil 1 - 2 timer ved en slik problemstilling, ifølge SOVno.

– Hvor viktig det er å ha sammenhengende søvn?

– Søvndybden er antakelig mer viktig for å våkne opp uthvilt, men ofte henger det også sammen med sammenhengende søvn, sier Bjorvatn.

Cirka 30 minutter etter at vi har sovnet, begynner den dype søvnen, som varer i noen timer. Da er det liten aktivitet i hjernen, og det skal mye til for å vekke oss. Det kan virke som vi trenger den dype søvnen for å fungere dagen etterpå og ikke sovne i løpet av dagen, ifølge heftet «Søvnproblemer?» av NTNU og St. Olavs hospital.

LES OGSÅ: Legenes 16 råd for bedre søvn

Hva regulerer søvn?

Søvn reguleres av tre faktorer:

• oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor)
• døgnrytme (cirkadian faktor)
• vaner/atferdsfaktorer

LES OGSÅ: Økt helserisiko ved å jobbe natt

Sykdommer kan påvirke søvnen

Depresjon er den vanligste enkeltårsaken til langvarige søvnproblemer, ifølge SOVno.

Andre årsaker kan være:

• stoffskiftelidelse
• hjerte- eller lungesykdom
• søvnapne
• urolige bein
• narkolepsi
• nattlig kløe
• nattlig vannlating
• smerter

Medikamenter og kaffe kan også gi søvnproblemer.

LES OGSÅ: Behandling av langvarige søvnproblemer uten medisiner

Utredning er viktig

Symptomene til pasientene kan være like, men årsaken kan likevel være forskjellig. Derfor bør behandling av søvnproblemer ikke settes i gang før sykehistorien er kjent og en eventuell klinisk undersøkelse er utført, ifølge SOVno.

– Døgnrytmeproblemer er en viktig årsak til søvnproblemer. Det er uklart hvor mange med søvnproblemer som har et døgnrytmeproblem, men enkelte undersøkelser peker på at dette er hyppigere enn tidligere antatt, sier Bjorvatn.

Hvis du har slitt med søvnproblemer i over tre måneder (kronisk insomni), anbefales det kognitiv atferdsterapi for søvnplager, som er den best dokumenterte øvelsen.

Hrubos-Strøm bekrefter at kognitiv atferdsterapi er den best dokumenterte behandlingen for kronisk insomni, men behandlingen krever mye. Han har derfor utviklet et tilleggsmoment som består av å fokusere på sanseopplevelser, som gjør at du har det fint i senga.

Nylig gav Hrubos-Strøm ut boken «Sov Godt. Råd og øvelse for deg som drømmer om bedre søvn», en bok han har skrevet for dem som sliter med å sove.

– Prøv avspenningsøvelser og øv på å flytte fokus. Tanken med boka er å hjelpe personer med søvnproblemer til å være bevisst på hvilke mestringsmekanismer de velger, sier Hrubos-Strøm.

LES OGSÅ: Restless legs syndrome skaper søvnvansker

Metode for dyp avslapning

Det finnes flere avslapningsøvelser du kan gjøre. Her er Herbert Bensons metode (The relaxation response fra 1976):

• Sett deg, eller legg deg ned, i en god og behagelig stilling.
• Lukk øynene.
• Slapp godt av i alle muskler. La avslapningen komme litt etter litt, begynn med bena; la så avslapningen få bre seg til resten av kroppen, helt opp til ansikt og hode. Forbli avslappet.
• Pust gjennom nesen. Legg merke til pusten. Hver gang du puster ut, så si til deg selv ordet «En», langsomt og rolig. Slik: inn.... ut: «En», inn.... ut: «En», osv. Pust rolig og naturlig.
• Fortsett slik i 10-20 minutter. Når du er ferdig, kan du ligge stille og rolig noen minutter - med øynene lukket.
• Prøv å ikke bry deg om hvordan avslapningen blir. Prøv bare å innta en passiv holdning og la avslapningen skje i sin egen takt.

Hvis det dukker opp forstyrrende tanke, skal du bare prøve å ignorere dem, og bare fortsette med å gjenta ordet «En». Med litt øvelse vil avslapningen inntre uten noen anstrengelse fra din side.

Øv på denne metoden en til to ganger om dagen, men ikke før det har gått minst to timer etter et måltid. Fordøyelsesprosessene kan nemlig lett bidra til å forstyrre avslapningsresponsen.

Når du føler at du mestrer metoden, kan du prøve den i forbindelse med vansker i sovesituasjonen, råder Ståle Pallesen ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.

Revisjon 12.11.2018: Elisabeth Lofthus, sykepleier