Uheldig søvnrituale

Spørsmål

Hei! Jeg er en jente på 21 år.Hver eneste natt ruller jeg meg i søvne.Det vil si at jeg ruller overkroppen min fra side til side for å få sovne fort.(som om jeg svimeslår meg selv på en måte).Jeg har faktisk gjordt det siden jeg var 5 år.Og jeg har til en viss grad kontrollen på det...jeg slutter ubevisst med det når det har pågått en stund,men våkner jeg litt om natten,begynner jeg somregel igjen,og det er da jeg er redd for at jeg starter igjen ubevisst.Jeg har vel egentlig blitt avhengig av det,og jeg har ikke vondt noen steder av det,men problmet er det at nå skal jeg og partneren min lage barn,og jeg må virkelig gå inn for å slutte,for jeg regner med at det er skadelig for fosteret.?.Det tørr jeg iallefall ikke ta sjansen på.Jeg har egentlig ikke gått inn for å slutte før,for det har ikke vært nødvendig,men det er jo en grusom uvane.Den hovedsaklige grunnen til at jeg begynner å rulle meg,er at jeg ofte legger meg uten at jeg er supertrøtt,og da ligger å tenker på alt mulig.Men hvordan skal jeg være sikker på at jeg ikke gjør det ubevisst i søvne?Jeg tror ikke jeg gjør det,men våkner jeg litt om natten,er jeg vel halvbevisst,og ruller meg uten å tenke?..Har du noe erfaring på dette punktet?Er det noen andre som ruller seg,eller er jeg alene?

Jeg har ingen andre problemer i hverdagen, fysisk eller psykisk.

Relevante sykdommer/medisiner: ingen.

Kvinne, 21 år

Svar

Svar:
Mange mennesker har det slik at de utfører bestemte handlinger, nærmest ritualer før de får sove. Dette kan være at man sjekker at komfyren er slått av, at man har slukket alle lys, teller sauer osv. For barn leser man eventyr, synger godnattsanger etc. Det mest vanlige ritualet er lesing på sengen. Mange opplever at de må lese før de får sove. Gjennom erfaringer har man knyttet disse handlingene til det å sove inn. Om man blir hindret i å utføre disse handlingene kan man i noen tilfeller få problemer med å sovne inn. Disse ritualene virker trolig på flere måter. Det kan være slik at man har assosiert søvn med den aktuelle handling. Det kan også være slik at man blir urolig og redd for å sove når man ikke får utført handlingen - selv om dette ikke direkte er tilfellet vil ens uro som kan oppstå når en ikke får utført handlingen (f.eks. å lese) skape en selvoppfyllende profeti som for personen "beviser" at man ikke får sove om handlingen ikke utføres.
Mange søvneksperter er positive til slike ritual - da de for personen er assosiert med søvn, og da det å utføre dem gjør at en sovner inn lettere. Noen ritualer er imidlertid lite hensiktsmessige - f.eks. kan de være upraktiske, tidkrevende etc. Ditt ritual ser ut til å havne i sistnevnte kategori. Bl.a. vil fysisk aktivitet gi økt aktivering og rent fysisk gjøre det vanskeligere å sovne inn - at du opplever at det er bra skyldes trolig en assosiativ læring mellom ritualet og det å sovne inn.
For å endre på dette foreslår jeg følgende:
1)At du i en startfase reduserer tiden for opphold i sengen til 6-7 timer. Du skal da slutte med ritualet Feks kan dette innebære at du legger deg kl 0100 og står opp 0700. Dette vil skape en lett søvndeprivert tilstand som gjør at du normalt skal kunne sovne inn rimelig raskt. Om du likevel ikke får sove innen 15-30 minutter, stå da opp, gå inn i et annet rom og slapp av der - gå inn i sengen og prøv på nytt igjen når du blir søvnig -gjenta om nødvendig denne prosedyren. Når du har gjort dette en uke øker du tiden for opphold i sengen med 30 minutter pr uke. Aldri ligg lenge våken i sengen (dette er viktig da du ikke skal assosiere sengen med våkenhet)
2)Om du blir veldig urolig i sengen når du ikke får utført ritualet er det viktig å fokusere på noe
annet. Du kan f.eks. lese en bok som du synes er fengende. Et annet alternativ er å prøve en
avslapningsteknikk. For eksempel ser Herbert Bensons metode for avslapning ut som dette:
(1) Sett deg, eller legg deg ned, i en god og behagelig stilling.
(2) Lukk øynene.
(3)Slapp godt av i alle muskler. La avslapningen komme litt etter litt, begynn med bena la så avslapningen få bre seg til resten av kroppen, helt opp til ansikt og hode. Forbli avslappet.
(4)Pust gjennom nesen. Legg merke til pusten. Hver gang du puster ut, så si til deg selv ordet "EN", langsomt og rolig. Slik: inn....ut: "EN", inn....ut: "EN", osv. Pust rolig og naturlig.
(5)Fortsett slik i 10-20 minutter. Når du er ferdig, kan du ligge stille og rolig noen minutter - med øynene lukket.
(6)Prøv å ikke bry deg om hvordan avslapningen blir. Prøv bare å innta en passiv holdning og la avslapningen skje i sin egen takt.

Dersom det dukker opp forstyrrende tanker av noe slag, skal du bare prøve å ignorere dem, ikke dvele ved dem, men bare fortsette med å gjenta ordet "EN". Med litt øvelse vil avslapningen inntre uten noen anstrengelse fra din side. Øv på denne metoden en til to ganger om dagen, men ikke før det har gått minst to timer etter et måltid - for fordøyelsesprosessene kan lett bidra til å forstyrre avslapningsresponsen. Når du føler du mestrer metoden kan du prøve den i forbindelse med vansker i sovesituasjonen.

3)Prøv eventuelt å endre dine mentale oppfatninger av ditt rituale. Isteden for å si til deg selv at "nå får jeg ikke sove siden jeg ikke får utført ritualet" kan du f.eks. tenke at "siden jeg ikke utfører det fysisk krevende ritualet er det større mulighet til å sovne raskt inn nå" eller du kan stille deg spørsmålet om hva som er det aller verste som kan skje om du ikke får sove på flere timer (ofte kommer man da fram til at det ikke er særlig kjekt å ikke sove, men det får ingen katastrofale følger). Poenget her er at du bør ha en viss beredskap om du får "panikkartede" tanker om søvnen (eller mangel på sådan) når du ikke skal utføre ritualet ditt.
Lykke til.