Søvnvansker etter utenlandsreise

Spørsmål

Hei! Jeg kom tilbake fra Thailand for en drøy uke siden. Nå sliter jeg med søvnen. Det rare er at jeg har problemer med å sovne om kvelden (når det jo er langt på natt der jeg kom fra). Det forundrer meg litt. Jeg blir gjerne liggende våken til 02 og 03, og er selvsagt derfor ganske trett neste morgen. Skyldes dette jetlag? Er det noe jeg kan gjøre for å komme raskere tilbake til normal søvn?

Relevante sykdommer/medisiner: Ingen

Kvinne, 40 år

Svar

En av de sentrale mekanismene som regulerer søvnen er det vi kaller en cirkadian rytme (eller døgnrytme). Denne styres av en kjerne i hjernen og den påvirker ikke bare søvn-våkenhetsrytmen, men også rytmer mht fordøyelse, hormonutskillelse og kroppstemperatur. Man har funnet av søvn og kroppstemperaturrytmen henger sammen på den måten at man typisk sovner inn når kroppstemperaturen begynner å falle (normalt om kvelden) og våkner opp ca. 2 timer etter at man har nådd et bunnpunkt i kroppstemperatur. Dette bunnpunktet kalles nadir og inntrer hos personer med normal døgnrytme ca kl 0500. Den cirkadiane rytmen vil, om den ikke justeres av ytre stimuli som f.eks. lys, ha en periode på ca 25 t. Dvs at en i utgangspunktet tenderer mot å forskinke "døgnet" med ca 1 time pr. døgn. Imidlertid blir denne indre rytmen som sagt justert til en 24 t periode, og særlig er det lys som justerer rytmen. Pga at den "indre rytmen" har en lengde på ca. 25 timer er det relativt lett å "strekke" døgnet - dvs å legge seg senere enn vanlig og stå opp senere enn vanlig. Dette er det som kreves av en dersom en reiser vestover - det er derfor normalt lettere å tilpasse seg en ny tidssone når en reiser vestover over tidssoner (feks når kl er 1400 i Norge er den 0800 i New York ved simpelthen å legge seg senere og forhåpentligvis våkne senere enn en pleier) enn når en reise østover over tidssoner. Normalt vil en klare å justere sin egen indre døgnrytme med ca 1-2 t pr. døgn. Det kan derfor ta noe tid før man biologisk er tilpasset den nye tiden på stedet - i denne perioden kan en oppleve symptomer på jet lag (søvnighet på dagtid, søvnløshet om natten og ofte mage-tarm problemer). Jet lag blir imidlertid verst når en reiser østover - da dette ofte innebærer at en forsøker å tilpasse seg den nye tiden ved å forsøke å sovne inn tidligere enn vanlig og våkne opp tidligere enn vanlig. Dette blir vanskelig fordi den "indre biologiske rytmen" har en periode på ca 25 t.

Den beste måten å justere døgnrytmen på er vha lyseksponering (enten via terapilamper eller dagslys i 30 minutter - vanlig innendørslys blir for svakt), unngåelse av lys i visse perioder og vha melatonin - som er et hormon som hjernen skiller ut når det er mørkt og som kan justere døgnrytmen - dette kan fås på resept - legen må søke om registreringsfritak. Det er slik at dersom en eksponeres for lys etter nadir (dvs om morgenen) eller tar melatonin før nadir (helst 7-11 timer før nadir) vil døgnrytmen fremskyndes. Motsatt, om en eksponeres for lys om kvelden (før nadir) og tar melatonin etter nadir (gjerne umiddelbart etter oppvåkning om morgenen) vil en faseforsinke (utsette) døgnrytmen.

F.eks: en person tilpasset New York-tid reiser til Norge. I New York vil nadir for denne personen være kl 0500. I Norge, derimot vil nadir hos denne personen være kl 11. Personen bør derfor unngå lyskesponering før nadir (bruke solbriller før 11), og eksponere seg for lys etter kl 11. Han kan også ta melatonin ca kl 0100. Da en regner med at en kan forskyve døgnrytmen med ca 1 t pr døgn, kan personen neste døgn ta melatonin kl 2400, bruke lysbriller fram til 1000, og så eksponere seg for lys. Neste dag blir tidspunktene henholdsvis kl 2300 og 0900 osv helt til ens indre rytme blir synkronisert med det ytre miljøet.

Så til ditt konkrete spørsmål. Jeg er enig med deg at du ikke skulle oppleve innsovningsvansker etter å ha reist vestover. Normalt ville en forvente det motsatte - at du ble søvnig tidlig på kvelden og at du våknet opp svært tidlig om morgenen. Dersom du kom tilbake til Norge og var tilpasset Thailandsk tid ville din nadir være omtrent kl 2300 (norsk tid). Rent teoretisk kan det tenkes at du eksponerte deg for lys om kvelden i Norge, og ikke noe om natten (som er naturlig) og at du derfor fikk forsinkelse av rytmen (men dette skulle egentlig bare gjøre deg tilpasset norsk tid).

Det er vanskelig å si om døgnrytmen din er blitt ytterligere forsinket etter hjemkomst. Men dersom det er slik at du har lang innsovningstid og spontant (i helger og fridager) våker opp sent kan det tenkes at døgnrytmen din av en eller annen grunn har blitt for mye forsinket (feks om du sov mye på flyet hjem kan behovet for søvn ha blitt redusert og du kan ha fått forskyvning av døgnrytmen pga dette). Slik jeg ser det er det 2 ting du bør gjøre:

1) Unngå forhold som gjør deg aktivert om kvelden (ikke sove middag/ta høneblunder, ikke drikke koffein (te, cola, sjokolade og kaffe) etter kl 1200, ikke trene de siste 3-4 t før innsovning, ikke anstrenge deg sent om kvelden mentalt - oppsummert skal du ha en nedroings/nedkjølingsperiode på ca 3-4 t før du skal sove). Stå opp til et fast tidspunkt hver dag, uansett hvor mye du har sovet (også i helgene!).

2) Dersom du spontant våkner sent, kan du prøve å fremskynde døgnrytmen ved å eksponere deg for lys (via terapilampe eller utendørslys i 30 min) hver morgen, og ved å ta melatontbl 3 mg om kvelden - ca kl 1900).

Lykke til !