Søvnproblemer under graviditet

Spørsmål

Hei!
Er en kvinne på 35 år. Jeg har nylig oppdaget at jeg er gravid ( i 6. uke) noe vi har planlagt og ønsket. Men i det siste har jeg slitt veldig med søvnproblemer. Våkner tidligere og tidligere - i natt kl. 04.00. Brukte av og til sovemedisiner før jeg ble gravid, men har sluttet pga fosteret. Men nå er jeg sliten,trist og bekymret for at jeg ikke skal ha overskudd til svangerskap, barsel, annet barn, jobb - og meg selv. Har meldt meg på kurs i Acem-meditasjon og forsøker ellers å unngå kaffe etter 14, leve sunt, roe ned på kvelden... Har du andre tips? OG: Om jeg ikke får sove på annet vis, finnes det noe medikament jeg kan ta som ikke skader fosteret? Det er vel ikke så sunt for verken meg eller det at jeg ikke får sovet heller..?

Kvinne, 35 år

Svar

Vitenskapelige studier viser samlet at søvnen blir dårligere under svangerskap. I første trimester har en funnet økt søvnløshet, og mindre av søvnstadiene rapid eye movement (REM) og stadie 3 og 4 (dyp søvn deltasøvn).
I andre trimester viser studier at den normaliseres noe, mens søvnproblemer som regel er verst i tredje trimester.

Det er flere grunner til at søvnen kan blir endret under svangerskap. Dette kan være hormonelle endringer under svangerskapet som påvirker søvnen. Noen studier tyder også på at respirasjonen blir noe endret under søvnen ved svangerskap. Dette kan gi opphav til søvnapne - en tilstand hvor man relativt hyppig har pustestopp om natten - noe som forårsaker oppvåkning (andre symptomer er overvekt, snorking). En annen tilstand som blir mer hyppig under svangerskapet er urolige ben og periodiske ekstremitetsbevegelser. Urolige ben er krypende stikkende ubehaglige fornemmelser i bena som oppstår når en ligger i ro, mens periodiske ekstremitetsbevegelser er gjentatte muskelkontraksjoner i bena som man selv gjerne ikke merker men som likevel kan forårsake oppvåkninger. Denne type problem behandles gjerne med dopaminagonister, men disse anbefales ikke under svangerskap. Imidlertid kan de aktuelle muskelkontraksjonene i mange tilfeller relateres til lavt folat, jern eller magnesiumnivå. Sjekk disse nivåene dine hos legen - evt ta tilskudd av disse.

Mht søvnen anbefaler noen at gravide fullstendig kutter ut koffein (kaffe, te, sjokolade, kakao, energidrikker), ikke bare etter kl 14.

Mht behandling av søvnløshet under svangerskap anbefales primært å benyttet søvnhygiene og stimulus-kontroll:
SØVNHYGIENE
1. Kaffe, te, sjokolade og cola-drikker inneholder alle koffein. Koffein virker inn på sentralnervessystemet vårt ved å gjøre oss mer våken, og kan ha effekt i opptil 14 timer etter inntak. Det finnes ulike anbefalinger om hvordan personer med søvnløshet skal forholde seg til koffein. Noen anbefaler at man ikke inntar koffein etter kl 1800, andre mener kl 1200 bør være grensen, mens atter andre mener at personer med søvnløshet bør unngå all koffein i en 4-ukers periode for å evaluere effekten. Som gravid kan du gjerne prøve det siste.
2. Nikotin er en annen substans som virker lik koffein. Det anbefales derfor at man ikke røyker etter kl 1900, eller at man eventuelt fullstendig slutter å røyke.
3. Selv om noen opplever at alkohol kan lette innsovning frarådes bruk av alkohol som sovemiddel. Undersøkelser viser at når alkoholkonsentrasjonen i blodet synker gir dette en økt aktivering (våkenhet) i sentralnervesystemet. Det er også kjent at alkohol har en rekke andre uheldige virkninger for kroppen og sentralnervesystemet.
4. Unngå å sove middag, blunde på sofaen etc. En svært kort høneblund på 10-15 minutter vil imidlertid vanligvis i liten grad forstyrre nattesøvnen, mens lengre søvnperioder før natten nesten konsekvent svekker sjansene for en god natts søvn.
5. Fall ikke for fristelsen til å sove lenger en natt enn omtrent gjennomsnittlig søvnlengde forrige uke. Sover man en dag vesentlig lenger enn vanlig svekker dette som regel søvnkvaliteten den påfølgende natt.
6. Tren hver dag. Undersøkelser viser at fysisk aktivitet er forbundet med redusert innsovningstid, mer dyp søvn og færre og kortere nattlige oppvåkninger. Personen kan selv velge den treningsform han eller hun finner ønskelig men det anbefales at man holder på i minst 40 minutter sammenhengende og på et nivå som minst gjør en lett svett. Trening må imidlertid avsluttes minst 3-4 timer før leggetidspunktet p.g.a. faren for rester av høy kroppslig aktivitet fra treningen. Unngå også sterke mentale anstrengelser og opprivende krangler/diskusjoner i de siste 3-4 timer før leggetidspunktet.
7. Sett av de siste 4 timer før du legger deg til nedroing. I denne perioder (feks fra kl 2000 til 2400) skal du ikke jobbe, anstrenge deg fysiske eller mentalt, eller utsette deg for emosjonelle ubehagelig stimuli, men gjøre avslappende, rolige og hyggelige aktiviteter. Dette er viktig for å redusere aktivering som hemmer søvnen.
8. Prøv å ta et så varmt karbad som mulig i minst 30 minutter. Avslutt karbadet omtrent 2 timer før leggetidspunktet. På denne måten får man en kunstig heving av kroppstemperaturen. Etter en stund (ca 2 timer) vil imidlertid kroppstemperaturen falle enda mer enn normalt om kvelden (kompensatorisk kroppstemperaturfall) og sjansene for å få sove øker. Grunnen til dette er at søvn-våkenhetsrytmen normalt henger sammen med en indre kroppstemperaturrytme. Når kroppstemperaturen faller øker vår tilbøyelighet til å sove, mens vi typisk våkner opp ca 2-3 timer etter kroppstemperaturbunnpunktet (som normalt er ca kl 0500), dvs. når kroppstemperaturen er stigende.
9. Stå opp på samme tid hver dag alle 7 dager i uken, uansett hvor mye du har sovet. Dette styrker døgnrytmen og bedrer søvnen. Dette er viktig - ikke fall for fristelsen til å skulle ta igjen søvn ved å sove mye i helgene - dette er en god løsning på kort sikt - men en håpløs en på lang sikt.
10. Dersom du må stå opp om natten, ikke tenne på lys (eller tenne på så lite som mulig). Lys virker nemlig oppkvikkende og kan hemme utskillelsen av det søvnfremmende hormonet "melatonin".
11. Har du problemer med innsovning, forsøk å være ute i utendørslys i minst en halv time senest 30 minutter etter siste oppvåkning om morgenen. Dette kan lette innsovningen påfølgende kveld. Har du i motsatt fall problemer med tidlig morgenoppvåkning og moderat til sterk søvnighet på kvelden kan forsøke å utsette deg for utendørslys eller sterkt kunstig lys om kvelden. Dette kan gjøre det mer oppkvikket om kvelden og få deg til å sove noe lenger om morgenen.
12. Ikke ha klokke (veggklokke, vekkerklokker eller armbåndsur) synlig om natten. Å følge med på tiden når man er søvnløs gjør en som regel mer desperat og fortvilet over at en ikke sover.
13. Ikke spis store måltider de siste 3 timer før du går til sengs. Sult kan imidlertid forstyrre søvnen. Den anbefales derfor at du inntar et lite måltid mat omtrent 1-2 timer før du går til sengs. Undersøkelser har også indikert at når en spiser skilles det ut hormonliknende stoffer fra fordøyelsesorganene som går over i blodet og som via det transporteres til hjernen hvor de trolig virker søvnfremkallende. Noen mener videre at inntak av mat som inneholder aminosyren tryptofan (som er en av byggesteinene i protein) kombinert med litt sukker, gjør at en relativt stor andel av denne aminosyren passerer over fra blodet og inn i hjernen. Tryptofan er utgangspunktet for en del signalstoffer som bl.a. regulerer søvnen og humørtilstand og finnes proteinrike matvarer som kjøtt, melk og egg.
14. Sørg for å ha det stille og mørkt på soverommet. Lys og støy forstyrrer søvnen. Om du vil kan du bruke sov-i-ro og maske for øynene for ikke å bli forstyrret. Temperaturen bør på soverommet bør være behagelig (ca14-20 grader). Blir det for kaldt eller varmt vil dette forstyrre søvnen. Særlig viktig er dette for et søvnstadium – ”rapid eye movement (REM) søvn, der kroppes vanlige temperaturreguleringsmekanismer ikke fungerer.
15. Innarbeid et fast søvnritual. Dette hjelper til med å bryte forbindelsen mellom våken aktivitet og leggetid, og er ment å utløse søvn. Et ritual kan f.eks. være å ta på seg nattøy, pusse tenner, vaske seg, sitte i en god stol å slappe av i 15 minutter for så å gå å legge seg.
16. Ikke bekymre deg i sengen. Dersom du sliter med bekymringer av ulike typer sett av 20-30 minutter tidlig på kvelden og skriv ned dine bekymringer og mulige løsninger. Dette er ment å hindre at du tar med deg bekymringene til sengs.
17. Aldri anstrenge deg for å sove. Desto mer du anstrenger deg for å sove eller går sterkt inn for å sove desto mer våken blir du. I enkelte tilfeller kan det å prøve det motsatte faktisk ha god effekt. Dette kalles for paradoksalteknikker. I praksis innebærer det at personen prøver å holde seg våken så lenge han eller hun kan.

STIMULUS-KONTROLL
Denne metoden er basert på det faktum at mange som lider av søvnløshet har ligget mye og lenge våken i sengen (det ligger nærmest i sakens natur). Problemet med det er imidlertid at gjennom automatiske læringsprosesser assosierer vi ulike ting med hverandre, særlig når de gjentatte ganger opptrer sammen. Teoretikere på feltet mener at personer med søvnløshet typisk og automatisk (ikke bevisst og viljestyrt) har lært en assosiasjon mellom seng/soverom og våkenhet. På denne måten nærmest utløser sengen våkenhet i seg selv. Det er på denne måten lett å komme inn i en ond sirkel – ved at søvnløsheten forsterkes desto mer man er våken i sengen. For å ”avlære” denne assosiasjonen mellom seng/soverom og søvnløshet utarbeidet noen forskere i USA på 1970-tallet en metode som kalles stimuluskontroll. Den består av de 6 punktene som er beskrevet nedenfor. Vær oppmerksom på at denne metoden ikke gir effekt ”over natten” og at den heller ikke kan brukes av og til. Effekt oppnås normalt dersom man er konsekvent og benytter metoden kontinuerlig over flere uker.

1. Gå til sengs, bare når du skal sove og bare når du er søvnig. Dersom en går til sengs fordi klokken har nådd et visst klokkeslett eller fordi ens partner gjør det, men uten at en selv er søvnig, vil en forbindelse mellom seng og våkenhet oppstå. For å styrke assosiasjonen mellom seng og våkenhet anbefales at en venter med å gå til sengs til en kjenner seg søvnig. Det er også viktig å skille mellom søvnighet og tretthet. En kan ofte føle seg trett (fysisk utslitt, mentalt belastet) uten å være søvnig. Det er kun når en føler seg søvnig en skal bevege seg til sengs om kvelden. Slik vil en assosiere sengen med søvn.
2. Ikke bruk sengen til andre aktiviteter enn søvn, det vil si ikke les, se på TV, spis eller bekymre deg i sengen. Seksuell aktivitet er det eneste unntak fra denne regelen. I slike tilfeller skal instruksjonene følges etterpå, når du skal sove. Ved å utføre ulike aktiviteter i sengen som ikke har noe med søvn å gjøre vil disse gradvis bli assosiert med sengen, og søvnen vil inntreffe enda vanskeligere. Du bør derfor kutte ut alle aktiviteter i sengen som lesing, spising, TV-titting etc.
3. Dersom du ikke får sove, stå opp og gå inn i et annet rom. Vær oppe så lenge du ønsker og returner til soverommet kun for å sove. Selv om du ikke skal se på klokken, skal du stå opp av sengen raskt dersom du ikke får sove. Husk at hensikten er at du skal assosiere sengen med det å sovne raskt. Dette er kanskje det vanskeligste og mest krevende punktet å gjennomføre i behandlingsopplegget, men det er også et av de viktigste. Ved å stå opp når en ikke får sove og gå inn i et annet rom brytes assosiasjonen mellom seng og våkenhet, og på sikt vil dette gjøre sengen til et søvnutløsende signal. Det er imidlertid en del praktiske sider ved dette en bør være oppmerksom på. Det ene dreier seg om hvor lenge en skal ligge våken sammenhengende uten å få sove før en står opp. Her anbefales at man ikke ligger lenger enn ca. 20 minutter (men ikke bruk klokke for å bekrefte dette). Har man lagt våken i ca 20. minutter og en kjenner at det er en stund til søvnen kommer bør man stå opp. Kjenner man seg derimot overveldet av søvnighet står man selvsagt ikke opp, da en trolig snart får sove. Når en står opp skal en ikke sette i gang med aktiviteter som gjør en mer våken. Å gå turer, vaske huset, stryke klær etc., anbefales ikke. Det beste er at man setter seg ned i en god stol og slapper av, evt. leser en bok som ikke er altfor spennende og stimulerende. En skal være oppe helt til en føler seg søvnig. Da kan man gå inn i sengen igjen og prøve å få sove. Noe en bør huske på når det gjelder stimuluskontroll er at det ikke har effekt på søvnen den natten man står opp, og kanskje heller ikke neste natt. For at behandlingen skal virke må man nemlig gjennom en ny læring (forbinde sengen med søvn) og en avlæringsprosess (ikke lenger forbinde sengen med våkenhet). Dette tar normalt 2-3 uker. Det er også viktig at en er konsekvent med hensyn til bruk av metoden. Dersom en noen ganger står opp mens andre ganger er våken uten å stå opp vil ikke behandlingen virke. Det er derfor viktig at en er "tro" mot metoden og alltid står opp når en ikke får sove. I løpet av behandlingens første par uker kan en derfor være noe mer søvnig enn vanlig, men dette går over når man har benyttet metoden en tid. En bør også være oppmerksom på at en bør stå opp i alle sammenhenger når man er våken i sengen i minst ca. 20 minutter. Dette gjelder når man legger seg ned i sengen om kvelden for å sove, når en våkner opp fra søvnen midt på natten, og når en våkner om morgenen (en bør dermed ikke ligge våken i sengen etter at en våkner om morgenen). En bør heller ikke "hvile" seg i sengen etter middag etc. Som en generell regel kan man si at en bør tilstrebe at man i så stor grad som mulig sover når man ligger i sengen, og at man i så liten grad som mulig er våken i sengen.
4. Dersom du fremdeles ikke får sove, gjenta regel 3. Gjør dette så mange ganger som nødvendig gjennom hele natten. Dette innebærer å gjennomføre behandlingsopplegget konsekvent, noe som er en forutsetning for effekt. Husk at du heller ikke skal ligge våken i sengen og slappe av om morgenen. Tilstreb at du fortrinnsvis ligger i sengen når du er i sovende tilstand.
5. Still vekkerklokken og stå opp på samme tid hver morgen, uavhengig av hvor mye søvn du fikk i løpet av natten. Dette vil hjelpe kroppen til å etablere en fast søvnrytme. Dersom du sover lenger om morgenen når du har hatt en dårlig natt søvn, vil dette svært ofte resultere i at du forskyver døgnrytmen din i tid (forsinker døgnrytmen). Du vil da ofte få innsovningsproblemer om kvelden. Du rådes derfor til å stå opp til et bestemt tidspunkt hver dag uansett hvor mye du har sovet, og uansett om det er hverdag helg eller ferie. Å ha en stabil døgnrytme vil på sikt bedre søvnen.
6. Ikke sov om dagen (middagslur/høneblund etc.). Sover man på dagen vil dette som regel vanskeliggjøre innsovning fordi søvntendensen øker med tid som er forløpt siden sist en sov. Dette kalles søvnens homeostatiske (likeveks) faktor. Sover en middag vil en svært ofte sove relativt dypt (særlig dersom middagshvilen er over 15-20 minutter). En får da ofte lettere søvn, med flere og lengre oppvåkninger om natten. Det finnes derfor ingen god grunn for å sove på dagtid. En del har imidlertid innarbeidet en vane med å sove på dagtid. En blir da som regel søvnig på dette tidspunkt. Ved å la være å sove vil denne søvnigheten etter en tid som regel falle bort. Føler en stor trang til å sove vil en rask spasertur eller annen fysisk aktivitet som regel motvirke søvnigheten.

Mht medikamentell behandling av søvnløshet under svangerskapet frarådes dette i utgangspunktet. Om søvnproblemene blir meget store er det visse medikamenter som blir fremhevet som mer egnet enn andre, som feks, Stilnoct/Zolpidem (såkalte benzodiazepiner feks Rohypnol bør ikke brukes).

Om søvnen ikke bedrer seg vha de atferdsbaserte teknikkene/vitamin/mineraltilskudd som er antydet her bør du be om å bli henvist til en polysomnografisk utredning. Da overnatter du på sykehus der bla. søvn og respirasjon (pust) blir målt. Med denne metoden kan man avdekke om du har søvnapne/periodiske ekstremitetsbevegelser eller ikke (evt hvor alvorlig dette er. Jeg kjenner ikke til studier som viser at søvnløshet hos mor i seg selv kan skade fosteret, så akkurat mht den biten tror jeg du kan slappe mer av. For din egen del er det likevel viktig at du
gjør det du kan for å sove bedre.