Problemer med å sovne til fornuftig tid om kvelden

Spørsmål

Hei
Jeg har problemer med å sovne til fornuftig tid om kvelden . Dette startet for ca. 8 år siden da jeg arbeidet turnus ( aktiv nattevakt ). Jeg sluttet etter 1 år i turnus da jeg også fikk andre symptomer som skjelvinger , hjertebank ,kvalme mm. Fortsatte på samme arbeidsplass -men i dagstilling, symptomene forsvant - bortsett fra et forskrudd søvnmønster.
Arbeider nå i høyskole-systemet , og har heldigvis fleksibilitet i forhold til når jeg kommer om morgenen , - hvilket er veldig bra da jeg sovner i 02- 04 -tiden hver natt .
Jeg har "overlevd" på middagslurer , det er ikke noe jeg ønsker å fortsette med og prøver :
- ingen middagslur
- ikke kaffe etter kl.18
- Aktivitet før kl. 18 ( er ikke flink til å trene )
- å finne kveldstrettheten...
Om jeg legger meg kl.22 så ligger jeg 4 t og " vrir meg" .
Har aldri prøvd sove-medisiner.
Er alenemor med en sønn på 10 år , vi har det veldig bra , -har også en kjæreste. Har et fint liv , men må ha orden på søvnen min!
Føler meg fastlåst , da mine tiltak ikke virker .
Har du råd og tips som kan hjelpe ?

Kvinne, 37 år

Svar

Ut fra det du beskriver høres det ut som du har forsinket søvnfase/forsinket søvnfasesyndrom. Spesielt dersom du har vansker med å våkne tidlig nok/er veldig tung om morgenen, støtter det opp under en slik antakelse. For å forstå hvorfor problemene oppstår og hva du kan gjøre med det bør du vite litt om de 3 faktorene som regulerer søvnen
1) Døgnrytmen: denne styres av en kjerne i en del av hjernen som heter hypothalamus. Denne har en ”indre klokke” som har en periode som er lengre enn 24 t, men denne blir normalt justert til en 24 timers periode via lys som treffer øynene. Denne klokken styrer også kroppstemperaturen (som også følger en 24 timers rytme – med bunnpunkt (kalt nadir ca kl 0500). Fra kl 0500 stiger kroppstemperaturen, og den begynner å synke om kvelden (ca 20-22). Det er normalt lettest å sove mellom 6 timer før og ca 2 timer etter bunnpunktet. Lyseksponering før bunnpunktet utsetter/ forsinker døgnrytmen, mens lyseksponering etter bunnpunktet (d.v.s. om morgenen) fasefremskynder døgnrytmen. Hos personer med forsinket søvnfase er nadir mye senere enn vanlig- for eksempel kl 1000. De vil da spontant ikke våkne før ca kl 1200-1300.
2) Den andre faktoren som virker inn på søvnen kalles den homeostatiske – denne er relatert til hvor mye vi har sovet og hvor lenge det er siden vi sist har sovet. Dersom vi har sovet lite (er søvndeprivert) er tilbøyeligheten til å sovne være stor. Tilbøyeligheten til å sove øker også med tiden som har forløpt siden en sist sov. Derfor bør en ikke sove middag. Å sove ”utpå” i helgene har også en uheldig effekt da dette svekker søvnbehovet om kvelden og fordi det kan gi faseforsinkelse av søvnen.
3) Den tredje faktoren som innvirker på søvnen er atferd. All atferd som gir aktivering (trening sent, mentale eller fysiske anstrengelser, psykoaktive stoffer som koffein, emosjonell opphisselse etc reduserer sannsynligheten for å sove. Ideelt skal man slappe av de siste 3-4 t før innsovning. Behandlingen for forsinket søvnfase er lysterapi, melatonin og søvnhygiene.

LYSTERAPI:
Normalt brukes lys med høy intensitet (2500 – 10 000 lux). Disse kan kjøpes i spesialforretninger, men forsøke å evt å leie en før du går til anskaffelse av en slik da de er relativt kostbare. Jo høyere intensiteten er, desto lavere eksponeringstid er nødvendig. Ved 10 000 lux er vanlig eksponeringstid ca. 30 minutter. Sørg for at lampen gir høy nok lux og at du ikke sitter på for lang avstand til lampen, du må se inn i lampen for å få effekt (i det minste må lyset treffe øynene). I praksis kan en estimere nadir til to timer før spontan morgenoppvåkning. Spontant morgenoppvåkningstidspunkt er det tidspunkt du våkner av deg selv når du får sove så lenge du føler for. Dersom du for eksempel våkner spontant kl 1200 kan nadir estimeres til ca. kl 1000. Når du starter lysterapi er det viktig å være sikker på at lyseksponeringen ikke finner sted før nadir. Dersom nadir er kl 1000 bør du for all del UNNGÅ lyseksponering før dette tidspunkt. En vanlig antagelse er at en kan fremskynde døgnrytmen med ca. en time per døgn. Første dag kan en da ta lysbehandling kl 1100. Neste behandlingsdag kan lyseksponeringen således finne sted kl 1000, m.a.o. kan en fremskynde eksponeringstidpunktet med 1 time per døgn. Min egen erfaring er imidlertid at en del personer med forsinket søvnfase ikke klarer å fremskynde døgnrytmen med så mye som en time per døgn. For disse vil fremskyndelse av eksponeringstidspunktet og døgnrytmen med 20-30 minutter per døgn trolig være mer realistisk. Juster leggetidspunktene tilsvarende. Du skal være oppmerksom på at dersom man vekker opp en person, for eksempel med nadir for kroppstemperatur kl 1000, tidlig om morgenen, vil dette medføre at all kunstig og naturlig lyseksponering frem til 1000 har en faseforsinkende og således symptomøkende (forverrende) effekt. Lyseksponering før nadir bør derfor unngås, for eksempel ved å bruke solbriller. Det har ikke vært dokumentert at lysterapi gir skadelige effekter på øynene (UV-A og UV-B er filtrert bort). Man kan (iallfall på denne årstiden) faktisk bruke utendørslys på samme måte (vanlig innendørslys duger ikke) ganske enkelt ved å være ute i 30 min (uten solbriller) i samme tidsrom man evt. skulle tatt lysbehandling.

MELATONIN:
Melatonin er også en mulighet, men krever resept fra legen. Dette er et hormon som hjernen selv produserer og som har en svak søvndyssende effekt, men en sterkere effekt på døgnrytmen. Tar man det ca 5t før vanlig innsovningstidpunkt vil man kunne fremskynde døgnrytmen. Man har ikke rapportert alvorlige bivirkninger med dette, men man vet intet om langtidseffekter. Normalt brukes tabletter på 3 mg.

SØVNHYGIENE:
Dette dreier seg om atferd/vaner som bør endres for å bedre symptomene/opprettholde endringer. De viktigste tingene her er:
1) Stå opp til et fast tidspunkt hver dag (uansett hvor mye du har sovet, også i helger, ferier mm)
2) Unngå lyseksponering om kvelden – dette gir søvnfaseforsinkelse
3) Unngå koffein (kaffe, te, cola, kakao, sjokolade) etter kl 1200. Kl 18 blir for sent!
4) Tren, gjerne om morgenen, men ikke sent om kvelden. Slapp av de siste 4 timer før leggetid
5) Aldri sov middag!