Lysbehandling ved søvnproblem

Spørsmål

Det har vært så mye snakk om lysbehadling, og da jeg har lyskasse ståend ønsker jeg råd om hvordan jeg skal bruke den slik at jeg kan få en nodmal døgnrytme. Når på dagen og hvor lenge bør jeg sitter foran den. Må jeg se rett inn i den, eller er det nok av ansiktet blir opplyst. For i det hele tatt å få litt søvn har jeg tatt IMOVANE men jeg ønsker andr mulighet. Sovemidler kjøpt på helsekostforreting har ingen hjelp
Håper dere forstår mine kronglete spørsmål

Relevante sykdommer/medisiner: Operert for hjenebølding i 1996(unirisme). Siden den gang stor problemer med å få sove, HVIS jeg sovner i det hele tatt. er det førsti 06-tida om morgenen. Prøver å stå opp til fast tid kr 10.00, men er ofte i koma så jeg hører ikke vekkeklokker eller jeg får ikke kroppen ¨til å reagere.Er stuptrett når jeg legger meg, men det er som en bryter som blir slått av når jeg kommer til sengs.

Kvinne, 46 år

Svar

For å vite hvordan du skal bruke lys til lysbehandling er det greit å vite litt om 3 faktorer som regulerer søvnen, døgnrytmen, en homeostatisk faktor og atferd:

1)Døgnrytmen: denne styres av en kjerne i en del av hjernen som heter hypothalamus. Normalt har denne indre klokken en periode som er lengre enn 24 t, men denne blir normalt justert til en 24t periode via lys som treffer øynene. Denne klokken styrer også kroppstemperaturen (som også følger en 24t rytme – med bunnpunkt (kalt nadir ca kl 0500). Fra kl 0500 stiger kroppstemperaturen, og den begynner å synke om kvelden (ca 20-22). Det er normalt lettest å sove mellom 6 timer før og ca 2 timer etter bunnpunktet. Lyseksponering før bunnpunktet utsetter/ forsinker døgnrytmen, mens lyseksponering etter bunnpunktet (dvs om morgenen) fasefremskynder døgnrytmen. For personer med forsinket søvnfase (som du høres ut til å ha) er denne rytmen utsatt (nadir er for eksempel kl 1200 istedenfor 0500 som er normalt).
2)Den andre faktoren som virker inn på søvnen kalles den homeostatiske – denne er relatert til hvor mye vi har sovet og hvor lenge det er siden vi sist har sovet. Dersom vi har sovet lite (er søvndeprivert) tilbøyeligheten til å sovne være stor. Tilbøyeligheten til å sove øker også med tiden som har forløpt siden en sist sov. Derfor bør en ikke sove middag. Å sove utpå i helgene har en særlig uheldig effekt da dette svekker søvnbehovet om kvelden og dermed kan gi faseforsinkelse av søvnen.
3)Den tredje faktoren som innvirker på søvnen er atferd. All atferd som gir aktivering (trening sent, mentale eller fysiske anstrengelser, psykoaktive stoffer som koffein, emosjonell opphisselse etc reduserer sannsynligheten for å sove. Ideelt skal man slappe av de siste 3-4 t før innsovning.

Når du skal bruke lysterapi for å regulere døgnrytmen din (som i ditt tilfelle høres ut som om den er betydelig forsinket) er det greit å forsøke å estimere ditt nadir (tidspunktet da du har den laveste kroppstemperaturen). Grovt kan vi si at nadir er lokalisert til 2 timer før det spontane morgenoppvåkningstidspunktet. Dersom du for eksempel våkner spontant kl 1400 kan nadir estimeres til ca. 1200. Lyseksponeringen før nadir forsinker/utsetter døgnrytmen og vil gjøre symptomene verre – derfor bør du unngå lyseksponering før dette tidspunkt (bruk solbriller for å oppnå dette dersom du er ute før nadir). Ved hjelp av lysbehandling bør du kunne være i stand til å flytte nadir til et tidligere tidspunkt på døgnet, slik at du skal kunne sovne inn tidligere samt våkne opp tidligere enn du pleier. Der er ok å starte med lysbehandling i det du våkner spontant (da dette er etter nadir). Våkner du spontant kl 1400 vil nadir være ca kl 1200, og du kan begynne lysbehandlingen kl 1400 første dag. Normalt brukes lys med høy intensitet (2500 – 10 000 lux). Jo høyere intensiteten er, desto lavere eksponeringstid er nødvendig. Ved 10 000 lux er vanlig eksponeringstid ca. 30 minutter. Har du 5000 lux bør du bruke lys en time. Sørg derfor for at lampen du bruker gir høy nok lux og at du ikke sitter på for lang avstand til lampen (desto lengre avstand desto lavere intensitet (lux) er det på lyset som treffer øynene dine. Husk at du må se inn i lampen for å få effekt (i det minste må lyset treffe øynene dine). En vanlig antagelse er at en kan fremskynde døgnrytmen med ca. en time per døgn vha lysbehandling. Etter at du første behandlingsdag tar lysbehandling kl 1400 skal du neste dag kunne ta det kl 1300, da nadir ideelt er blitt framskjøvet med 1 time. Min egen erfaring er imidlertid at mange med forsinket søvnfase ikke klarer å fremskynde døgnrytmen med så mye som en time per døgn. For disse vil fremskyndelse av eksponeringstidspunktet og døgnrytmen med 20-30 minutter per døgn trolig være mer realistisk.
Dette kan for eksempel innebære følgende opplegg:
Dag 1: Til sengs kl 0600 – Stå opp kl 1400 og ta 30 min lysbehandling
Dag 2: Til sengs kl 0540 – Stå opp kl 1340 og ta 30 min lysbehandling
Dag 3: Til sengs kl 0520 – Stå opp kl 1320 og ta 30 min lysbehandling
Dag 4: Til sengs kl 0500 – Stå opp kl 1300 og ta 30 min lysbehandling
Dag 5: Til sengs kl 0440 – Stå opp kl 1240 og ta 30 min lysbehandling
Osv…………………

Denne prosessen kan du fortsette med helt til du kommer frem til ønsket tidspunkt for å gå til sengs og våkne spontant. Når passende tidspunkt er nådd kan det være aktuelt å bruke lysbehandling fremover for å vedlikeholde oppnådde endringer. Du bør ellers forsøke å unngå å ligge lenge våken i sengen – stå heller opp og legg deg igjen når du er virkelig søvnig. Lykke til.