Kroniske søvnproblem

Spørsmål

Har hatt søvnproblemer siden -97. Pr.d.d har jeg sovet 1 time på 2 døgn. Er ikke spesielt trett.Er jeg heldig sover jeg kanskje 3-4 timer, men det er svært skjelden og det er i så tilfelle ut på natta en gang. En skjelden gang kan jeg sovne etter en times tid etter at jeg har lagt meg , men da vokner jeg ut på natten, for så å ligge våken til morgenen. Har ikke problemer til sengs, det har jeg lært meg å kutte ut. Fungerer ikke i jobb situsjon. Er for tiden sykemeldt.Sliter ikke med angst/depr. Har voksne barn som har det bra. Jeg sover som du forstår svært, svært lite, nå holder jeg på å bli "rar"av dette. Har vært til omskolering pga dette, skiftet miljø/flyttet, men ingen ting hjelper. Mister snart livsgnisten. Fastlege har ingen forslag å komme med. Har hatt psykomotorisk behandling i 2 år uten å bli noe bedre. Sliter nå med nakkeproblemer,smerter i kjeve og muskulære smerter i tillegg. Har prøvd med faste rutiner sånn som du foreslår uten at dette hjelper.Må få snakke med en lege som har greie på disse tingene, hvor skal jeg finne hjelp ?. På jobben kan jeg ikke lenger fungere da jeg plutselig "datt" ut fikk problemer med konsentrasjonsevnenn og de ulike arbeidsoppgavene jeg hadde. Jobber som sykehus-sekretær. Må jeg bli ufør pga dette, ser slik ut.......Hjelp meg vær så snill!!!Dette er blitt kronisk ser det ut som.

Relevante sykdommer/medisiner: Imovane i 5 år, men har sluttet med de nå,( 1 mnd siden) da jeg måtte opp i så store doser.

Kvinne, 50 år

Svar

Forstår at du er fortvilet mht din situasjon. Det første jeg ville gjort var å be fastlegen om henvisning til klinisk polysomnografi. Dette er nattlig registrering av hjerneaktivitet, pust etc) som du bør gjennomgå for iallfall å sjekke om du skulle ha noen underliggende søvnsykdom som kan forklare søvnvanskene dine. Om det skulle vise seg at du har noen underliggende søvnsykdom er dette noe som må behandles på riktig måte, om du ikke skulle lide av noe slikt er det fint å få utelukket og du kan dermed konsentrere deg om behandling av søvnløsheten. Om du ønsker profesjonell hjelp til dette kan du evt. kontakte en av to søvnklinikker i Norge; Søvnklinikken Omnia i Oslo eller Bergen Søvnsenter i Bergen.

Når det gjelder behandling av søvnløshet (insomni) som ikke skyldes psykiske lidelser, fysiske lidelser (herunder div søvnsykdommer) eller medikamenter/stoffer så er det medikamenter og/eller atferdsbaserte metoder som anbefales. Førstnevnte anbefales ved akutte kriser og ikke lengre enn 4 uker i strekk (selv om det finnes noen med andre syn) mens de atferdsbaserte metodene mer anbefales ved kronisk søvnløshet. Jeg vet ikke om du har prøvd de atferdsbaserte metodene konsekvent – se svaret mitt under tittelen ”søvn uten sovemedisin?” publisert her 24.03. For at disse metodene skal virke er det relativt avgjørende at du benytter dem over tid (flere uker) og at du er konsekvent mht å følge rådene.

Mht søvnhygiene er det viktig at du følger rådene som står der (særlig mht koffein, trening, spising før sengetid, og at du står opp til en fast tildspunkt (for eksempel kl 0700 hver morgen).

Ellers er stimuluskontroll meget viktig. Så å si alle med søvnløshet assosierer sengen/soverommet med våkenhet – denne assosiative læringsprosessen er automatisk – du behøver ikke bevisst å tenke negativt om sengen for at læringen skal finne sted – den skjer automatisk ved at man over tid er mye våken i sengen. Stimuluskontroll er en metode som er ment å avlære dette. En måte å starte et slik program på kan være å skifte soverom dersom du har mulighet til det. Uansett er det overordnete prinsipp at du aldri skal være våken i sengen. Dersom du er våken i 20-30 minutter (enten ved innsovning eller oppvåkninger eller ved tidlig morgenoppvåkning) STÅ OPP, og gå inn i et annet rom. Slik hindrer du at sengen assosieres med våkenhet. Metoden må brukes konsekvent i flere uker for å ha effekt.

Søvnrestriksjon tar utgangspunkt i mye av den sammen tenkningen som stimuluskontroll. Her skal du begrensen tiden tillatt for opphold i sengen. Mao skal du starte med et ”vindu” for tilltatt tid i sengen. Det tillatte vinduet for opphold i sengen settes først lik tiden du SOV i snitt pr. natt i forrige uke, men minimum 5 t. For deg blir det trolig 5 t. Du må bestemme deg for et fast oppståingstidspunkt, for eksempel. kl 0700. Da blir vinudet 0200-0700. Utenfor denne tiden skal du ikke være i sengen. Du skal heller ikke være i sengen i tiden 0200-0700 dersom du ikke er i sovende tilstand. Slik kombinerer du søvnrestriksjon med stimuluskontroll. Søvntiden kan gradvis utvides basert på data fra søvndagbok – en slik kan du laste ned fra sidene til lommelegen.

Husk at disse metodene er krevende og tøffe – det er fint om du kan alliere deg med en lege, psykolog eller andre som kjenner metodene og som kan oppmuntre deg og rådgi deg underveis.

Les også det jeg skrev i svaret ”søvn uten sovemedisin?” den 24.03 om kognitiv terapi og avslapningsteknikker.

I sum vil jeg anbefale deg å 1) få utredet dine søvnproblem ordentlig, 2) alliere deg med en lege, psykolog andre etc – evt kontakte en søvnklinikk som kan guide deg gjennom behandlingen og 3) gjennomføre og følge de atferdsbaserte metodene som anbefales over tid og på en konsekvent måte.