image: Jo mer en forsøker å sove godt, jo vanskeligere blir det

Har du spørsmål til legen?

Doctor photo

Har du spørsmål til legen?

Skriv anonymt til en av våre spesialister og få svar innen én eller tre dager. Send spørsmål nå!

Jo mer en forsøker å sove godt, jo vanskeligere blir det

Spørsmål

Jeg er en mann på 47 år. Jeg sliter med søvn, og har lenge gjort det, i hvert fall de siste 4-5 årene. Nå er jeg diagnostisert med depresjon, og jeg føler at mangel på søvn, eller kvalitet på søvn, er en klar hovedkomponent i problemene.

Selvsagt er det alltid vanskelig å vite hva som kom først av høna eller egget, men at søvn/psykisk helse/depresjon henger sammen i onde spiraler, er jeg ganske sikker på.

Føler ikke fastlegen min tar problemet mitt med søvn på alvor. Jeg har fått antidepressiva for depresjonen, og melatonin og Tolvon for søvn, og jeg tar sovemedisin en (svært) sjelden gang når jeg er som mest desperat.

Problemet mitt med søvnen er ikke først og fremst lengden, men kvaliteten. Sliter enormt med å komme i dyp søvn, og jeg er overhodet ikke uthvilt når morgenen kommer.

Har Fitbit-klokke som forteller meg at jeg i gjennomsnitt ligger på ca 10% dyp søvn, 60% lett søvn, 15% REM og 15% våkentid i løpet av en natt. Vet at dette med klokke ikke er empirisk fakta, men føler at disse tallene samsvarer med min opplevelse, faktisk.

Jeg er noe mer stabil i psyken sammenlignet med hva jeg var da depresjonen min ble diagnostisert, men føler at det er mangel på søvn som gjør at jeg ikke kommer "over vannet" og virkelig får tatt tak i psykisk helse. Hver dag oppleves kun som overlevelse.

Jeg har vært 100% sykemeldt siden medio desember. Er litt innom jobb i blant nå, men forstår ikke helt hvordan jeg skal greie en normal arbeidsdag igjen. Jeg følger så godt som alle søvhygieneråd som finnes, men opplever lite forandring.

Jeg trener på dagtid, går tur, holder meg unna kaffe/alkohol, "tuner" ned på kvelden, demper lys, slukker skjermer på kvelden, spiser ikke sene måltid, har rett temperatur på soverom - ja jeg gjør alt "rett"! Har tatt alle disse søvnrundene med min lege x antall ganger, men kommer ikke videre.

Finnes det andre råd? Nye råd? Kan man få ekstern hjelp? Videre utredning? Jeg er selvsagt veldig bevisst og hekta på (mangel av) søvn, så kanskje problem avler problem?

Mann 47
Svar

Hei.

Jeg tror avgjort at du er inne på noe vesentlig i din avslutning her, dette med at "problem avler problem". Det er nemlig slik med søvn, at jo mer fokusert man er på å få sove "godt" eller nok, jo mer sikker kan du være på at du ikke sover godt. Det er da forventningene som ødelegger. Å sove godt gjør man best når man gir blaffen i hele søvnen, for eksempel når man sovner på et tidspunkt man ikke hadde planlagt å sove. Og derfor tenker jeg at du kan ha kommet inn i en blindgate her, hvor det er slik at jo mer du forsøker på å oppnå god søvn, jo vanskeligere blir det. At det er slik, er nesten forutsigbart, det er søvnens vesen.

Nå har du altså i lang tid forsøkt å gjøre "alt rett", og det virker ikke. Da kan du trygt konstatere at slike virkemidler ikke virker, og forsøke noe helt annet. Om jeg var deg, ville jeg først og fremst kvittet meg med den klokka du nevner, for det skaper åpenbart unødig fokus og unødige bekymringer. Videre ville jeg øve på å gi blaffen i hele søvnen, og fremfor alt ikke gjøre noe som helst for å sove bedre, altså en paradoksal tilnærming. Dette fordi det å forsøke å sove er den sikreste måten å ikke få sove godt på.

Legg deg når du føler for det, ikke tenk en tanke om hvordan natten blir eller om kvaliteten på søvnen blir bra. Våkner du om natten, så tenk at det gjør ingenting, ligg i sengen og hvil, vel vitende om at det er også bra for både kropp og psyke. Eller stå opp og les i en kjedelig bok en stund, så du blir trøtt igjen. Det er også høyst individuelt hvor mye søvn man trenger, så du må for all del ikke tenke at du trenger x antall kvalitetssøvn for å fungere.

For lite og for dårlig søvn kan såklart virke inn på både psyke og livskvalitet, men det kan virkelig også bekymringer og overopptatthet av søvn gjøre, og det spørs om ikke ditt problem i betydelig grad kan ligge i den gaten. Konstante, langvarige bekymringer over tid, for eksempel om søvn, kan virkelig tære på psyken og også forverre depresjon, og det kan du øve deg på å bli kvitt, ved å nå gå inn i en fase hvor du "gir blaffen" i hele søvnproblematikken. Det er mitt aller beste råd til deg, og det ville ikke undre meg heller, om det er det som over noe tid kan snu dette problemet for deg.

Dette handler altså i noen grad om at det ikke er "hvordan man har det, men hvordan man tar det", som er det avgjørende.

Et bilde på det samme:

Man kan bli fortvilet, oppgitt, pessimistisk og lei seg over mange år på rad med dårlige sommere, og da vil det på sikt kunne tære på psyken. Men kan også velge en annen psykologisk holdning til dårlig vær ved å overhodet ikke bry seg om det, og å blåse det en lang marsj, og kanskje heller velge andre ting å være opptatt av. Det er det utrolig mange mennesker som bor i de verste klimasoner her i landet som er eksperter på, og for disse er da heller ikke konstant elendig vær hverken et tema eller et problem i livene deres.

Det finnes ekstern hjelp, hvilket du spør om, inklusiv søvnlaboratorier, hvor man måler folks søvn. Men jeg vil ikke anbefale deg dette, da det vil øke ditt fokus og din problematisering omkring søvn, hvilket sannsynligvis er nøyaktig det du ikke trenger.

Jeg håper at informasjonen og rådene kan være til hjelp for deg, og ønsker deg lykke til.

Illustrasjonsfoto øverst: Andrey_Popov / Shutterstock / NTB