Innsovningsvansker

Spørsmål

Hei,

Jeg er en kvinne på 32 år som har et underliggende søvnproblem.
Min bakgrunn: Jeg bor i Oslo, har kjæreste/delvis samboer men ingen barn, har tidligere vært samboer i 2 år. Jeg har høyere utdanning og en relativt krevende jobb. Jeg er av natur svært aktiv, jeg har lett for å få adrenalinen til å strømme og må ha noe å gjøre hele tiden, å sitte foran TVen en hel kveld eller å gjøre "ingenting" en helg er helt uutholdelig. Jeg er litt den typen som "rekker alt". Jeg er B-menneske av natur, og sover godt om morgenen (til tider har jeg sovet gjennom tordenvær i 4-5 tiden), og har et generelt behov for 7-8 timers søvn for å fungere optimalt.

Bakgrunn for problemet:
Søvnproblemet består i at jeg under gitte situasjoner har veldig vanskelig med innsovningsfasen.

I løpet av en vanlig uke har jeg ca. 1-2 netter da jeg sovner svært sent, fra kl. 3-5 om morgenen. Når man da må stå opp/våkner i 7-8 tiden kan det bli lite søvn. I tillegg får jeg en ustabil rytme.

Jeg sover som en stein dersom det ikke er noe som forstyrrer meg, dvs. ingen lyder, ingen prestasjoner som skal gjøres neste dag (viktige møter f.eks), at jeg er hjemme og ikke på besøk, ingen mennesker på besøk hos meg. Men dersom jeg har "forstyrrelser" som at jeg har min kjæreste på besøk (vi har vært sammen i 4 mnd og burde kjenne hverandre godt, og han sovner som en stein uansett, det er litt usymmetrisk...), jeg er hos ham, eller jeg sover andre steder så får jeg store problemer med å sovne. Det samme gjeldre dersom jeg har noe "viktig" jeg skal gjøre neste dag. Det skal så utrolig lite til for at jeg blir forstyrret/stresset, som en bevegelse i madrassen, at noen kommer borti meg, lyder, tanker (har jobbet for sent for eksempel), at jeg har spist for mye eller trent for sent, at jeg kjenner igjen situasjoner der jeg ikke har sovet før, altså alle typer ting. blir jeg stresset for å ikke å få sove, og problemene tårner seg opp, jeg ligger og "føler" på om jeg får sove eller ikke.

Jeg har selvfølgelig lest mye om søvn og kan/bruker alle "triksene" om å stå opp og lese, legge seg til samme tid hver kveld, etc. etc. Jeg bruker også av og til Imovane, særlig når jeg frykter at jeg ikke kommer til å få sove, eller dersom jeg etter en time eller to fortsatt ligger lys våken i senga, men jeg forsøker å begrense dette og ønsker å unngå det.

Problemet mitt, som jeg ønsker råd for, er altså det at jeg er så utrolig sensibel for forstyrrelser, ytre eller indre (mentale). Jeg ønsker tilbakemelding på hvordan jeg kan bli mentalt sterkere til å slappe av, bekymre meg mindre, tåle en bevegelse og særlig ikke stresse meg selv opp over at jeg "tror" jeg ikke får sove. Noen sovner jo inn med en gang, mens jeg har alltid brukt minst en halvtime, og noen netter altså halve natta, og det er utrolig slitsomt i lengden. Jeg kan også nevne at jeg generelt er svært sensibel for andre mennesker, stemninger osv., og ikke er god til å slappe av ved dårlig stemning, "drite i" ting osv. Jeg kan ta ting litt for alvorlig og være litt nærtagende. Spørsmålet handler således både om søvn/innsovning og det å mestre press og andre mennesker ellers i livet.

Håper du kan ha noen gode råd, samt dersom du anbefaler profesjonell hjelp evt. viser til en psykolog her i Oslo som har god erfaring med tilsvarende problemer.
(har tenkt noe på å søke profesjonell hjelp, men opplever jo egentlig at dette foreløpig er et "overkommelig" problem, selv om det "stjeler" en dag i uka fra meg, jeg får jo ting til å gå rundt. Problemet vil vel egentlig først bli uhåndterlig dersom jeg skulle få barn å ta meg av i tillegg, noe jeg ønsker)

Kvinne, 32 år

Svar

Problemet du beskriver er forholdsvis vanlig. Ut fra min egen kliniske erfaring og mine egne forskningsdata er det ofte slik at det er personer som er noe sensible og som har en tilbøyelighet for å bekymre seg for saker og ting som utvikler søvnløshet (insomni). Ofte er det innsovningen det går ut over. Det er gjerne også slik at alvorlige søvnvansker ofte starter med at personene gjennomgår en vanskelig periode (familiekonflikt, jobbvansker, etc.) hvor bekymringsnivået er høyt og hvor søvnen typisk blir dårlig. Etter en tid hvor en har hatt en del søvnvansker begynner personen gjerne å bekymre seg for søvnen i seg selv. Personen kan gjerne kvie seg for å gå til sengs, tenke på og bekymre seg for søvnen på dagtid osv. Slik blir man meget anspent og urolig med tanke på egen søvn, og en opplever ofte prestasjonsangst mht søvnen. På denne måten kan en søvnvanske forbundet med en konkret hendelse bli til en generalisert søvnvaske. Mao kan søvnvanskene begynne å ”leve sitt eget liv” selv om den utløsende hendelsen er tilbakelagt.

For å hindre at bekymringer skal manifestere seg i leggesituasjonen er det en del søvneksperter som anbefaler å bruke såkalt ”bekymringstid”. Dette innebærer at man setter av en 10-30 minutter om ettermiddagen eller tidlig kveld hvor man skriver ned det en bekymrer seg for og hvor en også prøver å skrive ned de løsningene en ser på de bekymringene en har.
Siktemålet med dette er å ”bekymre seg ferdig” før man går til sengs. Ellers vil kognitiv terapi gjerne være nyttig i en slik sammenheng. Mange som lider av søvnløshet har utviklet negative tanker (dysfunksjonelle kognisjoner) som er med på å opprettholde søvnproblemene. Dysfunksjonelle kognisjoner manifesteres ofte som automatiske tanker. Med dette menes personens umiddelbare responser på en hendelse. De omtales som automatiske fordi personen har en tendens til automatisk å fortolke situasjoner på bestemte måter. Målet ved kognitiv terapi ved insomni er å identifisere og korrigere dysfunksjonelle forestillinger og kognisjoner, som ofte består av:

•Urealistiske oppfatninger om søvn; for eksempel tror mange som lider av søvnløshet at de må sove et bestemt antall timer for å fungere i hverdagen.
•Feilaktig fortolkning av søvnvanskene; for eksempel forestillinger om at søvnløsheten kommer til å skade ens fysiske helse og at en fullstendig har mistet kontroll over søvnen.
•Feilaktige fortolkninger av svekket fungering på dagtid, for eksempel ved at alle negative hendelser som inntrer på dagtid sees i sammenheng med søvnproblemene.
•Feiloppfatninger om årsakene til søvnløshet; når pasienten utelukkende betrakter ytre faktorer som årsaker, reduserer dette pasientens tro på at han eller hun vil klare å bedre søvnen sin.
Slike feiloppfatninger kan bestå i mer eller mindre tvangspregede tanker om søvnen ("Jeg må sove i natt"), overdrivelser ("Jeg vil aldri komme gjennom dagen etter en så dårlig natt"), katastrofetanker ("Søvnløsheten ødelegger livet mitt"), overgeneraliseringer ("Søvnen min er alltid dårlig"), dikotom tenkning ("Siden jeg ennå ikke har klart å sovne inn, blir dette en dårlig natt") og selektiv hukommelse ("Hver gang jeg sover dårlig, fungerer jeg dårlig på dagtid").

Hovedproblemet med slike dysfunksjonelle tanker er at de leder til aktivering og prestasjonsangst. Slike tilstander er uforenlige med søvn. Kognitiv terapi tar sikte på å korrigere dette, og baserer seg på at pasienten først får en generell forståelse slike tanker kan gi høy aktivering og således søvnvansker. Deretter anvendes dette på de dysfunksjonelle kognisjonene som påvirker søvnvanskene. Første ledd i dette er å identifisere pasientens egne tanker omkring problemene. Her er pasientens egen kartlegging vesentlig. Pasienten blir bedt om å identifisere utløsende situasjoner (f.eks. å ha ligget våken i to timer), de automatiske tankene (f.eks. "Jeg kommer ikke til å få gjort noe i morgen") og å identifisere de resulterende følelsene (f.eks. "fortvilelse"), gjerne vurdert m.h.t. intensitet på en skala fra 0 til 100. Neste steg i prosessen er å utfordre de dysfunksjonelle kognisjonene. Her samler pasienten inn informasjon for å undersøke holdbarheten i sine antakelser (stemmer det f.eks. at en ikke får gjort noe på jobb når en har sovet dårlig?). Pasientenes kognisjoner kan også utfordres ved å stille spørsmål om hva som er det aller verste som kan skje, og så gjøre en grundig utforskning av ulike katastrofetanker. Det tredje og siste steget er å erstatte gamle dysfunksjonelle antakelser med nye og mer rasjonelle kognisjoner (f.eks: ”Selv om jeg sover dårlig, får jeg likevel gjort en del arbeid dagen etter"). Pasienter bør også tilstrebe at de endrer årsakstilskrivningene fra ytre til indre (og dermed kontrollerbare) faktorer hva angår årsakene til søvnproblemene. Pasientene bør også etablere mer realistiske oppfatninger om normal søvn (f.eks. at det er normalt å våkne noen ganger i løpet av natten). Et generalisert mål med dette er at pasienten skal fokusere mindre på og bekymre seg mindre over søvnproblemene. Ofte kan det være nyttig å arbeide på denne måten sammen med en terapeut. De samme teknikker kan også anvendes på bekymringer av mer generell karakter. I Oslo kan jeg anbefale Torkil Berge og Arne Holte som to psykologer som har en del kjennskap til søvnvansker og behandling av disse.

Når en har innsovningsvansker er det også viktig at en sørger for å være mest mulig deaktivert før en går til sengs. En bør derfor stoppe koffeininntak (fra cola, te, kaffe, sjokolade) etter kl 1200. Videre bør en ikke utsette seg for fysiske anstrengelser (trening eller kroppsarbeid) de siste 3-4 timer før leggetidspunktet. Intens mental aktivitet (fra mentalt arbeid eller bekymringer) bør unngås i samme tidsrom. Det samme gjelder sterke følelsesmessige opplevelser (via krangler, diskusjoner, ubehagelige TV-bilder etc.). Mao trenger en ideelt 3-4 timers nedroingsfase før en går til sengs.

Innsovningsvansker kan også være relatert til forsinket søvnfase, noe B-mennesker ser ut til å være noe disponert for. For å unngå at søvnfasen forsinkes (at en sovner inn sent, og spontant våkner sent) bør en ikke sove lenger enn vanlig på fridager/ferier etc. En bør også avstå fra å sove middag/på dagtid for å kompensere for søvnighet. Dersom søvnfasen virkelig er forsinket kan denne fasefremskyndes ved at man eksponerer seg for lys om morgenen (via terapilamper eller utendørslys i ca 30 minutter), evt tar melatonintabletter ca 5-7 timer før ønsket innsovningstidspunkt. Melatonin er et hormon som hjernen skiller ut når det er mørkt og som regulerer døgnrytmen.

For å hindre at sengen skal bli en stimulus som forbindes med uro, bekymringer og prestasjonsangst bør en følgene de 6 rådene som utgjør stimuluskontroll:
1. Gå til sengs, bare når du skal sove og bare når du er søvnig. Dersom en går til sengs fordi klokken har nådd et visst klokkeslett eller fordi ens partner gjør det, men uten at en selv er søvnig, vil en forbindelse mellom seng og våkenhet oppstå.
For å styrke assosiasjonen mellom seng og våkenhet anbefales at en venter med å gå til sengs til en kjenner seg søvnig. Det er også viktig å skille mellom søvnighet og tretthet. En kan ofte føle seg trett (fysisk utslitt, mentalt belastet) uten å være søvnig.
Det er kun når en føler seg søvnig en skal bevege seg til sengs om kvelden. Slik vil en assosiere sengen med søvn.
2. Ikke bruk sengen til andre aktiviteter enn søvn, det vil si ikke les, se på TV, spis eller bekymre deg i sengen. Seksuell aktivitet er det eneste unntak fra denne regelen. I slike tilfeller skal instruksjonene følges etterpå, når du skal sove. Ved å utføre ulike aktiviteter i sengen som ikke har noe med søvn å gjøre vil disse gradvis bli assosiert med sengen, og søvnen vil inntreffe enda vanskeligere. Du bør derfor kutte ut alle aktiviteter i sengen som lesing, spising, TV-titting etc.
3. Dersom du ikke får sove, stå opp og gå inn i et annet rom. Vær oppe så lenge du ønsker og returner til soverommet kun for å sove. Selv om vi ikke vil at du skal se på klokken, vil vi at du skal stå opp av sengen raskt dersom du ikke får sove. Husk at hensikten er at du skal assosiere sengen med det å sovne raskt. Dette er kanskje det vanskeligste og mest krevende punktet å gjennomføre i behandlingsopplegget, men det er også et av de viktigste. Ved å stå opp når en ikke får sove og gå inn i et annet rom brytes assosiasjonen mellom seng og våkenhet, og på sikt vil dette gjøre sengen til et søvnutløsende signal. Det er imidlertid en del praktiske sider ved dette en bør være oppmerksom på. Det ene dreier seg om hvor lenge en skal ligge våken sammenhengende uten å få sove før en står opp. Her anbefales at man ikke ligger lenger enn ca. 20 minutter (men ikke bruk klokke for å bekrefte dette). Har man lagt våken i ca 20. minutter og en kjenner at det er en stund til søvnen kommer bør man stå opp. Kjenner man seg derimot overveldet av søvnighet står man selvsagt ikke opp, da en trolig snart får sove. Når en står opp skal en ikke sette i gang med aktiviteter som gjør en mer våken. Å gå turer, vaske huset, stryke klær etc., anbefales ikke. Det beste er at man setter seg ned i en god stol og slapper av, evt. leser en bok som ikke er altfor spennende og stimulerende. En skal være oppe helt til en føler seg søvnig. Da kan man gå inn i sengen igjen og prøve å få sove. Noe en bør huske på når det gjelder stimuluskontroll er at det ikke har effekt på søvnen den natten man står opp, og kanskje heller ikke neste natt. For at behandlingen skal virke må man nemlig gjennom en ny læring (forbinde sengen med søvn) og en avlæringsprosess (ikke lenger forbinde sengen med våkenhet). Dette tar normalt 2-3 uker. Det er også viktig at en er konsekvent med hensyn til bruk av metoden. Dersom en noen ganger står opp mens andre ganger er våken uten å stå opp vil ikke behandlingen virke. Det er derfor viktig at en er "tro" mot metoden og alltid står opp når en ikke får sove. I løpet av behandlingens første par uker kan en derfor være noe mer søvnig enn vanlig, men dette går over når man har benyttet metoden en tid. En bør også være oppmerksom på at en bør stå opp i alle sammenhenger når man er våken i sengen i minst ca. 20 minutter. Dette gjelder når man legger seg ned i sengen om kvelden for å sove, når en våkner opp fra søvnen midt på natten, og når en våkner om morgenen (en bør dermed ikke ligge våken i sengen etter at en våkner om morgenen). En bør heller ikke "hvile" seg i sengen etter middag etc. Som en generell regel kan man si at en bør tilstrebe at man i så stor grad som mulig sover når man ligger i sengen, og at man i så liten grad som mulig er våken i sengen.
4. Dersom du fremdeles ikke får sove, gjenta regel 3. Gjør dette så mange ganger som nødvendig gjennom hele natten. Dette innebærer å gjennomføre behandlingsopplegget konsekvent, noe som er en forutsetning for effekt.
5. Still vekkerklokken og stå opp på samme tid hver morgen, uavhengig av hvor mye søvn du fikk i løpet av natten. Dette vil hjelpe kroppen til å etablere en fast søvnrytme. Dersom du sover lenger om morgenen når du har hatt en dårlig natt søvn, vil dette svært ofte resultere i at du forskyver døgnrytmen din i tid (forsinker døgnrytmen). Du vil da ofte få innsovningsproblemer om kvelden. Du rådes derfor til å stå opp til et bestemt tidspunkt hver dag uansett hvor mye du har sovet, og uansett om det er hverdag helg eller ferie. Å ha en stabil døgnrytme vil på sikt bedre søvnen.
6. Ikke sov om dagen (middagslur/høneblund etc). Sover man på dagen vil dette som regel vanskeliggjøre innsovning fordi søvntendensen øker med tid som er forløpt siden sist en sov. Dette kalles søvnens homeostatiske (likeveks) faktor.
Sover en middag vil en svært ofte sove relativt dypt (særlig dersom middagshvilen er over 15 minutter). En får da ofte lettere søvn, med flere og lengre oppvåkninger om natten. Det finnes derfor ingen god grunner for å sove på dagtid. En del har imidlertid innarbeidet en vane med å sove på dagtid. En blir da som regel søvnig på dette tidspunkt. Ved å la være å sove vil denne søvnigheten etter en tid som regel falle bort. Føler en stor trang til å sove vil en rask spasertur eller annen fysisk aktivitet som regel motvirke søvnigheten.

Når det gjelder det fysiske søvnmiljøet er støy og lys uforenlig med søvn. Å bruke ”sov i ro” i ørene og ansiktsmaske (som stenger ute alt lys) kan for noen være nyttig.

Mange som har søvnvansker kompenserer for dette ved å ligge lenge i sengen (for eksempel fra kl 2100 til 0800) i håp om at dette gir mer søvn. Søvneksperter anbefaler det motsatte. Føler en at en trenger 7-8 timer søvn for å være uthvilt på dagen bør en ikke ligge særlig lenger i sengen enn dette. Slik blir ens søvn mest mulig effektiv og våketid begrenses mest mulig.

Noen kan også ha nytte av å lære seg avslapningsteknikker som kan benyttes på kveldstid, evt nattestid, for å bli mest mulig rolig og avslappet i f.m. sovesituasjonen. Dette kan dreie seg om muskelavslapningsteknikker, yoga, meditasjon etc.

Jobber du med og følger de anbefalinger som jeg har skissert her vil jeg både tro og håpe at din søvn på sikt vil bli vesentlig bedre. Lykke til.