Forstyrret søvn etter sommerjobb

Spørsmål

Hei, jeg er en gutt på 17 år som har hatt problemer med for tidlig oppvåkning i ca. 40 dager. Problemene startet etter jeg jobbet som avløser for en bonde i 9 dager i sommerferien.

Før denne arbeidsperioden hos bonden hadde jeg en ganske tvilsom døgnrytme i en periode over 5 dager: La meg klokken 0600 om morgenen og stod opp rundt 15:00. Klarte å snu dette søvnmønsteret til tilnærmet lik vanlig rytme (24:00 – 10:00), ved å praktisk talt gå rundt (ikke sove noe), eller ved å sove ekstremt lite en natt, for å så legge meg tidlig neste kveld. Når jeg jobbet hos bonden noen dager etter dette, stod jeg opp klokken 06:00 hver morgen, og la meg rundt klokken 24:00 til 01:00 om kvelden (noen ganger ble det senere). Burde lagt meg tidligere, og det er noe jeg angrer på i ettertid. Men det jeg synes er merkelig, er at jeg ikke ble trøtt i denne perioden om dagen og kvelden, siden jeg sov mindre enn 2 timer av det jeg egentlig har hatt som behov. Siste dagen som avløyser var jeg oppe hele natten før skiftet, og la meg klokken 07:00 om morgenen. Da våknet jeg klokken 17:30 om kvelden (hadde nok en del søvn å ta igjen). Med andre ord rotet jeg skikkelig med døgnrytmen min, og grunnen til jeg skrev alt dette var for å påpeke nettopp det.

Hver morgen da jeg jobbet våknet jeg av meg selv, jeg har fått evnen av å våkne tidligere når jeg vet jeg må stå opp tidlig. Problemet er at nå virker det som dette har brent seg fast i søvnmønsteret mitt. Regelen for nattesøvnen min nå er blitt at jeg sover akkurat i 6 timer, og så våkner jeg. Noen ganger mindre, i dag for eksempel våknet jeg 4 timer etter sovnet. Klarte ikke å sovne før etter to timer var gått. Det som pleier å funke litt er å gå opp å lese noe, da pleier jeg å bli trøtt igjen. Men det tar alltid lang tid før jeg sovner igjen. Noen få netter har jeg sovet lenge, opptil 8 timer uten oppvåkning, men jeg føler at det bare blir mindre og mindre av dem, særlig etter jeg begynte på skolen.

Når jeg våkner er jeg ikke trøtt, egentlig klar for å stå opp av sengen. Dette er meget uvanlig fra tidligere, da jeg til og med var trøtt om morgenen etter å ha sovet 8 timer om natten som jeg tidligere har hatt som søvnmønster når jeg går på skolen, jeg mener også at dette er behovet mitt. Når jeg våkner for eksempel 05:00 om morgenen, kan jeg ligge over to timer i sengen uten å sovne igjen. Da må jeg bare stå opp, og først da blir jeg skikkelig trøtt igjen.

Jeg har ikke noen særlige problemer med å sovne om kvelden, men jeg pleier heller ikke å være særlig trøtt. Faktisk er perioden fra klokken 1800 -> den perioden på dagen jeg kan føle meg mest våken. Men rett før denne perioden, rundt klokken 0500 pleier jeg å være daudtrøtt. Har fundert litt på dette, og lurer på om den biologiske klokken min er forskyvet langt tilbake på døgnet, slik at kanskje kroppen vil at jeg skal legge meg klokken 1700. Syklet hver morgen klokken 06:00 i ca. en halvtime til gården jeg jobbet på, og ble dermed eksponert for mye dagslys veldig tidlig om dagen (det ble veldig tidlig lyst i denne perioden). Har hørt at mye dagslys tidlig eller sent kan forstyrre den biologiske klokken, og dermed resonnert meg til at kanskje dette er grunnen til at jeg våkner så tidlig. Men hvorfor våkner jeg da så tidlig som 0400 når jeg legger meg f.eks klokken 22:00? Og hvorfor er jeg ikke trøtt når jeg våkner, slik jeg alltid har vært før?

Har noe vanskeligere for å konsentrere meg nå som følge av lite søvn, og er en del trøtt om dagen (men det varierer fra dag til dag). Jeg pleier å være oppegående alle dagene og prøver å fortrenge trøttheten, men av og til går det ikke. Det er veldig irriterende problem, og begynner å gå meg på nervene. Jeg får også lettere vondt i hodet: For eksempel når jeg roper veldig høyt, eller bøyer hodet nedover til siden. Av og til har jeg også vondt i hodet uten noen tilsynelatende grunn. Dette pleier å være når det går mot kvelden.

Håper du kan hjelpe meg til å komme inn i vanlig søvnrytme igjen. Det er ikke så moro slik det er nå, begynner å bli mer og mer irriterende. Og det verste er at det virker som det bare blir verre, i hvert fall ikke bedre.
Må kanskje også legge til at jeg lider ikke av noen psykiske problemer eller depresjon, har klart å være i rimelig godt humør på tross av problemene – men det blir vanskeligere og vanskeligere.
Er litt surt å være 17 år og rammes av noe som jeg overalt leser at det ellers bare er pensjonister som lider av.

Har ikke gått til lege enda, tenkte jeg først skulle snakke med helsesøster på skolen.

Mann, 17 år

Svar

Det er nok langtifra bare pensjonister som har problemer av den art du presenterer. Mht problemet du beskriver høres det ut som om døgnrytmen din kan være noe forstyrret. Du bør i den forbindelse kjenne til regulering av døgnrytmen - denne styres av en kjerne i en del av hjernen som heter hypothalamus. Denne har en ”indre klokke” som har en periode som normalt er lengre enn 24 t, men denne blir vanligvis justert til en 24 timers periode via lys som treffer øynene. Denne klokken styrer også kroppstemperaturen (som også følger en 24 timers rytme – med bunnpunkt (kalt nadir ca kl 0500). Fra kl 0500 stiger kroppstemperaturen, og den begynner å synke om kvelden (ca 20-22). Det er normalt lettest å sove mellom 6 timer før og ca 2 timer etter bunnpunktet for kroppstemperatur. Lyseksponering før bunnpunktet utsetter/ forsinker døgnrytmen, mens lyseksponering etter bunnpunktet (d.v.s. om morgenen) fasefremskynder døgnrytmen. Hos personer med forsinket søvnfase er nadir mye senere enn vanlig- for eksempel kl 1000. De vil da spontant ikke våkne før ca kl 1200-1300, mens hos personer med fremskyndet døgnrytme kan nadir finne sted tidlig på natten (dermed våkner de opp tidlig og blir vanligvis også søvnig relativt tidlig på kvelden/kan sovne inn tidlig).
En annen faktor som virker inn på søvnen kalles den homeostatiske – denne er relatert til hvor mye vi har sovet og hvor lenge det er siden vi sist har sovet. Dersom vi har sovet lite (er søvndeprivert) er tilbøyeligheten til å sovne være stor. Tilbøyeligheten til å sove øker også med tiden som har forløpt siden en sist sov.

Ut i fra hvordan du forholdt deg til søvnen din i perioden du jobbet for bonden skulle man tro at døgnrytmen din skulle bli forsinket de gangene du var oppe om natten og la deg til å sove på dagtid. En faktor som imidlertid kan ha fremskyndet døgnrytmen din er at du var ute i dagslys om morgenen kl 0600. Ut fra disse beskrivelsene er det vanskelig eksakt å si om og i hvilken retning døgnrytmen din er forskjøvet. At du typisk sovner greit inn om kvelden, men våkner veldig tidlig kan indikere at døgnrytmen din er fremskyndet. Dette er imidlertid en ganske sjelden tilstand, særlig hos ungdom. Du skulle da også ha vært ganske kveldstrøtt dersom døgnrytmen din var fremskyndet, noe du indikerer at du ikke opplever.

Det er derfor vanskelig å si hvordan døgnrytmen din er nå. Om du ønsker å prøve å faseforsinke døgnrytmen kan du evt prøve å bruke lyseksponering om kvelden. Normalt brukes lys med høy intensitet (2500 – 10 000 lux). Disse kan kjøpes i spesialforretninger, men forsøke å evt. leie en før du går til anskaffelse av en slik da de er relativt kostbare. Jo høyere intensiteten er, desto lavere eksponeringstid er nødvendig. Ved 10 000 lux er vanlig eksponeringstid ca. 30-45 minutter. Sørg for at lampen gir høy nok lux og at du ikke sitter på for lang avstand til lampen, du må se inn i lampen for å få effekt (i det minste må lyset treffe øynene). Følgende program kan forsøkes: Dag1: Lyseksponering kl 2100-2130, gå til seng kl 2230. (Unngå lyseksponering de første 3-4 timene etter at du har våknet). Dag2: Lyseksponering kl 2030-2100, gå til sengs kl 2200. (Unngå lyseksponering de første 3-4 timene etter at du har våknet). Fortsett med de samme tidspunktene som for dag to i en uke. Denne metoden skal normalt gi rimelig rask effekt. Evt kan du be legen tid skrive ut melatonin (3 mg). For å få til faseforsinkelse bør denne tas om morgenen (men melatonoin har generelt sannsynligvis svakere faseforsinkende enn fasefremskyndende effekt), feks. kl 0600 dag 1, kl 0630 dag 2 og kl 0700 dag 3 og en uke fremover.

Vær også obs på at stress og belastninger kan forstyrre søvnen din, og f.eks. gi oppvåkninger. Du bør uansett følge de nedenstående råd om god søvnhygiene for å optimalisere søvnen din.

1. Kaffe, te, sjokolade og cola-drikker inneholder alle koffein. Koffein virker inn på sentralnervessystemet vårt ved å gjøre oss mer våken, og kan ha effekt i opptil 14 timer etter inntak. Det finnes ulike anbefalinger om hvordan personer med søvnløshet skal forholde seg til koffein. Noen anbefaler at man ikke inntar koffein etter kl 1800, andre mener kl 1200 bør være grensen, mens atter andre mener at personer med søvnløshet bør unngå all koffein i en 4-ukers periode for å evaluere effekten. Mange ganger har det å kutte ut koffein hatt en forbausende god effekt på innsovning, for din del anbefaler jeg sterkt at du kutter ut all koffein (kaffe, te, cola, sjokolade, kakao, energidrikker) etter kl 1200 på formiddagen. Dette vil også kunne redusere indre uro.
2. Nikotin er en annen substans som virker lik koffein. Det anbefales derfor at man ikke røyker etter kl 1900, eller at man eventuelt fullstendig slutter å røyke.
3. Selv om noen opplever at alkohol kan lette innsovning frarådes bruk av alkohol som sovemiddel. Undersøkelser viser at når alkoholkonsentrasjonen i blodet synker gir dette en økt aktivering (våkenhet) i sentralnervesystemet. Det er også kjent at alkohol har en rekke andre uheldige virkninger for kroppen og sentralnervesystemet.
4. Unngå å sove middag, blunde på sofaen etc. En svært kort høneblund på 10-15 minutter vil imidlertid vanligvis i liten grad forstyrre nattesøvnen, mens lengre søvnperioder før natten nesten konsekvent svekker sjansene for en god natts søvn.
5. Fall ikke for fristelsen til å sove lenger en natt enn omtrent gjennomsnittlig søvnlengde forrige uke. Sover man en dag vesentlig lenger enn vanlig svekker dette som regel søvnkvaliteten den påfølgende natt.
6. Tren hver dag. Undersøkelser viser at fysisk aktivitet er forbundet med redusert innsovningstid, mer dyp søvn og færre og kortere nattlige oppvåkninger. Personen kan selv velge den treningsform han eller hun finner ønskelig men det anbefales at man holder på i minst 40 minutter sammenhengende og på et nivå som minst gjør en lett svett. Trening må imidlertid avsluttes minst 3-4 timer før leggetidspunktet p.g.a. faren for rester av høy kroppslig aktivitet fra treningen. Unngå også sterke mentale anstrengelser og opprivende krangler/diskusjoner i de siste 3-4 timer før leggetidspunktet.
7. Sett av de siste 4 timer før du legger deg til nedroing. I denne perioder (feks fra kl 2000 til 2400) skal du ikke jobbe, anstrenge deg fysiske eller mentalt, eller utsette deg for emosjonelle ubehagelig stimuli, men gjøre avslappende, rolige og hyggelige aktiviteter. Dette er viktig for å redusere aktivering som hemmer søvnen.
8. Prøv å ta et så varmt karbad som mulig i minst 30 minutter. Avslutt karbadet omtrent 2 timer før leggetidspunktet. På denne måten får man en kunstig heving av kroppstemperaturen. Etter en stund (ca 2 timer) vil imidlertid kroppstemperaturen falle enda mer enn normalt om kvelden (kompensatorisk kroppstemperaturfall) og sjansene for å få sove øker. Grunnen til dette er at søvn-våkenhetsrytmen normalt henger sammen med en indre kroppstemperaturrytme. Når kroppstemperaturen faller øker vår tilbøyelighet til å sove, mens vi typisk våkner opp ca 2-3 timer etter kroppstemperaturbunnpunktet (som normalt er ca kl 0500), dvs. når kroppstemperaturen er stigende.
9. Stå opp på samme tid hver dag alle 7 dager i uken, uansett hvor mye du har sovet. Dette styrker døgnrytmen og bedrer søvnen. Dette er viktig - ikke fall for fristelsen til å skulle ta igjen søvn ved å sove mye i helgene - dette er en god løsning på kort sikt - men en håpløs en på lang sikt.
10. Dersom du må stå opp om natten, ikke tenne på lys (eller tenne på så lite som mulig). Lys virker nemlig oppkvikkende og kan hemme utskillelsen av det søvnfremmende hormonet "melatonin".
11. Har du problemer med innsovning, forsøk å være ute i utendørslys i minst en halv time senest 30 minutter etter siste oppvåkning. Dette kan lette innsovningen påfølgende kveld. Har du i motsatt fall problemer med tidlig morgenoppvåkning og moderat til sterk søvnighet på kvelden kan forsøke å utsette deg for utendørslys eller sterkt kunstig lys om kvelden. Dette kan gjøre det mer oppkvikket om kvelden og få deg til å sove noe lenger om morgenen. Ved tidlig morgenoppvåkning bør du også unngå å utsette seg for sterkt sollys før kl 1200 (bruk evt. solbriller). I Norge er det om vinteren imidlertid ofte svært mørkt både om morgen og om kvelden. I slike tilfeller kan eventuell lysbehandling være et alternativ. Lyseksponering før nadir utsetter/ forsinker døgnrytmen, mens lyseksponering etter bunnpunktet (dvs om morgenen) fasefremskynder døgnrytmen. Melatonin om kvelden ca 5 t før vanlig innsovningstid er optimalt for å fasefremskynde rytmen, mens melatonin om morgenen har en svak faseforsinkende effekt.
12. Ikke ha klokke (veggklokke, vekkerklokker eller armbåndsur) synlig om natten. Å følge med på tiden når man er søvnløs gjør en som regel mer desperat og fortvilet over at en ikke sover.
13. Ikke spis store måltider de siste 3 timer før du går til sengs. Sult kan imidlertid forstyrre søvnen. Den anbefales derfor at du inntar et lite måltid mat omtrent 1-2 timer før du går til sengs. Undersøkelser har også indikert at når en spiser skilles det ut hormonliknende stoffer fra fordøyelsesorganene som går over i blodet og som via det transporteres til hjernen hvor de trolig virker søvnfremkallende. Noen mener videre at inntak av mat som inneholder aminosyren tryptofan (som er en av byggesteinene i protein) kombinert med litt sukker, gjør at en relativt stor andel av denne aminosyren passerer over fra blodet og inn i hjernen. Tryptofan er utgangspunktet for en del signalstoffer som bl.a. regulerer søvnen og humørtilstand og finnes proteinrike matvarer som kjøtt, melk og egg.
14. Sørg for å ha det stille og mørkt på soverommet. Lys og støy forstyrrer søvnen. Om du vil kan du bruke sov-i-ro og maske for øynene for ikke å bli forstyrret. Temperaturen bør på soverommet bør være behagelig (ca14-20 grader). Blir det for kaldt eller varmt vil dette forstyrre søvnen. Særlig viktig er dette for et søvnstadium – ”rapid eye movement (REM) søvn, der kroppes vanlige temperaturreguleringsmekanismer ikke fungerer.
15. Innarbeid et fast søvnritual. Dette hjelper til med å bryte forbindelsen mellom våken aktivitet og leggetid, og er ment å utløse søvn. Et ritual kan f.eks. være å ta på seg nattøy, pusse tenner, vaske seg, sitte i en god stol å slappe av i 15 minutter for så å gå å legge seg.
16. Ikke bekymre deg i sengen. Dersom du sliter med bekymringer av ulike typer sett av 20-30 minutter tidlig på kvelden og skriv ned dine bekymringer og mulige løsninger. Dette er ment å hindre at du tar med deg bekymringene til sengs.
17. Aldri anstrenge deg for å sove. Desto mer du anstrenger deg for å sove eller går sterkt inn for å sove desto mer våken blir du. I enkelte tilfeller kan det å prøve det motsatte faktisk ha god effekt. Dette kalles for paradoksalteknikker. I praksis innebærer det at personen prøver å holde seg våken så lenge han eller hun kan.

Kanskje kan det være tilstrekkelig å følge disse (og ikke bruke lysterapi. Du kan evt være varsom med lyseksponering fram til kl 0900 om morgenen - bruk evt solbriller rute). Dersom du våkner kl 0400 uten å få sove igjen, bør du etter 20-30 min stå opp av sengen å gå ut av soverommet for å hindre at sengen skal bli assosiert med våkenhet. Legg deg ned på en sofa eller sett deg ned i en stol i et annet rom og slapp av. Når du blir søvnig kan du legge deg ned i sengen igjen å prøve å sove igjen. Om dette ikke går inne 20-30 minutter gjenta prosedyren så mange ganger som nødvendig, men avbryt på det klokkeslett du normalt endelig skal stå opp.

Om søvnproblemene består kan du evt be din fastlege om å henvise deg til en søvnutrednig på sykehus (polysomnografisk utredning).