10-åring med innsovningsvansker!

Spørsmål

Hei !

Spørsmålet gjelder min datter på 10 år som sliter med å sove. Vår førstefødte. Generelt har hun aldri vært først ute til å sove men de siste 3-4 månedene har vært vanskelig. Sovner kanskje ikke før 0200. Hun er dermed inne i en "rundkjøring" og stresser seg opp da hun fortviler over problemet. Hensynet til oss blir også en stressfaktor. Når hun sovner våkner hun ikke ofte opp igjen. Vi har lest mye av det som står på deres sider og snakket mye med henne for å forsøke og finne årsaken til problemet. Helsemessig er det ingen ting i veien med henne. Hun er en person som grubler/tenker mye.

Relevante sykdommer/medisiner: Vanskelig i matveien, spiser veldig begrenset innen middagsmat og pålegg på brødskiver.

Kvinne, 10 år

Svar

SØVNLØSHET OG GRUBLERIER/BEKYMRINGER:
Rent umiddelbart synes det som om din datter lider av søvnløshet/insomni og/eller forsinket søvnfasesyndrom.
Når det gjelder insomni er det en kjent sak at grublerier/bekymringer ofte kan gi innsovningsvansker. Svært mange som sliter med dette blir etter en tid meget stresset og bekymret over problemet slik at dette faktisk opprettholder vanskene. I slike tilfeller er det viktig å bryte den ”onde sirkelen” så fort som mulig.

SØVNHYGIENE:
Sørg for at din datter ikke holder på med for mange krevende aktiviteter om kvelden (verken fysiske eller mentale). Skap en avslappet atmosfære de siste timene før hun skal legge seg. Ikke la henne drikke cola-drikker, sjokolade/kakao/kaffe og te om ettermiddagen eller senere – dette inneholder koffein. Fint om hun er fysisk aktiv på dagtid. Snakk med henne og bli enige om et fast tidspunkt hun bør stå opp på (for eksempel kl 0730 eller 0700). Dette bør dere og hun tilstrebe at hun overholder, også i helger/ferier inntil problemet opphører. Ikke stress med innsovning og ikke la henne ligge våken i sengen om kvelden. La henne heller være opp i stille omgivelser men ikke på soverommet sitt, da dette ikke bør assosieres med våkenhet og frustrasjoner. Hun kan gå til sengs når hun er søvnig – og det gjør ingen ting om hun ikke blir søvnig før sent på kveld, iallfall på kort sikt, men sørg for at hun står opp til det aktuelle tidspunktet dere er blitt enige om.

FORSINKET DØGNRYTME:
Dersom hun sovner meget sent inn og er veldig vanskelig å vekke om morgenen, kan det være at hun har forsinket søvnfase/forsinket søvnfasesyndrom. For å forstå hva dette er og hvordan det kan behandles må man kjenne til søvnreguleringsmekanismer.
1) Døgnrytmen: denne styres av en kjerne i en del av hjernen som heter hypothalamus. Denne har en ”indre klokke” som har en periode som er lengre enn 24 t, men denne blir normalt justert til en 24t periode via lys som treffer øynene. Denne klokken styrer også kroppstemperaturen (som også følger en 24t rytme – med bunnpunkt (kalt nadir ca kl 0500). Fra kl 0500 stiger kroppstemperaturen, og den begynner å synke om kvelden (ca 20-22). Det er normalt lettest å sove mellom 6 timer før og ca 2 timer etter bunnpunktet. Lyseksponering før bunnpunktet utsetter/ forsinker døgnrytmen, mens lyseksponering etter bunnpunktet (dvs om morgenen) fasefremskynder døgnrytmen. Hos personer med forsinket søvnfase er nadir mye senere enn vanlig- for eksempel kl 1000. De vil da spontant ikke våkne før ca kl 1200-1300.
2) Den andre faktoren som virker inn på søvnen kalles den homeostatiske – denne er relatert til hvor mye vi har sovet og hvor lenge det er siden vi sist har sovet. Dersom vi har sovet lite (er søvndeprivert) er tilbøyeligheten til å sovne være stor. Tilbøyeligheten til å sove øker også med tiden som har forløpt siden en sist sov. Derfor bør en ikke sove middag. Å sove utpå i helgene har en særlig uheldig effekt da dette svekker søvnbehovet om kvelden og fordi det kan gi faseforsinkelse av søvnen. Dersom din datter våkner sent (for eksempel kl 1100, er det lite sannsynlig at hun blir søvnig allerede kl 2200).
3) Den tredje faktoren som innvirker på søvnen er atferd. All atferd som gir aktivering (trening sent, mentale eller fysiske anstrengelser, psykoaktive stoffer som koffein, emosjonell opphisselse etc reduserer sannsynligheten for å sove. Ideelt skal man slappe av de siste 3-4 t før innsovning. Den beste behandlingen for forsinket søvnfase er trolig lysterapi.

LYSTERAPI:
Normalt brukes lys med høy intensitet (2500 – 10 000 lux). Disse kan kjøpes i spesialforretninger, men forsøke å leie en før dere evt går til anskaffelse av en slik da de er relativt kostbare. Jo høyere intensiteten er, desto lavere eksponeringstid er nødvendig. Ved 10 000 lux er vanlig eksponeringstid ca. 30 minutter. Sørg for at lampen gir høy nok lux og at din datter ikke sitter på for lang avstand til lampen, hun må se inn i lampen for å få effekt (i det minste må lyset treffe øynene hennes). I klinisk praksis kan en estimere nadir til to timer før spontan morgenoppvåkning. Spontant morgenoppvåkningstidspunkt for din datter er det tidspunkt hun våkner av deg selv når hun får sove så lenge hun føler for. Dersom hun for eksempel våkner spontant kl 1200 kan nadir estimeres til ca. 1000. Når hun starter lysterapi er det viktig å være sikker på at en eksponeringen ikke finner sted før nadir. Dersom hennes nadir er 1000 bør hun for all del UNNGÅ lyseksponering før dette tidspunkt. En vanlig antagelse er at en kan fremskynde døgnrytmen med ca. en time per døgn. Første dag kan en da ta lysbehandling kl 1100. Neste behandlingsdag kan lyseksponeringen således finne sted kl 1000, m.a.o. kan en fremskynde eksponeringstidpunktet med 1 time per døgn. Min egen erfaring er imidlertid at en del ungdom med forsinket søvnfase ikke klarer å fremskynde døgnrytmen med så mye som en time per døgn. For disse vil fremskyndelse av eksponeringstidspunktet og døgnrytmen med 20-30 minutter per døgn trolig være mer realistisk. Justrer leggetidspunktene tilsvarende. Dere skal være oppmerksomme på at dersom man vekker opp en person for eksempel med nadir for kroppstemperatur kl 1000, tidlig om morgenen, vil dette medføre at all kunstig og naturlig lyseksponering frem til 1000 har en faseforsinkende og således symptomeskalerende effekt. Lyseksponering før nadir bør derfor unngås, for eksempel ved å bruke solbriller. Det har ikke vært dokumentert at lysterapi gir skadelige effekter på øynene (UV-A og UV-B er filtrert bort). Man kan (iallfall på denne årstiden) faktisk bruke utendørslys på samme måte (vanlig innendørslys duger ikke) ganske enkelt ved å være ute i 30 min (uten solbriller) i samme tidsrom man evt. skulle tatt lysbehandling.

KRONOTERAPI:
Et alternativ kan være kronoterapi. Her forsøker man vha atferd å sakte skru den biologiske klokken tilbake (evt fram). Dersom din datter spontant våkner kl 0900, kan dere vekke henne 0845 første dag, 0830 neste osv, og samtidig forsøke å få henne til å sovne inn et kvarter tidligere for hver dag. Alternativt kan dere vekke henne en halvtime tidligere enn vanlig fra dag en av, men bare la henne gå til sengs 15 minutter tidligere enn hun sovet inn foregående dag. Etter noen dager med et slikt program kan dere forskyve både leggetidspunktet og oppvåkningstidpunktet med 15 minutter pr. dag.
En annen variant er at man forlenger døgnet med 3t pr døgn inntil man kommer i rytme igjen (legger seg og står opp 3 timer senere hver dag - for eksempel at hun legger seg kl 0200, 0500, 0800, 1100 osv) helt til hun kommer i riktig fase – da må man være strikt å ”holde på den etablerte rytmen”. Kronoterapi kan være effektivt, men kan være upraktisk å gjennomføre.

MELATONIN:
Melatonin er også en mulighet, men krever resept fra legen. Dette er et hormon som hjernen selv produserer og som har en svak søvndyssende effekt, men en sterkere effekt på døgnrytmen. Tar man det ca 5t før vanlig innsovningstidpunkt vil man kunne fremskynde døgnrytmen. Man har ikke rapportert alvorlige bivirkninger med dette, men man vet intet om langtidseffekter. Normalt brukes tabletter på 3 mg.

Lykke til!