Søvnhygiene - gode råd ved søvnproblemer

God søvn er noe alle ønsker. Her følger en rekke råd for å passe på den dyrebare søvnen...

GODE SØVNVANER: Professor Bjørn Bjorvatn gir deg sine råd. Foto: NETB Scanpix/Shutterstock
GODE SØVNVANER: Professor Bjørn Bjorvatn gir deg sine råd. Foto: NETB Scanpix/ShutterstockVis mer

Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer. Her er rådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes;

  • Oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor)
  • Døgnrytme (cirkadian faktor)
  • Vaner/atferdsfaktorer.

Rådene tar sikte på å sørge for en viss oppbygging av søvnbehov, å respektere døgnrytmen, og å unngå høy aktivering (grad av våkenhet) om kvelden og natten. Det er spesielt viktig å følge disse rådene hvis man lider av søvnproblemer, men rådene kan også benyttes for å unngå utvikling av søvnvansker. I behandlingsøyemed har det vist seg lite effektivt kun å dele ut en stensil med alle disse rådene, og deretter overlate oppfølgning/behandling til pasienten. Man må plukke ut de rådene som er aktuelle for hver enkelt person. Det er også viktig at pasientene blir forklart bakgrunnen for at rådene er nyttige. Omfattende veiledning er ofte påkrevd. Her kan legen eller annet helsepersonell med kunnskap om søvn være til god hjelp.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor)

  • det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 t før sengetid
  • unngå å sove på dagtid (eventuelt tillate en middagslur på under 20 minutter)
  • ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian faktor)

  • stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
  • få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp)
  • unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner/atferdsfaktorer)

  • unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen
  • unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
  • unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
  • bruk soverommet til å sove i, ikke til å arbeide
  • lag deg et sengetidsrituale
  • sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger
  • ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • sett av en 'problemtime' om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

Revisjon:

Første gang publisert på Lommelegen 24.09.2003 av Bjørn Bjorvatn, lege og professor. Artikkelen har senere også blitt publisert på SovNo - nasjonalt kunnskapssenter for søvnsykdommer. Revisjon 13.11.2018: Av sykepleier Elisabeth Lofthus. Revisjon 12.11.2018 av Elisabeth Lofhus, sykepleier.