Søvn er viktig for helsa vår, og om vi får nok søvn kan være avgjørende for hvordan vi fungerer i hverdagen. Noen sovner så fort de legger hodet på puta, mens andre sliter med å sovne og får dermed for lite søvn. Hvor mye søvn vi trenger, er også individuelt.
Noen bruker aktivitetsmålere som også måler søvn og søvnkvalitet. Hvor viktig er egentlig de ulike søvnfasene, og kan man stole på slike målere?
Det finnes fem søvnstadier
1. stadium - overgangsstadium fra våkenhet til søvn: Cirka fem prosent av tiden man sover er i denne fasen.
2. stadium - lett søvn: Cirka 50 prosent av nattens søvn er i denne fasen.
3. og 4. stadium - dyp søvn: Dyp søvn, som oftest er de første to-tre timene av søvnen. 20-25 prosent av nattesøvnen er i dette stadiet.
5. stadium - REM-søvn (Rapid eye movement): Lengden på REM-søvnperiodene øker utover natten. Om morgenen veksler man vanligvis mellom stadium 2 og REM. Cirka 20-25 prosent av tiden man sover er man i REM.
Kilde: Ståle Pallesen
Søvnvansker hos barn
Ståle Pallesen, søvnforsker og professor ved Universitetet i Bergen, forklarer at barn frem til syvårsalder normalt har mer REM-søvn, og at man frem til puberteten har mer stadium 3 og 4-søvn.
Eldre får normalt noe redusert stadium 3- og 4-søvn, og mer fragmentert, altså flere oppvåkninger. Tiden fra slutten av en REM-søvnfase til slutten av neste, kalles en søvnsyklus, og man går normalt igjennom fire til seks sykluser per natt.
Meget viktig med dyp søvn
- Hvor viktig er det å få nok dyp søvn?
- Dyp søvn er meget viktig for restitusjon. Både dyp søvn og REM-søvn fremmer hukommelse ved å påvirke forbindelsen mellom nerveceller. Under dyp søvn skiller vi også ut mest veksthormon, sier Pallesen.
Desto lenger tid som har gått siden man sist sov, desto dypere blir søvnen.
Dersom du holder deg våken i flere døgn, får du ikke tatt igjen tapt søvn time for time, men mengden dyp søvn vil øke dramatisk, sier Pallesen.
Kan du stole på aktivitetsmåleren?
Hvor mye kan man stole på aktivitetsmålere, når det gjelder å måle søvn? Ifølge Pallesen, er målene ganske unøyaktige.
Misforståelsene rundt søvn
- Slike målere er stort sett kun basert på bevegelse, men noen måler også puls. Ligger du stille, men er våken, registreres dette ofte som søvn, men om du er noe fysisk urolig under søvn, registreres det ofte som våkenhet.
Sammenlignet med gullstandarden (nattlig fysiologisk måling av hjerneaktivitet, muskelspenning og øyebevegelser) er slike målere ganske godt i overenstemmelse med gullstandarden (høy sensitivitet), men overensstemmelsen er ganske lav når det gjelder våkenhet (lav spesifisitet), forklarer Pallesen.
Jeg ville ikke stolt for mye på en slik måler. Noen kan bli stresset og få prestasjonsangst dersom måleren ikke viser god søvn. Stol heller på din egen subjektive opplevelse.
Hvor mye søvn er nok?
National Sleep Foundation i USA mener at folk mellom 18 og 65 år bør ha mellom syv og ni timer søvn hver natt. Eventuelt mellom seks til 10 timer søvn, for å ta høyde for individuelle forskjeller.
Oppnår man dette og fungerer noenlunde greit på dagtid, får man etter alt å dømme nok søvn, forklarer Pallesen.
Årsaker til søvnproblemer
Dersom du sliter med å få sove, og problemene vedvarer over tid, bør du etter 15-20 minutter stå opp og gå inn i et annet rom, istedenfor å bli liggende i senga.
- Der bør du bli værende til du blir søvnig, og så prøve på nytt. Dette er en del av en behandlingskomponent for insomni, som kalles stimuluskontroll. Poenget er at man skal avlære negative assosiasjoner til seng eller soverom, som våkenhet, uro og frustrasjon, og lære på nytt å forbinde sengen med søvn.
Rådet gjelder de som har vedvarende søvnproblemer. Personer som vanligvis ikke har søvnproblemer, vil ikke få noe særlig utbytte av å følge rådet, ifølge Pallesen.
- Sliter man med søvnen må man uansett følge dette prinsippet over noen uker for at det skal ha særlig effekt.
Kan komme nye enheter som måler mer nøyaktig
Forsker og psykologspesialist Håvard Kallestad er enig med Pallesen.
- Man bør ikke stole på aktivitetsmålere fordi de er for unøyaktige, konstaterer han.
Søvnvansker: Våkner du tidlig eller flere ganger om natten?
Kallestad leder en forskningsgruppe for søvn og døgnrytmer ved NTNU, institutt for psykisk helse, og St. Olavs Hospital.
- Vår og annen forskning viser rundt én time feil i søvntid, målt mot aktivitetsbåndene som man bruker i forskning. Informasjonen om man har sovet lett eller dypt er også upålitelig. Det er godt mulig at dette vil bli bedre i fremtiden, og at det vil komme nye enheter som kan måle søvn nøyaktig, sier han.
- Hvordan kan man vite om man sover for lite, og når bør man oppsøke hjelp?
- Kroniske søvnvansker innebærer at man flere ganger i uken, i en sammenhengende måned, sover dårlig. Dårlig søvn kan reduserer funksjonen på dagtid vesentlig, til tross for at alt ligger fysisk til rette for at du skal kunne sove godt. Andre symptomer på dagtid kan innebære irritabilitet, trøtthet, utslitthet, konsentrasjons- og hukommelsesvansker.
