Har du god søvnhygiene? Man snakker ofte om søvnhygiene: vaner og rutiner rundt det å sove. Det kan være vanskelig å legge fra seg arbeidet, bekymringer og stress. Vi vil så gjerne være effektive og få allting unnagjort. Men få ting kan påvirke effektiviteten din så mye som søvnmangel!
Så mange timer søvn trenger du.
Her er gode råd for bedre søvn:
1) Prioriter søvnen!
Gi deg selv lov til å legge deg! Gjør søvnen til en prioritert oppgave på listen over ting som skal gjøres. Selv om du føler at det er masse du skulle ha gjort, blir det lite effektivt dersom du ikke sover nok. Samtidig bør du ikke oppholde deg i sengen lengre enn forventet søvnlengde.
Tegnene på at du kan ha søvnapné
2) Legg fra deg det vanskelige
Slapp av i god tid før du går til sengs. Prøv å unngå å skulle hanskes med vanskelige problemer eller bekymringer rett før leggetid, -ta tak i det tidligere på dagen, ellers er det lett å bli liggende og gruble.
LES OGSÅ: Innsovningsproblemer - når du bruker mer enn en halvtime på å få sove
3) Innarbeid faste kveldsritualer
Kan du huske hvordan du ble trøtt av kveldsrutinene som barn? Dersom du venner deg til å gjøre de samme tingene rett før du legger deg, får kroppen og hjernen din signaler om at det nærmer seg sovetid.
4) Lev regelmessig
I perioder med dårlig søvn er dette ekstra viktig. Din biologiske klokke fungerer best når du legger deg og står opp til omtrent samme tid, også i helgene! Selv om du kom deg sent i seng kvelden før, og selv om du har hatt vanskelig for å sove. Det virker nok nådeløst, men om kvelden vil du være trøtt, kanskje trøtt nok til å sove natten gjennom. Når du har klart å holde ut slik i mange nok dager får du regulert rytmen inni deg så du blir søvnig og våken til de riktige tidene.
Føler du deg sliten? Dette er tegnene på lavt stoffskifte
5) Unngå små "høneblunder"
Begrens søvnen til natten, eventuelt kan man tillate seg en høneblund på maksimalt 20 minutter.
LES OGSÅ: Misforståelsene rundt søvn
6) Tren litt hver dag
Regelmessig trening hjelper deg med å kvitte deg med anspenthet og stress og gir en behagelig ro etterpå. Men ikke tren for tett opptil leggetiden, da kan det være vanskelig å falle i søvn
7) Ha avslappende omgivelser
Skap et beroligende sted å sove: Sørg for et mørkt, kjølig og rolig soverom.
8) Ligg godt!
Har du søvnproblemer, kan det lønne seg å investere i en komfortabel madrass som gir bra støtte. Det kan være vanskelig å få sove godt på en madrass som er for hard eller for bløt, klumpete eller for liten!
LES OGSÅ: Våkner du stadig om natten?
9) Ikke legg deg stappmett
Spis litt, men ikke for mye kveldsmat.
10) Unngå stimulanter
Unngå kaffe, te og cola de siste fire timene før sengetid. Begrens røyking om kvelden, nikotin gjør det vanskeligere å få sove.
11) Ikke bruk alkohol som sovemiddel
Alkohol er et dårlig sovemiddel. Selv om en drink gjør det lettere å sovne inn om kvelden, gjør alkoholen søvnkvaliteten dårligere. Du vil også lettere våkne tidligere og får vansker med å sovne inn igjen.
Seks ulike søvnforstyrrelser
Åtte årsaker til søvnproblemer
12) La soverommet være reservert for søvn og sex
Sex kan imidlertid både fremme og hemme søvntrangen. Menn sover som regel godt etter sex, mens kvinnene ofte kan kvikne til. Ikke bruk soverommet som hobbyrom, kontor eller tv-stue.
13) Unngå regelmessig bruk av sovemidler
Sovepiller fører ikke til en normal søvn, det er fort gjort å bli avhengig av dem slik at du stadig trenger høyere dose. Noen sovemedisiner gjør deg dessuten trøtt dagen etterpå.
LES MER: Sovemedisiner
14) Prøv å lese i en virkelig kjedelig bok
Prøv å lese i en virkelig kjedelig bok. Slukk lyset når du merker at øyelokkene blir tunge. Hvis du ikke har sovnet i løpet av en halv time skal du stå opp igjen istedenfor å ligge og vri deg. Sett deg i en stol, les litt, slapp av, og legg deg igjen etter en halvtimes tid. Det er viktig at man lærer å assosiere sengen med søvn og ikke med å ligge våken.
LES OGSÅ: Melantonin mot søvnproblemer
15) Sky snorkeren
Dersom partneren snorker, er det bedre å sove hver for seg enn å lide av kronisk søvnmangel!
16) Lys til riktig tid
Prøv å få minst 30 minutter med dagslys hver dag, helst innen to timer etter at du har stått opp. Dette påvirker døgnrytmen. Hvis man må stå opp om natten, bør man unngå å ha på sterkt lys, og unngå å kikke på mobiltelefonen eller annen liknende skjerm. Det finnes forskning som viser en sammenheng mellom skjermtid den timen før leggetid hos elever og kortere søvnlengde.
For lite søvn? Slik påvirker det kroppen din
Viktig: Grip fatt i årsaken!
Det er mange årsaker til søvnmangel, både psykiske og fysiske sykdommer. Dersom søvnproblemene har en bestemt årsak, er det viktig å ta fatt i den!
Det finnes også flere alternativer for ikke-medikamentell behandling for søvnvansker, slik som kognitiv terapi (en type samtaleterapi), søvnrestriksjon, avslapningsteknikker og stimuluskontroll. Dette kan man ta opp med fastlegen. Før gjerne en søvndagbok i forkant av time hos fastlegen. Det finnes også selvhjelpsprogrammer, både i bokform og på internett.
Kilder:
Oppdater 18.01.2021 av elisabeth Lofthus, sykepleier. Oppdatert 19. mars 2018 av Katharina Eimind, lege. Publisert første gang 29. januar 2003 av Ann Cathrin Reichelt, lege. Kilder ved revisjon: Helsedirektoratet, Folkehelseinstituttet
