Du vet det godt – røyking er helsefarlig og øker risikoen for en rekke alvorlige sykdommer. Selv om du er klar over helserisikoene, er det ikke nødvendigvis lett å slutte. Det handler tross alt om en avhengighet, og det krever både viljestyrke og utholdenhet for å slutte for godt.

For å øke sjansene for vellykket røykeslutt er det en god idé å gjøre noen forberedelser, og tenke over hvilke metoder man vil anvende. Her er de fem mest effektive:

1. Gradvis nedtrapping

For noen kan det være vanskelig å slutte fra den ene dagen til den andre, og da er gradvis nedtrapping et godt alternativ. Bestem deg for en dato hvor du stumper røyken for godt, for eksempel 10 dager frem i tid, og bruk tiden frem til denne dato på å forberede deg mentalt, samt endre dine røykevaner.

Slutt å røyke på 10 dager

Frem til den fastsatte datoen kan du gradvis trappe ned på antall røyk samt skifte til tobakksmerker som inneholder mindre nikotin. Du kan også holde røyken i den andre hånden enn du pleier, unngå å ta med kaffekoppen, avisen eller telefonen når du skal røyke, samt innskrenke antall fysiske steder hvor du røyker.

Det kan være en fordel å skrive i en røyke-loggbok, hvor du noterer antall røyk per dag, samt når røyksuget oppstår og om det er stort eller lite. På denne måten blir du klar over når røyksuget er verst, og kan lettere legge en plan for hva du kan gjøre når det oppstår.

2. Brå røykeslutt

Studier har vist at brå røykeslutt gir de beste resultatene, og er man motivert til å slutte kan det være den beste metoden. Uansett om du bruker noen dager på nedtrapping, eller om du slutter fra den ene dagen til den andre, så er det anbefalt å ikke ta et eneste trekk etter den planlagte sluttdato.

Hvis man røyker av og til vil man aldri bli kvitt abstinensplagene. Abstinensplagene oppstår fordi kroppen er vant til tilførsel av nikotin, og for de fleste tar det rundt 2–4 uker før abstinensene forsvinner.

3. Slutta-appen

Slutta-appen er en gratis app som er utviklet av Helsedirektoratet, og kan være en god hjelp ved røykeslutt. Appen gir deg daglige motivasjonsmeldinger, råd til røykeslutt og informasjon om konsekvenser ved tobakksbruk. Den beregner også løpende hvor mye penger du sparer, hvilket i seg selv kan være en stor motivasjon.

3. Tobakksavvenningskurs

I mange kommuner finnes frisklivssentraler, som er helsetjenester hvor man kan få hjelp til å endre levevaner. Å møte andre mennesker som har de samme utfordringene og mål, kan være en motivasjon i seg selv, samt gi et fellesskap som gjør det lettere å holde fast i beslutningen om å stoppe.

Frisklivssentralene tilbyr røykesluttkurs i grupper, eller individuell veiledning i røykeslutt. Fastlegen din kan også hjelpe deg med rådgivning og samtale omkring røykeslutt. Det er vist at man øker sjansene til å lykkes med et røykeslutt hvis man oppsøker hjelp, sammenlignet med om man stopper på egenhånd.

4. Medikamenter

En kombinasjon av medikamenter og rådgivning øker sjansene for en vellykket røykeslutt. I Norge finnes reseptfrie nikotinlegemidler, samt Champix (Vareniklin) som er reseptpliktig. Ofte kan det være en fordel å rådføre seg med legen for å kartlegge hvilket medikament du er best tjent med. Begge legemidler reduserer abstinensplagene som oppstår ved røykeslutt.

Røykeslutt og medisiner

Erstatning med snus eller e-sigaretter anbefales ikke

Mange velger å overgå til snus eller e-sigaretter når de slutter å røyke. Det er velkjent at snus er vesentlig mindre skadelig enn røyking, og for noen kan det være lettere å slutte med røyk hvis de i stedet snuser. Det er likevel en god idé å forsøke å unngå denne metoden, da snus også er helsefarlig og kan føre til flere typer kreft samt nikotinavhengighet.

Å bruke e-sigaretter som erstatning for røyking er heller ikke anbefalt. E-sigaretter inneholder kjemiske stoffer som er helseskadelige. Man har enda ikke nok informasjon om langtidsvirkningene ved bruk av e-sigaretter, men flere studier har vist at e-sigaretter kan være spesielt skadelig for lungevevet og hjertekarsystemet.

Plager ved røykeslutt: Abstinens, hoste, vektøkning

Kilder

1) Helsenorge.no: Tips for å slutte å røyke 2) Helsedirektoratet.no: Røykeavvenning 3) Sundhed.dk: lægehåndbogen – rygeafvænning 4) Kræftens bekjempelse: E-cigaretter 5) Tidsskriftet.no: Brå eller gradvis røykeslutt?