5 råd som hjelper mot vinterdepresjon

Føler du deg nedstemt og uten energi i mørketiden? Da kan det være du har en vinterdepresjon.

VINTERDEPRESJON: En depressiv tilstand som er tilstede i mørketiden. Bilde: Maridav / Shutterstock / NTB
VINTERDEPRESJON: En depressiv tilstand som er tilstede i mørketiden. Bilde: Maridav / Shutterstock / NTB Vis mer
Publisert

Det er ikke uvanlig å bli påvirket av skiftende vær og årstider. Søvnløshet og tretthet er et forholdsvis utbredt problem knyttet til manglende dagslys i mørketiden. Noen mennesker kan midlertidig reagere så kraftig på mørketiden at de utvikler en vinterdepresjon.

Hva er vinterdepresjon?

Vinterdepresjon er en sesongavhengig depressiv tilstand som oppstår når dagene blir kortere og mørkere.

Vinterdepresjon begynner typisk om høsten eller vinteren når det blir mindre naturlig dagslys. Om våren forsvinner symptomene av seg selv i takt med at lyset kommer tilbake. Mennesker som lider av vinterdepresjon vil ofte oppleve nedsatt humør på samme tid år etter år.

De typiske symptomene er manglende energi, tretthet, økt søvnbehov, depressive tanker, økt matlyst og tendens til å trekke seg fra andre mennesker. Plagene er så store at de påvirker privatliv og arbeidsliv i betydelig grad.

Hvorfor får man vinterdepresjon?

Årsaken til vinterdepresjon er fremdeles ikke helt kjent, men man tror det handler om mangelen på lys og den påvirkning lysmangelen har på spesielt to hormoner: melatonin og serotonin.

Lys regulerer døgnrytmen blant annet ved å påvirke utskillelsen av hormonet melatonin. Melatonin utskilles om natten, og det vil derfor utskilles ekstra mye når nettene er lange, noe som kan forstyrre døgnrytmen og medføre trøtthet.

Serotonin blir produsert når dagslys går gjennom øynene og treffer netthinnen, og produksjonen blir derfor betydelig mindre om vinteren. Mangel på serotonin kan være med til å påvirke humøret negativt.

Hva kan hjelpe mot vinterdepresjon?

1. Lysbehandling

Lysbehandling regnes i dag som den beste behandling mot vinterdepresjon. Ofte ser man en virkning allerede etter første behandling. Behandlingen går ut på at man sitter foran en lyslampe som utstråler kunstig dagslys med en viss intensitet i minst 30 minutter hver dag.

Studier har vist at det beste tidspunkt på dagen for lysterapi er tidlig på morgenen. Det kan lønne seg å starte behandlingen allerede i de tidlige høstmåneder, før man får symptomer på vinterdepresjonen.

Lysbehandlingen er med til å stabilisere døgnrytmen og øker nivået av serotonin i hjernen.

2. Oppvåkningslys

Oppvåkningslys (på engelsk «Dawn-simulator») er en lampe som simulerer en soloppgang. Når lampen tenner vil den starte med en svak glød og deretter bli gradvis lysere.

Studier har vist at et oppvåkningslys kan være en god hjelp ved vinterdepresjon, og nesten like effektiv som en dagslyslampe.

3. Naturlig dagslys

Man bør oppholde seg utenfor i naturlig dagslys så mye som mulig gjennom vinteren, selv om det er overskyet. Lyset er sterkest midt på dagen så en tur ut i lunsjpausen vil potensielt hjelpe mye på humøret.

Hvis man oppholder seg innenfor bør man sitte tett på et vindu og trekke gardinene fra, så man får så mye naturlig dagslys som mulig.

4. Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet og mosjon påvirker humøret og har en gunstig virkning hvis man har en vinterdepresjon. Regelmessig trening kan øke serotonin -og endorfinnivåene, og dermed bidra til økt velvære.

Helst skal pulsen opp i minst 30-60 minutter hver dag, så en løpetur, aerobic-øvelser, dans eller en langrennstur er gode alternativer. Hvis man kan kombinere den fysiske aktiviteten med å komme utenfor i dagslys vil det være best.

Om man ikke har så mye overskudd skal man huske at noe fysisk aktivitet er bedre enn ingenting, og en rask gåtur kan gjøre mye for humøret.

5. God nattesøvn

Mindre sollys påvirker døgnrytmen og kan føre til søvnproblemer. Det er derfor viktig å sørge for at man sover så godt som mulig i vintermånedene.

Man bør unngå for mye lys om kvelden, hovedsakelig i de to siste timene før man skal sove. Spesielt det blå lys fra TV og datamaskin har en negativ effekt på søvnen. Alkohol og kaffe kan begge deler føre til dårlig søvn, og man bør derfor redusere forbruket av disse.

Når skal man kontakte lege?

Det er viktig å poengtere at man alltid bør rådføre seg med fastlegen sin hvis man føler seg deprimert da det kan være andre årsaker til det enn en vinterdepresjon. Legen vil vurdere alvorlighetsgraden av vinterdepresjonen, og om det er nødvendig med medikamenter eller eventuelt psykoterapi i tillegg til lysterapi.

Kilder

1) Store norske leksikon: Vinterdepresjon 2) Sundhed.dk: vinterdepression 3) UpToDate - Seasonal affective disorder: treatment

Artikler på Lommelegen er skrevet av leger, sykepleiere, andre helsefaglige yrkesgrupper eller journalister. Forfatter, helseprofesjon og dato oppgis på alle artikler.

Vi har strenge retningslinjer for hvilke kilder vi bruker i våre artikler, og vi fremmer ikke fenomener som ikke er vitenskapelig bevist, som for eksempel alternativ behandling.

Lommelegen arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Vi ønsker at våre medisinske artikler skal være så nøyaktig som mulig, og hvis du finner noe feil eller unøyaktig informasjon i våre artikler, kontakt redaksjonen. Artikler som er utdatert er merket.

Les mer om medisinsk kvalitetssikring

Vi bryr oss om ditt personvern

lommelegen er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer