Nervøsitet er bra og bør brukes til din fordel. Lær teknikker for å holde fokus under forberedelse og gjennomføring av eksamen.
Har du sommerfugler i magen, kjenner det går kaldt nedover ryggen og at beina skjelver ved tanken på eksamen som nærmer seg? Frykter du jernteppet og vet ikke hva du skal gjøre for å holde hodet kaldt?
Å være nervøs i forkant av en eksamen er noe de fleste studenter opplever. Det er normalt og bør anses som positivt.
Hva er eksamensangst?
Når stresset derimot tar over blir det verre. Når forberedelsestiden blir preget av uro og panikk – og påvirker prestasjonsevnen, snakker vi om eksamensangst. I studentenes helse- og trivselsundersøkelse (Sohot) fra 2018 kommer det fram at hele 44 % av studentene oppgir at de har eksamensangst (1). Bare 12 % angir å ikke kjenne noe angst i det hele tatt.
Spenningshodepine
LES OGSÅ: Ulike typer angst
Hva skjer i kroppen?
Når hjernen oppfatter en trussel blir hele kroppen satt i beredskap. Kroppen gjør seg klar til å flykte eller slåss. En rekke hormoner skilles ut hvorav adrenalin er sentralt. Luftveiene utvides, pusten går raskere og lungene henter mer oksygen. Økt puls og blodtrykk gjør at oksygenet transporteres til kampviktige muskler. Du kan merke dette ved at beina skjelver. Tarmsystemet nedprioriteres, det får mindre blod og du kjenner ”sommerfugler” i magen. Blodårene i huden trekker seg sammen, huden er kald og til tider kaldsvett. Hjernen er ekstra våken og fokusert.
I utgangspunktet burde trusselen være en løve eller kriger, men hjernene våre har en tendens til å overdrive og vurderer blant annet eksamen som en potensiell fare.
Dette er noe vi tar fordel av i eksamensperioden. Nervøsitet og litt angst er faktisk bra og fører til bedre prestasjoner (2). Vi kan tenke oss et kontinuum der passe mye angst er best. For mye angst som gir sterkt ubehag, jernteppe, panikk og trang til å unngå eller forlate situasjonen er derimot ødeleggende.
LES OGSÅ: Angstanfall
Vi kan dele eksamensangst i to komponenter:
- Kroppslige sensasjoner
- Bekymringer.
Det har vist seg at det er bekymringene som skaper problemer (3). Vi vet altså at litt angst, det vil si passe mye av den fysiske følelsen er bra, men at bekymringer lager trøbbel.
Hvordan yte optimalt?
En oppskrift for å gjennomføre en god eksamen kan være:
- Ha en god basis
- Kunne håndtere bekymringer
- Fokus på arbeidet underveis
- Roe ned når det trengs
En god basis
Prioriter god søvn, sunn mat og mosjon. Unngå alkohol, energidrikker, koffeintabletter og puggedop. I søvnen bearbeides det du har lært, koffein hindrer god søvn. Ha en sympatisk holdning; karakteren er ikke karakter på deg som person. Belønn og berøm deg selv for små steg. Ta også pauser som minner deg på at livet inneholder mer enn eksamen.
Dette er generalisert angstlidelse
Bekymringer
For å håndtere bekymringer er første bud å bli oppmerksom på tankene sine:” Hva er det jeg tenker på? Hva har jeg fokus på når jeg leser til eksamen?”
Tenker du på at det er viktig med et godt resultat eller husker du hvor dårlig det gikk sist? Kjenner du hjertet dunke og tenker at dette går aldri bra? Eller hører du alt de andre sier; hvordan de jobber og kanskje noen forteller deg at du får sikkert en bra karakter.
Dersom bekymringer dukker opp, er det ok å anerkjenne at tankene er der, for så å fokusere på her og nå. Bekymringstanker skal ikke nødvendigvis dyttes vekk, da blir de bare mer fremtredende. Det blir som å ikke tenke på en rosa elefant. Si heller:” ja, der er de igjen, det er ok, bare vær der mens jeg gjør dette …”
Fokus på arbeidet underveis
Det beste er å ha fokus på delmål og ikke det endelige resultatet. Lag en oversikt og plan over fagstoffet. Sett opp mål. Bruk gjerne kalender og legg inn arbeidsoppgavene. Øv på både det faglige og selve eksamenssituasjonen. Ha konkrete steg i hvordan du skal jobbe på eksamen, tren inn dette til det går automatisk. Gjør som idrettsutøverne: visualiser. Se for deg at du er på eksamen og mestrer det (4) (5). Da har hjernen gjort det en gang og det er lettere å gjenta.
8 Personlighets-forstyrrelser: De fleste kjenner seg igjen i flere trekk
Roe ned når det trengs
Her finnes det mange metoder. Den aller enkleste er å ta lange pust. Da går det et signal til hjernen om å roe ned hele kroppen. Du kan for eksempel akkurat nå ta et langt hjertesukk. Eller pust inn, tell 1-2-3, pust ut, 1,2,3,4,5.
Du kan blåse ut imaginære kakelys eller bruk en app som hjelp til lange pust. Finn en pusteteknikk som passer og bruk den regelmessig, helst daglig, for å innarbeide teknikken.
Videre er det mange øvelser for avslapning innen meditasjon, mindfulness, yoga eller annen trening.
Så oppsummert: Tren på å være i eksamenssituasjon, både med fantasien og i virkeligheten. Kjenner du at hjertet dunker? Husk at uroen gjør deg skjerpet, ha fokus på delmål, hei på deg selv og ta lange pust når nødvendig.
Lykke til!
LES OGSÅ: Behandling av angst
Kilder:
1) UIO – Studentenes trivselsundersøkelse 2018 2) When does anxiety help or hinder cognitive test performance? The role of working memory capacity – Owens – 2014 – British Journal of Psychology – Wiley Online LibraryFrontiers | Subjective Well-Being, Test Anxiety, Academic Achievement: Testing for Reciprocal Effects | Psychology. 3) The efficacy of interventions for test anxiety in university students: A protocol for a systematic review and meta-analysis – ScienceDirect. 4) Tidsskrift for Norsk psykologforening – Mestring av prestasjons- og eksamensangst: Forståelse og behandlingsmetoder. 5) Effects of cognitive behavioral therapy with relaxation vs. imagery rescripting on test anxiety: A randomized controlled trial – ScienceDirect