Trening ved overvekt: Slik unngår du skader

Personer som er overvektige har større risiko for belastningsskader, da de har tyngre kroppsvekt. Ekspertene gir råd til hvordan man bør gå frem om man skal starte å trene.

UNNGÅ SKADER: Noen kan bli litt overivrige og starte for hardt med treningen, og da kan skader oppstå. FOTO: NTB Scanpix
UNNGÅ SKADER: Noen kan bli litt overivrige og starte for hardt med treningen, og da kan skader oppstå. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Personer som er overvektige kan ha god effekt av å begynne å trene. Men det kan være lurt å ta noen forholdsregler, slik at man unngår skader.

– Generelt vil nok det meste av trening passe alle, men noen har for eksempel sykdom å ta hensyn til, og bør da klarere dette med lege før man setter i gang, sier Arnt Erik Tjønna. Tjønna er senioringeniør/forsker ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk ved NTNU.

– Dersom målet med treningen er å gå ned i vekt, vil man totalt sett bruke flere kalorier per tidsenhet ved høyintensitetstrening, sammenlignet med trening med moderat intensitet. Men for å klare å opprettholde treningen over tid, vil jeg anbefale en kombinasjon av høyintensitetstrening, moderat trening og styrketrening. Folk er forskjellige og har ulike preferanser, så for å greie å holde en kontinuitet er nok en kombinasjon å foretrekke.

LES OGSÅ: Normal vekt, overvekt eller fedme?

Bør starte med minst to økter i uken

Tjønna anbefaler å starte med minst to økter i uken, for deretter å øke til tre etter noen uker. Minst én av disse øktene bør være høyintensitetstrening, også kan man øke dette antallet etter hvert som formen blir bedre.

– Tre økter med høyintensitetstrening i uka er overkommelig for de fleste som går inn for å oppnå vektreduksjon, etter en tilvenningsperiode. Man vil da oppnå gode resultater i kondisjon, bra forandringer i kroppsmassesammensetning, i tillegg til å redusere risiko for sykdom som kan påvirke hjerte og blodårer. Det kan være problematisk for noen å opprettholde dette – da er det lurt å kombinere ulike former for trening, og fokusere på fysisk aktivitet man liker å holde på med.

Sykdommene du kan unngå ved trening

Sykdommene du kan unngå ved trening

Tren med motbakke på tredemølla

Tjønna har sett lite skader blant personer som er overvektige og begynner med trening. Han forteller at personer han har jobbet med, ofte har trent på tredemøller.

– Noe av grunnen til at vi ikke har opplevd noe særlig skader, kan nok være fordi de fleste alltid trener med motbakke på tredemøllene. Da slipper man de verste støtene på beina, og dermed blir risikoen for skader mindre.

De vanligste skadene som kan oppstå om man blir litt for ivrig, er smerter i ledd som følge av for stor belastning.

– Treningssmerte vil nok mange oppleve, men dette er ikke noe farlig; det er et tegn på at kroppen responderer positivt på treningen, sier Tjønna.

LES OGSÅ: Slankepiller og produkter for vektnedgang

Kommersiell tjeneste fra Lommelegen:

Har du spørsmål om din egen helse?

Spør en spesialist i dag og få svar allerede i morgen

Velg riktige sko for å unngå skader

Birger Svela, seksjonsleder ved seksjon for sykelig overvekt, Sykehuset Telemark, sier det er viktig å prioritere gode sko med støttende såle.

TREDEMØLLE: Personer som er overvektige anbefales å trene med stigning på tredemølla, for å unngå skader. FOTO: NTB Scanpix
TREDEMØLLE: Personer som er overvektige anbefales å trene med stigning på tredemølla, for å unngå skader. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

– Personer som er overvektige sliter ut skoen raskere. Få hjelp til å finne riktig sko i for eksempel en sportsbutikk hvor de har kunnskap om dette.

I likhet med Tjønna, anbefaler Svela å gå på tredemølle i oppoverbakke, for eksempel tre prosent stigning.

Velg skog og mark fremfor asfalt

– Dersom du skal gå utendørs, bør du velge skog og mark fremfor asfalt, om det er mulig. Belastning og variasjonen i belastning er mye bedre på en tursti i skogen. Motbakke er skånsomt for leddene, men det er ofte vanskelig å gå en tur som kun inneholder motbakker. Da kan tredemølla være et fint alternativ.

Kan være lurt å starte med spinning eller svømming

Dersom du har en historie med mye fysiske plager, kan det være lurt å starte med spinning eller svømming som en del av treningsplanen, ifølge Svela.

– Spinning og svømming er skånsomt for ledd, og høy kroppsvekt merkes ikke på samme måte som for eksempel under gange. Spinning en fin måte å drive kondisjonstrening på, som mange trives med – når du har fått tilvendt setemuskulaturen, sier han, og tilføyer:

JOBBER MED OVERVEKT: Birger Svela, seksjonsleder ved seksjon for sykelig overvekt, sykehuset Telemark. FOTO: Privat
JOBBER MED OVERVEKT: Birger Svela, seksjonsleder ved seksjon for sykelig overvekt, sykehuset Telemark. FOTO: Privat Vis mer

– Ikke vær for ivrig å overdriv driv de første ukene. Gjør nok til at du merker fremgang fra uke til uke, slik at motivasjonene opprettholdes, men ikke så mye at du sliter deg helt ut og mister lysten og motivasjonen til å fortsette.

Gåturer

Dersom man ikke har smerter i ledd, vil det være gunstig å starte med gåturer, da det er det letteste å komme i gang med.

– Det er lett å justere intensitet, variere treningen gjennom valg av ulike løyper eller motbakker, og det kan gjennomføres med andre. Om du liker en spesiell form for trening, kan du gjerne starte med det. Men vi har også god erfaring med at de som lærer seg å like nye aktiviteter, vil ha mye glede av det, og oppleve mestring.

LES OGSÅ: Behandling mot overvekt og fedme – hva hjelper?

Vanligste skader

– Hvilke skader er vanligst dersom man begynner for hardt?

– En del personer har smerter i hofter, vonde knær eller smerter i ankler som følge av ekstra belastning over tid. Plantar fascitt (plantar hælsmerte) er også noe som vi ser hos en del. Dette kunne nok vært unngått hos mange ved å bruke bedre skotøy. Ellers er uspesifikke ryggsmerter noe som mange personer som er overvektige sliter med, slik de fleste vil kjenne på fra tid til annen.

Svela forklarer at det ikke er uvanlig å ha noen «vondter» her og der, men at det meste går over av seg selv, og at det ofte er helt ufarlig.

– Når man starter å trene og ikke har gjort det før, eller det er lenge siden sist, vil også «treningsverk» kunne oppleves ubehagelig noen dager etter treningen. Dette forsvinner mer når man blir vant med nye aktiviteter og treningsformer. Det er et godt tegn å kjenne treningen i kroppen, og det tyder på at du har brukt kroppen godt!

Svela anbefaler både kondisjonstrening og styrketrening. Styrketrening med vekter og apparater, eller enkle øvelser med bruk av egen kroppsvekt hjemme.

– Det sosiale aspektet er for mange en viktig del av treningen, og det kan gjøre at det blir lettere å opprettholde treningen. Gjør avtaler og forplikt deg hvis du har mulighet til det.

Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?

Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?