Jula er tid for kos og hygge - noe som ofte innebærer mye mat og mer stillesitting enn vanlig. Den tradisjonelle julematen er ofte feit og full av sukker, tenk bare på ribbe, pinnekjøtt, delfiakake, smultringer og småkaker. Og selvsagt er det lov å kose seg i jula - det viktigste er som kjent hva du spiser mellom nyttår og jul, ikke mellom jul og nyttår. Men med så mye feit mat er det fort gjort å legge på seg et par-tre kilo i jula, og mange vil gjerne blir kvitt dem etterpå. Da bør du starte nå. Og oppskriften er egentlig ganske enkel:

- Det er nok ingen vei utenom å spise litt mindre, litt sunnere samtidig som man er mer fysisk aktiv. Hvis man forbrenner noe mer energi enn man tar inn, vil man gå ned i vekt på en kontrollert måte, sier leder i Norsk forening for allmennmedisin, Petter Brelin.

LES OGSÅ: Hvor fort bør du gå ned i vekt?

Slankekurer virker ikke

I første omgang handler det om å bestemme seg, og Lommelegens allmennlege Brynjulf Barexstein anbefaler alle som vil gå ned noen kilo å tenke langsiktig, og innføre varige endringer i kostholdet.

- Slankekurer virker aldri, det er en god huskeregel. Jo raskere man går ned, jo større er sjansen for å gå opp igjen i vekt. Enhver kan gå ned noen eller mange kilo, det er egentlig ikke der den største utfordringen ligger, men det er det å unngå å gå opp igjen, som er det virkelig vanskelige.

Det er vaneomlegging og varige kostomlegginger det som teller, understreker almennlegen.

- Ellers blir psykologien altfor lett: "Nå har jeg nådd vektmålet mitt og slanket meg x kg. Da er slankekuren ferdig, og da kan jeg med andre ord begynne å spise vanlig igjen", sier Barexstein.

Dette er en feil mange gjør, og da legger man fort på seg igjen.

- "Vanlig" kosthold er jo så relativt, og det er individuelt. En ting er da ihvertfall sikkert: Det "vanlige" kostholdet for en person som la på seg eller ble overvektig, er - uansett om det er "vanlig" eller ikke - selve oppskriften på å gå opp i vekt, følgelig er det innlysende at en ikke må gå tilbake til akkurat DET kostholdet, når slankekuren er over. Da er det henimot garantert at en ender tilbake i samme vekt som en hadde, sier Barexstein.

Undersøkelser viser at ca. 95% av alle som går ned i vekt, uansett metode, går opp igjen til vekten de hadde - eller litt til, i løpet av en to års periode. Det er derfor det er så viktig å endre kostholdet på sikt.

- Det har nok noe med akkurat den psykologien der å gjøre, og at man tenker "slankekur", noe som altså er mot sin hensikt om man tenker varig vektnedgang, og akkurat det gjør jo faktisk alle som prøver å gå ned i vekt. Det er vel knapt noen som ønsker en helt midlertidig vektnedgang, sier Barexstein.

Mye handler om viljestyrke - og gjennomføringskraft.

- Gode intensjoner og sterke ønsker uten effektive tiltak er nok den vanligste årsaken til at folk ikke går ned i vekt, mener Petter Brelin.

Treningsmyten - ikke effektig for slanking alene

Skal en forbrenne kalorier er det viktig å være i aktivitet. Mange blir veldig opptatt av trening når de skal gå ned i vekt, men skal man oppnå en varig vektendring må man også spise mindre. Og gjerne trene i tillegg.

- Det er en myte at det er med trening man slanker seg lettest. Trening er selvfølgelig overordentlig viktig for helse og trivsel, og for å få bedre form og humør, men som slankekur ALENE er det slett ikke effektivt.

Barexstein poengterer at trening er mer å regne som en måte å stabilisere og holde en ny og lavere kroppsvekt på, satt litt på spissen.

- Det er jo med på å øke forbrenningen. Men poenget er som følger: Det er så utrolig mye lettere å gå ned i vekt ved å regulere matinntaket, enn å "trene vekk" det man spiser for mye. Spiser du for eksempel 500 kalorier mer enn du har bruk for en dag, for å holde kroppsvekten stabil, så må du løpe en halvtime for å kompensere. Skal du i tillegg gå ned i vekt, må du først løpe den ene halvtimen for å "komme i null" med det du spiste for mye, og så løpe for eksempel en time til (= ca 1000 kalorier) for å komme i tilsvarende kaloriunderskudd. Det har få mennesker tid og overskudd til. Det er derfor så mye mer effektivt å redusere inntaket, samt å spise mer av det som hjelper til vektnedgang, og mindre av det som stimulerer mest til vektoppgang, sier Barexstein.

LES OGSÅ: Ti tips til varig vektnedgang

Kutt ned på sukkeret

Hva skal man så spise? Sunn, god mat, mye grønnsaker og frukt, rent kjøtt og fisk - og minst mulig sukker. Pass også på fett.

- Helt konkret så er det viktigste å sky sukker som pesten. Vi trenger for det første null sukker siden kroppen kan omdanne alt vi spiser til nødvendig blodsukker, og det gjør den hele tiden, særlig om vi ikke inntar sukker. Kroppsfett omgjøres effektivt til blodsukker for den daglige energien, så lenge vi ikke tilfører kroppen karbohydrater. Da "tvinges" den til å bruke kroppsfett. Men inntar vi nok karbohydrater, slik at vi aldri er i behov av å omdanne kroppsfett til blodsukker, så gjør kroppen det heller ikke, sier Barexstein.

Han advarer mot en rekke ferdigprodukter som er tilsatt sukker. Og det finnes mange skjulte sukkerbomber i butikken og folks kjøleskap.
- Det er ikke bare det synlige sukkeret vi må la være å innta. Der er en lang rekke matvarer (især ferdigprodukter) hvor der er tilsatt sukker. Les derfor innholdsfortegnelser. Og en lang rekke i utgangspunktet sunne matvarer, er rene sukkerbomber. For eksempel så har ren, naturlig eplejuice, som alle tenker er en god start på dagen eller et fint mellommåltid, hele tretti prosent mer sukker pr. dl. enn ren Coca Cola!

LES OGSÅ: Usunn slanking

Stivelse = sukker

Som sukker kan også regnes stivelsesbaserte matvarer som pasta, poteter, ris, bakevarer, frokostblandinger og så videre. Dette fordi stivelse egentlig bare er sukkermolekyler i lange kjeder, som kroppen raskt og effektiv omgjør til sukker.

- Dermed blir virkningen mye den samme som å spise sukker. Derfor får man raskt stigende blodsukker av f.eks. brød eller potet. Det igjen betyr ikke at potet og brød er blitt usunt eller farlig, selvfølgelig, men om man skal gå ned i vekt, så er det en praktisk tilnærming å redusere inntaket av dette. Det er nå en etablert medisinsk enighet om at vestens overvektepidemi skyldes et overdrevent forbruk av sukker og stivelse, sier Barexstein.

Når man skal gå ned i vekt er det viktig å prøve å unngå og bli altfor sulten - da er det veldig lett å gi etter for usunne fristelser.

- Når man skal redusere inntaket av noe, så må man øke inntaket av noe annet, for å ikke bli for sulten. Da er det vektreduserende å øke inntaket av grønnsaker og animalske matvarer som ren fisk, rent kjøtt, egg, skalldyr osv. Animalske matvarer inneholder null karbohydrater, og det metter lenge på grunn av det høye proteininnholdet. Proteininnholdet hjelper oss til beholde muskelmasse når vi slanker oss, for det er jo fettmengden på kroppen en ønsker å redusere, og ikke muskelmassen, men den reduseres også automatisk samtidig med kroppsfettet, om en ikke er veldig påpasselig med å bruke musklene og spise tilstrekkelig protein, sier Barexstein.

LES OGSÅ: Slik kan du redusere søtsuget

- Er det vanskelig å gå ned to-tre kilo?

- Nei, ikke i det hele tatt. Man må bare ville det og gjøre det, ikke bare snakke om det. Det er ingen som ikke går ned i vekt, om en gjør de rette tingene. Hvis man inntar litt mindre kalorier enn man bruker hver dag er vekttap uunngåelig. Det gjøres ytterligere effektivt og raskere, ved å redusere kraftig på karbohydratinntaket også, for da påvirkes kroppens hormonelle situasjon betydelig, i retning av lavere insulinnivåer, noe som gjør fettforbrenning lettere. Ved å innta litt færre kalorier hver dag enn det den bruker, tvinges kroppen til å omgjøre kroppsfett til blodsukker, for å holde oss gående. Men det gjør ikke kroppen ellers, for kroppen anser kroppsfettet som et fornuftig "kriselager" av energi å ha, i tilfelle dårligere tider og manglende mattilgang. Det er derfor vi er konstruert med evnen til å legge på oss, forklarer Barexstein.

Farlig slanking med ulovlige stoffer

- Hvilke metoder bør vi unngå?

- Det er lite langtidseffekt av veldig spesielle dietter, faste og slike dramatiske tiltak. Noen har brukt illegale stoffer, efedrin og liknende - dette kan være direkte farlig, understreker Petter Brelin.

LES OGSÅ: Brukte slankepiller med efedrin

Mange sverger til faste, og da går man gjerne raskt ned i vekt. Dessverre går man ofte fort opp igjen også.

- Faste er ugunstig, for da kompenserer kroppen ved å skru ned forbrenningen. Og da blir det lettere å legge på seg igjen etterpå, med redusert forbrenning. Og i tillegg slanker en vekk masse muskelmasse når en faster, siden en ikke inntar proteiner. Mindre muskelmasse betyr lavere forbrenning, siden muskelmassen er "kubikken" i motoren vår.

Jo mer kubikk/større motor, jo mer bruker den = økt forbrenning.

- Og som sagt er enhver rask slankekur ikke å anbefale, da det øker sjansen for å gå opp igjen jo raskere man går ned. Kroppen er innstilt på å holde kroppsvekten, og når vekten går raskt ned, går alle alarmer i kroppen, som så settes i beredskap for å få vekten opp igjen, også våre tanker og vår spiseadferd. Og vi går opp i vekt igjen, som så svært mange opplever igjen og igjen, etter "vellykkede" slankekurer. Derfor er det egentlig en grei huskeregel, at "slankekurer ikke virker". Det er bare midlertidige løsninger, sier Barexstein.

Har du et spørsmål om kostholdsendring eller slanking? Send inn ditt spørsmål til en av Lommelegens leger her.