Januar er diettmåneden over alle, etter en desember full av god mat og drikke er det mange som kjenner behov for å stramme til litt. Det kan også være fornuftig om du har overvekt.

Mange ønsker å gå ned mye, men faktisk er helsegevinsten aller størst av å gå ned bare fem til ti prosent av vekten din (1). Det går ikke an å punktslanke seg, men når du går ned i vekt mister du heldigvis en større andel av det skadelige fettet som sitter på overkroppen, rundt organene våre. Derfor er effekten av de første kiloene den viktigste.

Et vekttap på cirka fem kilo kan derfor være et passende mål for mange.

LES OGSÅ: Tre trenddietter du ikke bør prøve

1. Bytt ut sukkerholdig drikke

Sukker er et næringsstoff vi ikke trenger så mye av, siden rent sukker bare inneholder energi og ikke næring. Sukkerholdig drikke er spesielt uheldig fordi det er enkelt å få i seg mange kalorier uten at du blir mett.

Derfor er det vist at å bytte ut sukkerholdig drikke med annen drikke, som vann eller kunstig søtet drikke gir utslag på vekten (2). Mange er bekymret for sukkerfri drikke, men det er ingenting som tyder på at dette er skadelig i moderate mengder.

Vann er så klart den anbefalte tørstedrikken, men ønsker du å drikke noe med smak er både mineralvann og kunstig søtet drikke gode valg.

Sukker kan også finnes i kaffedrikker, sportsdrikk, energidrikk og alkoholholdig drikke. Juice og lignende drikker inneholder også sukker, men naturlig forekommende sukker fra frukten de er laget av.

Forskjellen er at det er lettere å innta ekstra kalorier i flytende juice enn i hele frukten, der du også får fiber og flere næringsstoffer. Spis derfor heller hel frukt enn å drikke juice og begrens juice til ett glass om dagen.

LES OGSÅ: Så lite alkohol bør du drikke

2. Spis mindre porsjoner

Vi blir tyngre og tyngre fordi vi spiser for mye mat, og vi spiser for mye mat fordi det er lett tilgjengelig og vi har råd til det. Derfor er det smart å se på mengden mat du spiser til hvert måltid om du skal ned i vekt.

Du kan redusere mengden på flere måter, for eksempel ved å bruke mindre asjetter, bytte ut en del av middagen eller lunsjen med grønnsaker eller spise en brødskive/pizzabit/tacolefse mindre enn du vanligvis gjør.

Dette kan være en god strategi for mange, fordi du ikke trenger å følge en spesiell diett, men heller kan fortsette å spise matvarer og måltider du allerede liker og trives med.

3. Velg en diett som passer deg

De siste årene har ulike varianter av karbohydratreduserte kosthold vært populært. Mange har gått ned i vekt med den slags dietter og det kan gi et inntrykk av at det er den beste strategien for å gå ned i vekt.

Men faktisk viser forskning at både karbohydratredusert kosthold, høyt proteininntak, middelhavskosthold og blodtrykksvennlig diett (DASH-dietten) kombinert med energirestriksjon har dokumentert effekt på vektreduksjon (3).

Derfor er det sannsynligvis viktigst at du velger et spisemønster du trives med, og som passer inn i din livsstil og til din helse ellers.

Har du diabetes eller risiko for hjerte- karsykdom kan kanskje et middelhavskosthold med mye frukt, grønt og sunt fett være et godt alternativ. Hvis du synes det er vanskelig å spise mindre fordi du blir fort sulten kan et høyere proteininntak kanskje være bedre.

Hvis du trives med mindre karbohydrater i kosten kan karbohydratredusert kosthold være passende. Måltidserstattere eller et mer strukturert program der du får måltider planlagt kan også være en løsning.

Se hvilke matvarer som inneholder mye og lite karbohydrater

4. Lær av tidligere erfaringer

Det er lett å bli fristet av raske løsninger og ekstreme dietter som lover mye. Men har det fungert for deg før? De fleste personer med overvekt har erfaring med vektreduksjon eller forsøk på det tidligere.

Bruk de erfaringene til å planlegge og finne ut hva som fungerer for deg.

Hvis du for eksempel har forsøkt lavkarbodiett tidligere og gitt opp etter noen få dager er det neppe den fremgangsmåten du bør prøve igjen.

Vektreduksjon er en prosess som krever ekstra innsats og fokus, så det kan også være lurt å planlegge slik at du har litt ekstra god tid til å lage mat, til å fikse sunne matpakker eller tid til å trene.

Hvis dagene dine allerede er stappfulle er det neppe realistisk å få tid til et nytt prosjekt. Kanskje må du si nei til noe for å ta deg tid og legge til rette for vektreduksjon?

5. Vær mer fysisk aktiv

Det er vanskelig å gå ned i vekt kun ved å trene, men kombinasjonen av lavere energiinntak og mer fysisk aktivitet er bra både for helsa og vekten (4). Du kan fint gå ned i vekt uten å trene, men for helsa di og kroppen din vil både bedre kondisjon og økt muskelmasse være positivt.

Bruk gjerne midjemål eller hvordan klærne passer som et tilleggsmål på fremgang, siden vekten kanskje ikke går like raskt nedover om du trener styrke og legger på deg muskler samtidig som du går ned i vekt.

LES OGSÅ: Trening ved overvekt: slik unngår du skader

De fleste ønsker å gå ned i vekt ikke bare av estetiske årsaker, men også for å få bedre helse. Hvis du ofte ender opp med å spise for mye snop og snacks på kveldstid, som er ganske vanlig, kan en tur på trening eller en gåtur i nærområdet bidra både til både økt aktivitet og redusert energiinntak.

Det er vanskelig å bryte vaner, men når en treningsvane først er etablert er den mye lettere å fortsette med.

Kilder:

1. Blackburn G, Effect of degree of weight loss on health benefits, Obes Res, 1995 2. Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2012. 3. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults, J Acad Nutr Diet, 2016. 4. Johns DJ et al, Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons, J Acad Nutr Diet, 2014