Hva er middelhavskosthold?

Middelhavskostholdet bygger på det tradisjonelle kostholdsmønsteret i landene rundt Middelhavet. Interessen for dette spisemønsteret dukket opp rundt 1950, da forskeren Ancel Keys gjennomførte en kostholdsstudie i ulike land rundt i verden, og så på matvanene opp mot forekomsten av hjerte- karsykdom i landene (1). Flere av landene rundt Middelhavet var med i studien, og kom godt ut.

Kostholdet i disse landene besto av mye frukt, bær, grønnsaker, kornprodukter, nøtter, fisk, sjømat, poteter, belgvekster og sunne planteoljer som olivenolje og begrensede mengder egg, kylling og meieriprodukter.

Mengden rødt kjøtt var veldig liten. Kostholdet inneholdt også vin til måltidene. Med tanke på næringsstoffer var kostholdet rikt på umettet fett, lavt på mettet fett og rikt på fiber, vitaminer og antioksidanter fra plantemat.

Dette var overraskende på den tiden, fordi man trodde at et fettrikt kosthold var uheldig for hjertet. Studien var med en del av begynnelsen på forståelsen av at ulike typer fett har ulik effekt på helse, og særlig hjertehelse.

Forebygger sykdom

Middelhavskostholdet er godt studert og litteraturen viser at dette kostholdet har effekt på forebygging og/eller utvikling av en rekke sykdommer, som hjerte- karsykdom, brystkreft, depresjon, kolorektalkreft, diabetes, overvekt, astma og kognitiv svekkelse (2). Norske helsemyndigheter anbefaler middelhavskost i retningslinjer for forebygging av både hjertesykdom og diabetes (3,4).

En av de største kostholdsstudiene i nyere tid, PREDIMED-studien, undersøkte effekten av et kosthold med enten mye fett i form av olivenolje eller nøtter, sammenlignet med et lavfett-kosthold (5).

Deltakerne fikk utdelt olivenolje eller nøtter for å hjelpe gjennomføringen. Høyfett-gruppene hadde tydelig færre tilfeller av hjertesykdom enn lavfett-gruppen.

LES OGSÅ: Så mye kan vegetarisk kosthold påvirke hjertehelsen

Sunt fett

Middelhavskostholdet legger stor vekt på olivenolje i kostholdet. Det er ikke så rart, siden dette er en vanlig vekst i landene rundt Middelhavet og en del av deres tradisjonelle kosthold. Olivenolje er rikt på enumettet fett som ikke påvirker kolesterolet slik mettet fett gjør.

Mye frukt og grønt

Frukt, bær, grønnsaker og belgvekster er en del av grunnlaget i middelhavskostholdet. Det er neppe nødvendig å forklare at dette er sunne matvarer vi alle bør spise mer av. Alle disse matvarene er rike på fiber, langsomme karbohydrater, vitaminer, mineraler og plantestoffer som antioksidanter.

Mange er bekymret for frukt på grunn at fruktsukkeret, men det er ingen grunn til å begrense frukt, siden fiberinnholdet gjør at frukt gir mindre effekt på blodsukkerstigning enn andre sukkerrike matvarer (7).

Ned i vekt på den sunne måten

Fullkorn og fiber

Middelhavskostholdet baseres også på brød, ris, pasta og poteter. Velg gjerne grove varianter av disse matvarene, og velg lite bearbeidede typer.

Mange velger heller magre, animalske proteinkilder enn karbohydratrik mat, men faktisk er et høyt inntak av fullkorn og fiberrike karbohydratkilder forbundet med god helse (7).

Lite animalsk protein

Et tradisjonelt middelhavskosthold inneholder mindre animalsk protein enn det vårt vanlige kosthold her i Norge gjør. Dette er en utvikling man ser over hele verden, med økt velstand øker inntaket av kjøtt.

Forskning viser dog jevnt over at vi bør være mer måteholdene med animalsk protein, og bytte ut en del med planteproteiner. Gode proteinkilder er belgvekster som bønner, linser og erter, soya, nøtter og frø. Å bytte ut rødt kjøtt med hvitt kjøtt og fisk gir også helsefordeler (8).

Urter og krydder

Middelhavskosthold trenger absolutt ikke mangle spennende smaker! Bruk hvitløk, løk, friske urter, tørkede urter, krydder og olivenolje til å sette smak på maten.

Dette gir mye sunnere måltider enn å smakssette med fløte, smør og kjøttprodukter. Ulike typer olivenolje har også et rikt spekter av smaker, så eksperimenter gjerne også med forskjellige varianter fra ulike reginoer.

Sunt kostholdsmønster

Selv om middelhavskost skiller seg ut som spesielt bra for helsa, er det mange kostholdsmønstre som kan ha lignende effekt. Overordnet er middelhavskostholdet et spisemønster rikt på planter, fullkorn og umettet fett, med lite animalsk protein, salt og mettet fett.

Dette ligner veldig på kostrådene som gis rundt omkring ellers i verden, med noen mindre forskjeller og kulturelle tilpasninger.

Nordisk kosthold er for eksempel også vist å redusere både kolesterol, blodtrykk, vekt og inflammasjonsmarkører (6). Dette er til forveksling likt middelhavskostholdet, men olivenoljen er byttet ut med rapsolje, det brukes grønnsaker og kornslag som vokser i nordlige strøk, fettreduserte meieriprodukter, mer fisk og mindre alkohol.

Begge kostholdsmønstrene er lave på kjøttprodukter, mettet fett, bearbeidet mat og usunn snacks og godis.

LES OGSÅ: Mat som reduserer kolesterolet

Dagsplan for middelhavskost

Kilder:

1. Keys A, et al. The diet and all-causes death rate in the Seven Countries Study. Lancet. 1981 2. Widmer R J et al, The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease, Am J Med, 2015 3. Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for diabetes. Oslo: Helsedirektoratet; 2018. IS-2685. 4. Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom. Oslo: Helsedirektoratet; 2017. 5. Estruch R et al, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, N Eng J Med, 2018 6. Berild A et al, Anbefalt nordisk kosthold og risikomarkører for hjerte- og karsykdom, Tidssk Nor Lægeforen, 2017 7. Nasjonalt råd for ernæring, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, 2011 8. Harvard TH Chan School of Public Health, Protein