Hvor mange skritt om dagen for å gå ned i vekt?
«Hvor mange skritt om dagen for å gå ned i vekt?» er et spørsmål som mange lurer på. Du har sikkert hørt om de berømte ti tusen skritt om dagen, men vil det ikke være store variasjoner fra person til person?
Jo, absolutt, er svaret. Det forklarer vi her.
Vektreduksjon handler ikke bare om aktivitet
Som du vet er det nødvendig med et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Det kan du oppnå på én av følgende måter:
- Et lavere inntak av kalorier.
- Et høyere kaloriforbruk, ved fysisk aktivitet.
- En kombinasjon av 1 og 2.
Ofte vil den beste måten være den siste, altså hvor du både spiser færre kalorier og er mer fysisk aktiv.
Hvordan bli kvitt magefett?
Høyintensiv trening eller gå mer?
Trening med høy intensitet hvor pulsen kommer godt opp, og styrketrening, er gode metoder for å redusere vekta. Hvis du synes det virker uoverskuelig, kan du starte med å øke hverdagsaktiviteten, for eksempel ved å ta trappa i stedet for heisen, eller gå flere skritt hver dag.
Spørsmålet «hvor mange skritt som skal til for å gå ned i vekt» er det imidlertid vanskelig å gi et fasitsvar på.
«Du kan gå mange tusen skritt uten å gå ned i vekt, hvis du fremdeles spiser flere kalorier enn du forbrenner.»
Hvor mye du forbrenner avhenger nemlig av mange ting, blant annet hvor fort du går, skrittlengden, høyde og vekt, alderen din og om du er mann eller kvinne . Går du i motbakke forbrenner du mer enn hvis du går på flat mark. Og du kan gå mange tusen skritt uten å gå ned i vekt, hvis du fremdeles spiser flere kalorier enn du forbrenner.
Hvor mange kalorier forbrenner 10000 skritt?
Hvis vi likevel lager en generalisering vil de fleste av oss forbrenne 30 til 40 kalorier per 1000 skritt på flat mark. Det gir omkring en forbrenning av 300 til 400 kalorier ved 10 000 skritt. Du kan øke forbrenningen ved å øke tempoet og ved å gå i motbakke.
«10 000 skritt forbrenner omtrent 300 til 400 kalorier.»
Å øke forbrenningen med 300 til 400 kalorier daglig vil med tiden gi et vekttap, hvis du ikke fra før av spiser for mye, eller øker inntaket av kalorier ved å spise mer når du begynner å være mer fysisk aktiv.
10 000 skritt er oppnåelig for mange, og kan være et fint sted å starte. For andre kan det føles vanskelig å gjennomføre. Da er det viktig å huske på at noe er bedre enn ingenting. Uansett hvor mange skritt du begynner med, vil det gi økt forbrenning i forhold til å sitte stille.
Ny studie viser effekt av mange skritt
En ny studie har undersøkt sammenhengen mellom kronisk sykdom og antall skritt over tid. Denne fant at deltagerne som gikk 8200 skritt om dagen hadde lavere risiko for å utvikle fedme, søvnapné, reflukssykdom og alvorlig depresjon.
I tillegg fant studien at risikoen for å utvikle alvorlig overvekt og fedme falt med 64 prosent hos allerede overvektige som gikk mellom 6000 og 11 000 skritt daglig.
10 enkle råd for å gå ned i vekt
Kan noen matvarer øke forbrenningen?
Hvor mye forbrenner man ved å gå? Tempoet betyr noe!
For å kunne sammenligne ulike aktiviteter, kategoriseres de etter energiforbruk ved hjelp av en såkalt «MET-skala». Gjennomsnittlig energiforbruk når man ligger stille, er definert som 1 MET (metabolsk ekvivalent). 3 MET betyr at energiforbruket er tre ganger så høyt som under hvile.
Det gjennomsnittlige energiforbruk vil være fordoblet ved rolig gange sammenliknet med under hvile, og firedoblet ved hurtig gange sammenliknet med under hvile. Så tempoet har altså en del å si.
Hvis du ønsker ekstra effekt av skrittene du tar, bør du derfor gå raskere og få pulsen opp.
Gjennomsnittlig energiforbruk ved ulike aktiviteter
| Aktivitet | Intensitet | METs |
| Liggende hvile | Lett | 1,0 |
| Gange, lett | Lett | 2,0 |
| Husarbeid | Lett | 2,8 |
| Ta trappa - rolig, uten vekt | Moderat | 4,0 |
| Gange, moderat | Moderat | 4,3 |
| Løping | Høy | 8,3 |
Kilde: Utdrag fra liste om aktiviteter og energiforbruk fra Helsenorge.no
Varige endringer
Når det gjelder vekttap er det viktigste varige endringer av kost og fysisk aktivitet, som kan holde hele livet. Start derfor med å sette små, motiverende mål.
Ta utgangspunkt i der du er i dag. Er du ikke vant til å trene kan du starte med tusen skritt, og øke skrittmengden -og tempoet gradvis. Del opp skrittene i flere små turer i stedet for én lang tur, og bryt hverdagsvanene. Hopp på bussen et stopp seinere, eller hopp av et stopp tidligere. Ta trappa. Gå en tur i lunsjpausen. All aktivitet teller.
Medikamentene for vektnedgang som har best effekt
Smarte grep for å redusere sukkerinntaket
Spis riktig
For å gå ned i vekt skal du forbrenne flere kalorier enn du inntar. Sagt på en annen måte skal du spise og drikke mindre enn det kroppen bruker gjennom dagen. Da forbrenner kroppen i stedet reservekaloriene som er lagret som fett eller sukker.
De nasjonale kostrådene anbefaler grove kornprodukter, frukt, belgfrukter, grønnsaker og fisk, og samtidig begrenset inntak av snacks, sjokolade og andre søtsaker.
Det er fullt mulig å gå ned i vekt ved å følge de nasjonale kostrådene, så lenge du er oppmerksom på mengden du spiser. Du går nemlig opp i vekt ved å spise for mye, selv om det du spiser er sunt.
