Det finnes ingen snarvei til varig vektnedgang, men det trenger ikke være så komplisert å gå ned i vekt. Her er rådene som gir resultater som varer lenger enn slankekuren, og forteller deg om de største fallgruvene. Men det krever noe tilbake fra deg: Motivasjon og innsats.

LES OGSÅ: Hva er overvekt?

Hvordan bli kvitt magefett?

1. Legg en langsiktig plan

Det kan være fristende å ta et skikkelig skippertak; drikke vann og spise en halv kålrot om dagen, mens du bare ser kiloene rase av deg. Men hvis du vil gå ned i vekt, og bli der, er nok ikke det veien å gå.

«Den beste dietten for energireduksjon er den du greier å gjennomføre og etablere som varig vane.» Helsedirektoratet, nasjonal-faglig retningslinje om behandling av overvekt og fedme

Det beste er å bare trappe litt ned på matinntaket. I henhold til Helsedirektoratet kan man forvente et vekttap på 0,5 til 1 kg per uke de første seks måneder dersom man reduserer sitt energiinntak med 500 – 1000 kcalorier daglig.

Det er også viktig å passe på at du får i deg alle næringsstoffene du trenger og samtidig holde forbrenningen oppe. Hvis du ikke spiser nok kan du lett få for lite av livsviktige fettsyrer, vitaminer og sporstoffer. Du kan dessuten miste unødvendig mye muskelmasse.

LES OGSÅ: Fraråder lett overvektige slankekur, dette bør du gjøre i stedet

2. Før matdagbok

En matdagbok kan være behjelpelig med å få etablert nye rutiner og rytmer. Du vil få en økt bevissthet i forhold til hva du spiser og når du spiser, samtidig som matdagbok kan avsløre feil i dietten.

Det er tilrådelig med fem måltider om dagen der de daglige kaloriene skal fordeles. Dette er lettere å holde styr på med hjelp av en matdagbok. Likeså kan du telle om du har fått i deg de «fem om dagen».

En matdagbok vil også være nyttig i samarbeid med fastlegen om vektreduksjon.

LES OGSÅ: Behandling mot overvekt og fedme - hva hjelper?

3. Faste måltider

Erfaringsmessig har en del overvektige ingen faste rytmer på måltidene. Dette gjør det vanskelig å holde oversikt over både hva og hvor mye man har fått i seg i løpet av en dag.

Du kan unngå fallgruven ved å etablere gode rytmer:

• Det er anbefalt med faste måltider til faste tider om dagen. Frokost kan for eksempel spises mellom kl. 08.00 og kl. 10.00.
• Sliter du med å få i deg frokost i det hele tatt kan det være en god idé å omgjøre kveldsmåltid til et mellommåltid slik at du blir mer sulten om morgenen.
• Ikke la det gå mer enn 3 – 4 timer mellom hvert måltid på dagen.
• Fordel de daglige kaloriene slik at du får fem måltider om dagen.

LES OGSÅ: Normal vekt, overvekt eller fedme?

4. Lag gode matrutiner

Når vi spiser foran PC eller TV er det vanskelig være bevisst på hva og hvor mye man har spist. Dette kan du gjøre:

• Unngå å spise foran PC eller TV.
• Bruk kniv og gaffel når du spiser et varmt måltid og ta deg god tid til å tygge.
• Dersom du ofte tar en porsjon nummer to utsett det en periode og husk at metthetsfølelsen ofte kommer litt forsinket.

Slankepiller og produkter for vektnedgang

Så mange kalorier forbrenner du

5. Mindre småspising, «fem om dagen»

Småspising kan være et evig onde for deg som prøver å gå ned i vekt. Ofte er det om ettermiddagene og om kvelden at matsuget er størst.

«Fem om dagen» kan være av stor hjelp i vektreduksjon siden du kan spise større porsjoner med lite energiinnhold siden frukt og grønt inneholder mye vann.

• Planlegg sunne mellommåltider.
• Bruk «fem om dagen» også til mellommåltidene. Det er anbefalt tre porsjoner (à 150 g) av grønnsaker og to porsjoner frukt/bær om dagen.
• Fordel «fem om dagen» til alle måltider.
• Planlegg innkjøp av mat.

LES OGSÅ: Overvekt hos barn

Regn ut din BMI

6. Spis mindre fett

Kroppsvekten øker mest når du spiser deg mett på fettrik kost. Fett fungerer som smaksforsterker samtidig som den inneholder mye energi. Derfor kan fettredusert kost være smakfattig og oppfattes som kjedelig.

I følge Helsedirektoratet kan «umettet fett fra olje, nøtter, frø, avocado, oliven, myk margarin eller majonesprodukter i hvert måltid gjøre en viktig forskjell. Det er imidlertid nødvendig å begrense inntaket til maksimalt 1 spiseskje per måltid. Hvis du spiser nøtter som snacks: Husk at 5-10 nøtter gir energi svarende til et mellommåltid

Studier har vist at fettredusert diett gir best effekt på langvarig vektreduksjon.

• Dersom du har behov for mer smak bruk umettet fett.
• Begrens mengden av umettet fett til en spiseskje per måltid.
• Spis mer rent kjøtt og fisk. (se punkt 8)
• Velg lettere meieriprodukter med mindre fettinnhold.

7. Drikk vann

I følge de nasjonale retningslinjer for overvekt hos voksne er det mistenkt at dersom energi kommer fra drikke gir den mindre metthetsopplevelse enn når man spiser samme kalorimengde. Drikk vann fremfor brus og lignende.

8. Spis rent kjøtt

Bytt ut fete kjøttprodukter med fisk, kylling og rent kjøtt til middag og som pålegg. Farseprodukter som pølser, medisterkaker og kjøttdeig inneholder ofte mye fett og salt.

9. Spis grove kornvarianter

Grovt brød og annen mat av fullkorn inneholder mye fiber og gir mer metthetsfølelse. Havregrøt, fullkornsris og fullkornspasta er andre eksempler på mat som inneholder også grovt korn. Brødskalaen og nøkkelhullet kan være nyttige hjelpemidler for å sjekke om produktet er fiberrikt.

Fiber i kosten har også andre helsefordeler, blant annet reduserer det risikoen for kreft i tarmen.

10. Øk den fysiske aktiviteten

Et sunnere kosthold, med mindre energi og fysisk aktivitet vil sammen bidra til vektnedgang. Når du beveger deg mer øker også forbrenningen din. Du får større muskelmasse, og kan spise mer uten å legge på deg.

Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?

Du trenger ikke å springe New York Marathon; den daglige treningen er den viktigste. En ekstra gåtur med hunden, å sykle til jobben eller å ta trappene istedenfor heisen er fin trening. Så snart du starter, vil du også kunne oppdage at trivselen din øker, og at du føler deg bedre med deg selv.

Ifølge Helsedirektoratet vil fysisk aktivitet redusere vekten ca 2 kg i løpet av et år om man trener 3-5 timer per uke med moderat aktivitet. I tillegg til å kunne medvirke til vektnedgang, har også trening andre gunstige effekter for helsen din.

Kilder:

Revisjon 07.01.2021 av Elisabeth Lofthus, sykepleier.
Revisjon desember 2019 av Friederike Rieger, lege. Kilde: 1) Helsedirektoratet - nasjonal-faglige retningslinjer - forebygging, utredning og behandling av overvekt 2) Artikkel på Lommelegen skrevet av Heidi Lindland, medisinstudent, 2009