Bekkenbunnstrening

Uansett hvilken type urininkontinens du har, er det nyttig å ha sterke bekkenbunnsmuskler. Her kan du lære hvordan du kan trene dem opp.

Hvorfor? Gjennom en kvinnes liv skjer det mange ting som kan svekke bekkenbunnsmuskulaturen. Svangerskap, fødsel, overvekt, og overgangsalder og generell aldring bidrar alle til å svekke muskulaturen.

Heldigvis er ikke dette en permanent tilstand: Du kan når som helst trene dem opp igjen!

Hva er bekkenbunnen?Bekkenbunnen består av flere lag med muskler og ligger som et segl i nedre del av bekkenet. Gjennom muskellagene går urinrøret, endetarmsåpningen og skjeden ut.

Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen. Mange kvinner synes imidlertid det er litt vanskelig å "få tak i" disse musklene.

Kvinner som sliter med urininkontinens, kan bedre - og i noen tilfeller - bli kvitt problemene ved å trene opp bekkenbunnsmusklene.

Hvor som helst, når som helstDet fine med bekkenbunnsøvelser er at du ikke trenger noe som helst utstyr, og du kan gjøre dem hvor som helst: På bussen, på jobben, mens du tar oppvasken eller ser på TV hjemme.

Bare ved å gjøre øvelser noen få minutter noen få ganger daglig kan gjøre at du merker stor bedring. Øvelsene styrker muskler som holder både urinblæren og mange andre organer i området på plass.

Slik gjør du:

Finn de riktige musklene!

  • Dette er veldig viktig, og i begynnelsen vanskelig for noen. Her er noen måter å identifisere musklene på:
  • For å finne de riktige musklene kan du øve deg på å stoppe urinstrømmen når du tisser. Greier du dette, bruker du de riktige musklene.
  • Tenk deg at du må slippe ut luft fra endetarmen, og må prøve å holde den inne. Kjenn på de musklene du da ville bruke. Dersom du kjenner en følelse av at du trekker området oppover, bruker du de rette musklene.
  • Legg deg ned på sengen eller gulvet. Før en finger inne i skjeden, og prøv å klemme musklene så hardt du kan rundt den. Det er de samme musklene som du bruker når de skal stoppe urinstrømmen når du tisser. Kjenner du at det blir trangere rundt fingeren, bruker du de rette musklene.
  • Forsøk mens du sitter å "heise" bekkenbunnen oppover. Hvis du kjenner at du får til dette, uten å knipe rumpemusklene sammen, bruker du de rette musklene.

Fastlegen din, en gynekolog eller en fysioterapeut kan hjelpe deg dersom du ikke føler at du får det ordentlig til.

Øvelser:

  • Trekk opp/ klem igjen bekkenmuskulaturen opp og hold igjen alt du kan mens du teller til tre.
  • Slipp ned igjen (uten å presse nedover) og slapp av mens du teller til tre.
  • Gjenta dette 15 ganger.
  • Gjenta øvelsen minst tre ganger daglig.
  • Bruk forskjellige stillinger når du trener: Liggende, sittende stående. På denne måten blir musklene sterkest.
  • Ikke stram andre muskler samtidig!
  • Dette kan være litt vanskelig, men prøv å ikke stramme magemusklene, setemusklene eller lårmusklene, men bare bekkenbunnsmusklene. Dersom du strammer magemusklene, øker det presset på blæren og du får ikke så god effekt av treningen.
  • Pust rolig, og ikke hold pusten!

Få rutine
De første gangene du øver, er det viktig at du finner et rolig sted å gjøre øvelsene, slik at du kan konsentrere deg. Senere, når du har fått god kontakt med og kontroll over de riktige musklene, kan du gjøre øvelsene hvor som helst.

Vær tålmodig, og ikke gi opp!Det tar tid å trene opp muskler. Ikke fortvil selv om du ikke føler bedring den aller første tiden. Det kan ta noen uker før du merker at du har fått bedre kontroll over blæren. Husk, det er bare noen minutter hver dag!

Ta spenntak! Øv deg på å knipe igjen før du løfter, hoster, hopper eller nyser. På den måten beskytter du bekkenbunnsmuskulaturen mot ytterligere skade, og, ikke minst: Du vil oppleve færre lekkasjer.

Husk:

  • Svak bekkenbunnsmuskulatur kan gi problemer med blærekontroll
  • Daglige bekkenbunnsøvelser styrker bekkenbunnsmusklene
  • Øvelsene kan bedre eller fjerne problemene
  • Spør legen, gynekologen eller en fysioterapeut om hjelp, hvis det er vanskelig å finne de rette musklene
  • Knip igjen før du hoster, nyser, løfter eller hopper.