Plantebasert kosthold er en stor trend, fordi det er bra både for helsa og miljøet. Helsedirektoratet fastslår at et vegetarisk kosthold kan være bra for personer i alle aldre (1). Men hva med personer som trener aktivt? Mange har for eksempel hørt at man ikke kan bygge muskler uten å spise kjøtt, eller at man ikke får i seg nok næringsstoffer når man bare spiser planter. Et vegansk kosthold er fullt mulig å kombinere med aktiv trening, men det krever kunnskap om næringsstoffer og matvarer. I denne saken skal jeg oppklare noen vanlige myter rundt vegetarkost og trening.

LES OGSÅ: Veganer – Dette bør du passe på

Protein

Protein er et viktig næringsstoff for deg som trener, og spesielt for deg som ønsker å øke muskelmassen. Mange har hørt at planteproteiner er dårligere enn animalsk protein, og at man må spise kjøtt for å bygge muskler. Det kroppen vår egentlig trenger er aminosyrene som finnes i protein, og spesielt de essensielle aminosyrene kroppen vår ikke kan lage selv.

Animalske matvarer som kjøtt, kylling, melk, fisk og egg inneholder alle de essensielle aminosyrene. I planteriket er det bare soya og quinoa som inneholder alle disse aminosyrene. Men planteproteinene inneholder ulike aminosyrer som kompletterer hverandre, så spiser du variert kan du fint få i deg alle aminosyrene du trenger kun fra vegetarisk mat. For eksempel vil grove kornprodukter og belgvekster være en god kombinasjon. Disse matvarene kan gjerne inngå i kostholdet hver dag.

Proteinbehov ved trening

Normalt så tenker vi at kroppen absorberer all næringen vi inntar. Men om du spiser mye fiberrik mat som grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø så er ikke alle næringsstoffene like tilgjengelige for kroppen som på et vanlig kosthold. Derfor anbefaler American Dietetics Association at veganere som trener mye øker proteininntaket med rundt 10 % for å nå proteinbehovet sitt. Dette tilsvarer for de fleste et proteininntak på mellom 1,3-1,8 gram per kilo kroppsvekt (2).

Energi og karbohydrater

For veldig aktive personer og idrettsutøvere kan det på grunn av stor treningsmengde være krevende å spise nok kalorier. Det kan være spesielt vanskelig når du spiser vegetarisk. Plantemat har lavere energitetthet enn animalske matvarer og høyere fiberinnhold. Mye fiber i kostholdet kan gjøre at man blir raskere mett, og dermed risikerer å spise for lite. Dette kan være spesielt utfordrende i begynnelsen når man legger om til et plantebasert kosthold. De fleste må spise mer mat enn de tror, og ofte spise hyppigere enn vanlig. Derfor kan det være lurt å også inkludere noe lettfordøyelig, energirik mat som fine kornprodukter, hvit ris, sunne planteoljer som olivenolje og rapsolje, fruktjuice eller smoothie og eventuelt litt sukkerholdige matvarer.

Om du driver med utholdenhetsidrett er det karbohydrater som er det viktigste næringsstoffet. På en vegansk diett er karbohydratinntaket ofte høyere enn hos personer som spiser animalsk mat. Derfor kan det være en fordel for utholdenhetsutøvere å spise mer karbohydrat. Et balansert inntak av de ulike næringsstoffene anbefales uansett, men utholdenhetsutøvere trenger ikke like mye protein som de som trener mer styrketrening.

Mikronæringsstoffer

Du kan få de fleste næringsstoffene du trenger på et vegansk kosthold. Hvis du trener aktivt har du også ofte et høyere energibehov og dermed høyere matinntak enn de som ikke trener. Det er alltid lettere å få i seg alle næringsstoffene vi trenger når energiinntaket er høyt. Dette gjelder også for personer som har et vanlig kosthold.

Det kan likevel være vanskelig å vite om du får i deg alle mikronæringsstoffene du trenger, særlig når man utelukker store matvaregrupper som animalske matvarer. Et tips kan være å legge inn det du spiser i et par dager i et verktøy som Kostholdsplanleggeren, for å få en oversikt over mikronæringsstoffene. Veganere anbefales å ta et tilskudd av B12, siden B12 ikke finnes i matvarer fra planteriket (3). Det kan også være aktuelt med tilskudd av jod og D-vitamin på vegansk kosthold.

Jern og kalsium

To viktige mineraler for aktive mennesker er jern og kalsium. Jern er nødvendig for å danne nye blodceller og er dermed også svært viktig for prestasjon. Kalsium er viktig for skjelettet. Gode jernkilder er fullkornsprodukter og belgvekster. Grønne grønnsaker inneholder også noe. Spiser du litt C-vitamin til hvert måltid, som man stort sett gjør når man spiser vegetarisk, så tar du også opp jern fra planter mer effektivt. Det kan være lurt å måle jernstatus jevnlig, særlig for kvinner i fertil alder som trener mye og spiser vegetarisk.

Kalsium kan du få nok av i kostholdet ved å spise tofu, belgvekster og nøtter samt kalsiumberikede plantedrikker. Du kan ikke se på blodprøver om du spiser nok kalsium eller ikke, siden kroppen tar kalsium fra skjelettet ved behov. Derfor er det spesielt viktig å sørge for gode kalsiumkilder i kostholdet, og spesielt for barn og ungdom i vekst.

LES OGSÅ: Så mye kan vegetarisk kosthold påvirke hjertehelsen

Prestasjon og vegansk kosthold

Den siste tiden har det blitt stor diskusjon rundt hvorvidt et vegansk kosthold kan gi fordeler for idrettsutøvere. Det finnes mange anekdoter om dette tema, men det er dårlig studert. Det er sannsynlig at du vil få bedret prestasjon om du går fra et dårlig sammensatt animalsk kosthold til et godt sammensatt vegansk, men det virker mindre sannsynlig at et sunt og næringsrikt kosthold med moderat mengde animalske matvarer skal være mye dårligere enn et vegansk kosthold (4).

Det finnes noen teorier på hvorfor enkelte opplever at vegansk kost gir bedre prestasjon. En teori er at et høyt inntak av mikronæringsstoffer som kalium og magnesium kan være positivt for muskelfunksjon og for å unngå kramper som følge av elektrolytt-skifter. En annen teori er at et høyt inntak av antiinflammatoriske matvarer rike på antioksidanter slik som frukt, grønnsaker og annen plantemat gir en reduksjon i inflammasjon og dermed kanskje kan forebygge skader og bedre restitusjon (5).

Praktiske råd:

• Sørg for å spise nok kalorier, du trenger mer mat enn du tror.
• Spis ulike proteinrike matvarer til hvert måltid.
• Om du velger å spise melk og/eller egg får du i deg mye høykvalitetsprotein uten problemer.
• Ta tilskudd av B12, eventuelt også jod og D-vitamin.
• Spis nok sunt fett, vurder behov for omega-3 tilskudd.
• Sørg for gode kilder til kalsium, jern og sink i kostholdet.
• Spis næringsrike matvarer med høyt innhold av råvarer, og lite bearbeidet næringsfattig mat.
• Gjør en vurdering av næringsstoffinntaket ditt, og oppsøk gjerne en klinisk ernæringsfysiolog for en vurdering av kostholdet ditt.

Kilder:

1. Helsenorge.no, Næringsrik vegetarkost, lest 27.12.19 2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the American dietetic association, 2009 3. Helsenorge.no, Vegetarisk kosthold, næringsstoffer du må følge med på, lest 27.12.19 4. Plant based sports nutrition, E Larson-Meyer, M Ruscigno, Human Kinetics, 2019 5. Trapp, D., W. Knez, and W. Sinclair, Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J. Sports Sci, 2010