Kan du få sterkere bein ved å trene hjemme, eller må du gå på treningssenteret?
- Prinsippene for at muskelen skal vokse og bli sterkere er de samme enten du velger apparater på et treningssenter, eller hjemmeøvelser. Utfordringen når man trener hjemme, er å gjøre øvelsene så tunge at du ikke klarer mer enn 10-15 repetisjoner før utmattelse, forklarer Truls Raastad.
Raastad er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Han er spesialist på idrettsernæring, muskelfysiologi og styrketrening.
- For å gjøre noen av øvelsene ekstra tunge, kan du for eksempel ta ett og ett bein. Dersom man ikke har trent så mye, er det fint å starte med egenvekt. Deretter kan man holde noe i hendene eller for eksempel ha på en ryggsekk, sier Raastad, og legger til:
- Utfordringen når man trener med egen kroppsvekt er at man blir begrensa av hvor tunge vekter eller andre gjenstander man kan holde i hendene. Derfor blir det ofte ikke fullt så effektivt som apparater eller med vekter man kan ha på skuldrene.
Utfall er en god øvelse som kan gjøres på flere forskjellige måter. Du kan ha begge føttene i underlaget, og ta flere repetisjoner på ett bein før du bytter, eller så kan du ta gående utfall. Du kan også sette ståbeinet oppå en høyde, eller ta den bakre foten oppå en høyde, slik at du gjør bulgarske utfall.
Antall repetisjoner og serier
Amelie Werkhausen, postdoktor ved avdeling for Seksjon for fysisk prestasjonsevne, ved Norges idrettshøgskole, forklarer at klassiske styrkeøvelser fungerer ganske bra uten vekt. I likhet med Raastad, trekker hun frem knebøy, ettbeins-knebøy og utfall som gode øvelser.
Gå 30 minutter hver dag og få bedre helse
- Jeg anbefaler 8-12 repetisjoner og 3-4 serier. Om man er nybegynner, vil jeg anbefale å starte med to serier. For å avansere kan man for eksempel utføre øvelsen eksplosivt fram til hopp.
Raastad forklarer at man også kan gjøre øvelsene sakte ned mot underlaget, og eksplosivt opp.
- Det kan også være lurt å kombinere både egen kroppsvekt og ekstra vekt, sier Raastad.
Skal du investere i treningsutstyr, vil Raastad anbefale å gå til innkjøp av manualer, og eventuelt treningsstrikker eller vektvest. Werkhausen anbefaler kettlebells i tillegg til manualer, som kan brukes i mange forskjellige øvelser.
To-tre ganger i uka er nok
- Hvor ofte må man trene for å få progresjon?
Sykdommene du kan unngå ved trening
- Hvis du klarer å få til minst to gode økter i uka, og helst tre, er du på god vei. Men det krever at du kan kjøre seriene mot utmattelse og at du kan øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. God progresjon i øvelsene er viktig dersom du skal bli sterkere over tid, sier Raastad.
Werkhausen mener også at du kan merke stor forbedring etter litt tid, om du får til to-tre økter i uka.
- For å få resultater bør du fokusere på variasjon – man kan enkelt øke vanskelighetsgrad på de fleste øvelser, eller øke antall serier, sier hun.
