Trening som gir deg sterkere bein

Det er ikke slik at du nødvendigvis må gå på et treningssenter for å få sterkere bein. Se hvilke øvelser du kan gjøre hjemme.

TREN BEINA HVOR SOM HELST: Du må ikke på treningssenteret for å styrke musklene i beina. Foto: NTB Scanpix
TREN BEINA HVOR SOM HELST: Du må ikke på treningssenteret for å styrke musklene i beina. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Kan du få sterkere bein ved å trene hjemme, eller må du gå på treningssenteret?

- Prinsippene for at muskelen skal vokse og bli sterkere er de samme enten du velger apparater på et treningssenter, eller hjemmeøvelser. Utfordringen når man trener hjemme, er å gjøre øvelsene så tunge at du ikke klarer mer enn 10-15 repetisjoner før utmattelse, forklarer Truls Raastad.

Raastad er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Han er spesialist på idrettsernæring, muskelfysiologi og styrketrening.

Professor: Truls Raastad. Foto: Privat
Professor: Truls Raastad. Foto: Privat Vis mer

- For å gjøre noen av øvelsene ekstra tunge, kan du for eksempel ta ett og ett bein. Dersom man ikke har trent så mye, er det fint å starte med egenvekt. Deretter kan man holde noe i hendene eller for eksempel ha på en ryggsekk, sier Raastad, og legger til:

- Utfordringen når man trener med egen kroppsvekt er at man blir begrensa av hvor tunge vekter eller andre gjenstander man kan holde i hendene. Derfor blir det ofte ikke fullt så effektivt som apparater eller med vekter man kan ha på skuldrene.

Utfall er en god øvelse som kan gjøres på flere forskjellige måter. Du kan ha begge føttene i underlaget, og ta flere repetisjoner på ett bein før du bytter, eller så kan du ta gående utfall. Du kan også sette ståbeinet oppå en høyde, eller ta den bakre foten oppå en høyde, slik at du gjør bulgarske utfall.

Bulgarske utfall. Foto: NTB Scanpix
Bulgarske utfall. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Antall repetisjoner og serier

Amelie Werkhausen, postdoktor ved avdeling for Seksjon for fysisk prestasjonsevne, ved Norges idrettshøgskole, forklarer at klassiske styrkeøvelser fungerer ganske bra uten vekt. I likhet med Raastad, trekker hun frem knebøy, ettbeins-knebøy og utfall som gode øvelser.

image: Gå 30 minutter hver dag og få bedre helse

Gå 30 minutter hver dag og få bedre helse

- Jeg anbefaler 8-12 repetisjoner og 3-4 serier. Om man er nybegynner, vil jeg anbefale å starte med to serier. For å avansere kan man for eksempel utføre øvelsen eksplosivt fram til hopp.

Raastad forklarer at man også kan gjøre øvelsene sakte ned mot underlaget, og eksplosivt opp.

- Det kan også være lurt å kombinere både egen kroppsvekt og ekstra vekt, sier Raastad.

Skal du investere i treningsutstyr, vil Raastad anbefale å gå til innkjøp av manualer, og eventuelt treningsstrikker eller vektvest. Werkhausen anbefaler kettlebells i tillegg til manualer, som kan brukes i mange forskjellige øvelser.

To-tre ganger i uka er nok

- Hvor ofte må man trene for å få progresjon?

image: Sykdommene du kan unngå ved trening

Sykdommene du kan unngå ved trening

- Hvis du klarer å få til minst to gode økter i uka, og helst tre, er du på god vei. Men det krever at du kan kjøre seriene mot utmattelse og at du kan øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. God progresjon i øvelsene er viktig dersom du skal bli sterkere over tid, sier Raastad.

Werkhausen mener også at du kan merke stor forbedring etter litt tid, om du får til to-tre økter i uka.

Kommersiell tjeneste fra Lommelegen:

Har du spørsmål om din egen helse?

Spør en spesialist i dag og få svar allerede i morgen

- For å få resultater bør du fokusere på variasjon – man kan enkelt øke vanskelighetsgrad på de fleste øvelser, eller øke antall serier, sier hun.

image: Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?

Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?

Bekymret? Snakk med en lege på video nå!

Våre leger sitter klare til å svare på akkurat det du lurer på. Alt du trenger er en mobil, et nettbrett eller en PC med kamera og BankID.

  • Ingen krav til program eller app
  • 100% anonymitet
  • Ingen ventetid
  • Betal med Vipps
Leger på vakt
Vishal Judge
Ledig nå
Sveinung Haaland
Ledig nå
Simen Brynildsen
Ledig nå
Kommersiell tjeneste Videokonsultasjon koster 350,-