Man trenger ikke bli medlem av et treningsstudio for å trene styrke. Beate Torset, personlig trener med mastergrad fra Norges idrettshøgskole, kan anbefale flere enkle øvelser man kan gjøre fra egen stue.
Øvelsene tar for seg de største muskelgruppene, og har fokus på stabilitet og balanse. De krever lite plass, og kan gjøres uten utstyr.
- Hvis du har en trapp kan du gå opp og ned noen ganger som oppvarming. Bruk møbler til avlaste, eller gi ekstra belastning. Gjør så mange repetisjoner du kan uten pause før du bytter øvelse eller side, forklarer Torset.
- Øvelser gjort uten ekstra belastning blir mer muskulær utholdenhet enn styrketrening, men kan gi deg aktivitet på dager det er vanskelig å få til en treningsøkt. All aktivitet er bedre enn ingenting, utdyper hun.
Knebøy
Forside lår og sete. Stabiliserende muskulatur for rygg og hofte.
Slik gjør du: Stå med cirka skulderbredde mellom beina (sideveis). Hold ryggen oppreist, skuldrene lave og brystet fram. Bøy i knærne og la setet gå bakover. Senk deg ned så langt du kan med strak rygg. Skyv opp igjen.
Tyngre variant med hopp: øk fart og kraft når du skyver opp slik at du letter fra underlaget.
Antall repetisjoner: Så mange du kan i for eksempel 30 til 60 sekunder.
Vær oppmerksom på: At knærne peker samme retning som tærne. Brems på vei ned. Hold overkroppen oppreist og skulderbuen tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen.
Bulgarske utfall
Hvilke muskler trenes: Forside lår og sete (fremre bein). Stabiliserende muskulatur for rygg, hofte, knær og ankler
Slik gjør du: Stå i skrittstilling med bakre bein på en stol, sofa eller fra sengekanten, med cirka en hoftebredde mellom beina (sideveis). Hold ryggen oppreist, skuldrene lave og brystet fram. Bøy i fremre kne og senk deg ned så langt du kan. Skyv opp med kraft fra fremre bein.
Lettere variant: Stå med begge beina på gulvet.
Tyngre variant - med hopp: Øk fart og kraft når du skyver opp slik at fremre bein letter fra underlaget.
Antall repetisjoner: Så mange du kan, og bytt deretter bein.
Vær oppmerksom på: At knærne peker samme retning som tærne. Brems på vei ned. Hold overkroppen oppreist og skulderbuen tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen.
Ettbeins strake markløft
Hvilke muskler trenes: Stabiliserende muskulatur for rygg, hofte, knær og ankler. Også bakside lår og sete dersom du belaster med ekstra vekter.
Slik gjør du: Stå med parallelle bein og tilnærmet strakt kne, med vekten på det ene beinet.
Bøy fram fra hoften med rett rygg mens det «løse beinet» løftes opp bak deg. Stopp bevegelsen når overkropp og bein er parallell med gulvet, reis opp og gjenta.
Lettere variant: La tåen på det «løse beinet» bli i gulvet for å gi balanse.
Tyngre variant: Med ytre vekt, for eksempel en ryggsekk, eller laptop som du holder foran brystet.
Antall repetisjoner: Så mange du kan, og bytt deretter bein.
Vær oppmerksom på: Naturlig rett rygg, nakken som forlengelse av ryggen, skulderbuen tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen. Alltid en lett bøy i kneet på ståbeinet.
Armhevinger
Hvilke muskler trenes: Bryst og forside skulder (triceps). Stabiliserende muskulatur for rygg, hofte og skuldre.
Slik gjør du: Sett hendene i skulderbredde i linje med brystet. Fingre peker forover, albuer lett bakover. Aktiver magemuskler og stabiliser i overkropp. Med strake bein, senker du deg ned til brystet nesten treffer gulvet. Skyv opp igjen.
Lettere variant: Hender høyere enn beina, for eksempel på sengekanten.
Tyngre variant: Beina høyere enn hendene.
Antall repetisjoner: Så mange du klarer.
Vær oppmerksom på: Naturlig rett rygg og at nakken blir som en forlengelse av ryggen. Skulderbuen skal holdes tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen. Brems på vei ned. Strake bein gir bedre effekt enn bøyde, særlig stabilisering.
Diagonalhev
Hvilke muskler trenes: Ryggstrekkere, stabiliserende muskler for rygg, hofte og skuldre, (setemuskulatur)
Slik gjør du: Stå på alle fire. Strekk motsatt arm og bein. Forleng og hold noen sekunder før du senker ned og bytter side.
Lettere variant: (ikke nødvendig)
Tyngre variant: Gjør flere repetisjoner på hver side før du bytter.
Antall repetisjoner: Fra åtte og oppover på hver side.
Vær oppmerksom på: Naturlig rett rygg og at nakken blir som en forlengelse av ryggen. Ha kontrollerte og rolige bevegelser. Forleng i stedet for å løfte arm og bein høyt.
Dips
Hvilke muskler trenes: Triceps, øvre del av brystet og forside skulder.
Slik gjør du: Sett hendene ytterst på en kant med fingrene pekende forover, beina i gulvet og rumpa rett utenfor kanten. Bøy albuer og senk deg ned så langt du kan før du skyver opp igjen.
Lettere variant: Bøyde bein, føttene nært kroppen
Tyngre variant: Strake bein
Antall repetisjoner: Så mange du klarer.
Vær oppmerksom på: Hold skulderbuen trukket tilbake gjennom hele bevegelsen, Fest blikket forover. Hold setet nær kanten for å minske belastningen på skulderleddet.
Foldekniv
Hvilke muskler trenes: Hofteleddsbøyer, magemuskler, stabiliserende muskler for rygg og hofte.
Slik gjør du: Ligg på gulvet med armene strukket over hodet. Hold korsryggen i gulvet. Løft setet og tilnærmet strake bein mot taket samtidig som du løfter skulderbladene fra gulvet og strekker armene mot føttene og taket. Senk rolig ned.
Lettere variant: Samme utgangsstilling. Trekk knærne mot brystet og strekk armene mot føttene, parallelt med gulvet. Behold korsryggen i gulvet, løft skulderblad og sete fra gulvet. Senk rolig ned.
Tyngre variant: Strake armer over hodet, strake bein. Sett deg opp til en V-stilling med naturlig rett rygg. Senk rolig ned.
Antall repetisjoner: Så mange du klarer
Vær oppmerksom på: At skulderbuen holdes tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen. Utfør bevegelsen kontrollert.
Effekt
Hvor lang tid det tar før man ser effekt, avhenger av hvilket utgangspunkt man har, hvor mye og hvor tungt man trener, forklarer Toset.
- Fordelen med å være nybegynner er at du merker raskt framgang. Etter noen uker vil også muskelmassen øke. Det er veldig bra om du klarer å trene to eller tre ganger i uka, sier hun.
Hva bør man passe på?
I motsetning til trening med vekter, forteller Torset at det er lav risiko for skader med kroppsvektøvelser. Hun mener det faktisk større risiko for vondter ved å være inaktiv enn i moderat aktivitet.
- Sjekk teknikk selv, gjerne ved å ta en titt i et speilet, eller be et familiemedlem om å se etter, sier hun, og påpeker at det viktigste er:
- Å holde ryggen i normal kurvatur, ganske strak.
- Oppreist og god holdning med skuldrene trukket bak og ned.
- La nakke og hode være en forlengelse av ryggen.
- På beinøvelser må knær og tær peke samme retning.
- Å gjøre øvelsene i rolig tempo. For eksempel bør man bremse bevegelsen ned i knebøy, og eventuelt ha et litt høyere tempo på veien opp.
- Å velge ditt nivå på øvelsene og ha fokus på riktig teknikk.
- Teknikk er ikke det viktigste
- Veldig mange vil nok si at teknikk er det viktigste å passe på, men det viktigste er at du blir sliten og får gjennomført øvelsene, sier idrettsfysiolog Jarle Berge.
- En enkel gjennomgang på utførelsen av øvelsen er godt nok. Ofte er det overdrevet fokus på teknikk, noe som går utover kvaliteten på økta. Skaderisikoen er uansett lav med egen kroppsvekt, utdyper han.
Helsefordeler
Berge forteller at regelmessig styrketrening har mange fordeler. Blant annet sterkere og mindre smertefull og anspent muskulatur, bedre kroppsbalanse og mindre risiko for fall. Man øker forbrenningen, reduserer fettprosenten og risikoen for benskjørhet.
- Økt styrke er nyttig i hverdagslige gjøremål. Spesielt er det viktig for eldre å trene styrke, siden muskelstyrken avtar. I et helseperspektiv er det viktig å gjøre funksjonelle øvelser som likner utfordringer man treffer på i hverdagen, og øvelser som fokuserer på store muskelgrupper.
Øk belastningen etter hvert
Når man har gjennomført øvelser med egen kroppsvekt en stund, vil det være behov for mer ytre belastning for å få en ytterligere helseeffekt. Dette kan man også gjøre hjemme. Her er det bare fantasien som setter grenser, mener idrettsfysiologen.
- For eksempel kan du fylle vann i to tomme kanner med spylervæske for å trene armene, eller du kan ta ungene på ryggen for å trene knebøy. Ta gjerne den eldste ungen i hjemmet for å få best treningseffekt.
