Sju styrkeøvelser du kan gjøre i stua

Øvelsene tar lite plass og krever ikke treningsutstyr.

STYRKEØVELSER: Personlig trener Beate Torset demonstrerer syv enkle styrkeøvelser du kan gjøre fra din egen stue. Øvelsene krever lite plass, og kan gjøres uten utstyr: Knebøy, bulgarske utfall, ettbeins markløft, armhevinger, diagonalhev, dips, foldekniv. Vis mer

Man trenger ikke bli medlem av et treningsstudio for å trene styrke. Beate Torset, personlig trener med mastergrad fra Norges idrettshøgskole, kan anbefale flere enkle øvelser man kan gjøre fra egen stue.

Øvelsene tar for seg de største muskelgruppene, og har fokus på stabilitet og balanse. De krever lite plass, og kan gjøres uten utstyr.

PERSONLIG TRENER: Beate Torset har mastergrad fra Norges Idrettshøgskole. Foto: Nora Lindtner
PERSONLIG TRENER: Beate Torset har mastergrad fra Norges Idrettshøgskole. Foto: Nora Lindtner Vis mer

- Hvis du har en trapp kan du gå opp og ned noen ganger som oppvarming. Bruk møbler til avlaste, eller gi ekstra belastning. Gjør så mange repetisjoner du kan uten pause før du bytter øvelse eller side, forklarer Torset.

- Øvelser gjort uten ekstra belastning blir mer muskulær utholdenhet enn styrketrening, men kan gi deg aktivitet på dager det er vanskelig å få til en treningsøkt. All aktivitet er bedre enn ingenting, utdyper hun.

Knebøy

Forside lår og sete. Stabiliserende muskulatur for rygg og hofte.

KNEBØY: Personlig trener Beate Torset demonstrerer knebøy.
KNEBØY: Personlig trener Beate Torset demonstrerer knebøy. Vis mer

Slik gjør du: Stå med cirka skulderbredde mellom beina (sideveis). Hold ryggen oppreist, skuldrene lave og brystet fram. Bøy i knærne og la setet gå bakover. Senk deg ned så langt du kan med strak rygg. Skyv opp igjen.

Tyngre variant med hopp: øk fart og kraft når du skyver opp slik at du letter fra underlaget.

Antall repetisjoner: Så mange du kan i for eksempel 30 til 60 sekunder.

Vær oppmerksom på: At knærne peker samme retning som tærne. Brems på vei ned. Hold overkroppen oppreist og skulderbuen tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen.

Bulgarske utfall

Hvilke muskler trenes: Forside lår og sete (fremre bein). Stabiliserende muskulatur for rygg, hofte, knær og ankler

BULGARSKE UTFALL: Her trenger man en stol eller sofa å lene beinet på.
BULGARSKE UTFALL: Her trenger man en stol eller sofa å lene beinet på. Vis mer

Slik gjør du: Stå i skrittstilling med bakre bein på en stol, sofa eller fra sengekanten, med cirka en hoftebredde mellom beina (sideveis). Hold ryggen oppreist, skuldrene lave og brystet fram. Bøy i fremre kne og senk deg ned så langt du kan. Skyv opp med kraft fra fremre bein.

Lettere variant: Stå med begge beina på gulvet.

Tyngre variant - med hopp: Øk fart og kraft når du skyver opp slik at fremre bein letter fra underlaget.

Antall repetisjoner: Så mange du kan, og bytt deretter bein.

Vær oppmerksom på: At knærne peker samme retning som tærne. Brems på vei ned. Hold overkroppen oppreist og skulderbuen tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen.

Ettbeins strake markløft

Hvilke muskler trenes: Stabiliserende muskulatur for rygg, hofte, knær og ankler. Også bakside lår og sete dersom du belaster med ekstra vekter.

MARKLØFT: Ved ett bein strake markløft trenes rygg, hofte, knær og ankler.
MARKLØFT: Ved ett bein strake markløft trenes rygg, hofte, knær og ankler. Vis mer

Slik gjør du: Stå med parallelle bein og tilnærmet strakt kne, med vekten på det ene beinet.

Bøy fram fra hoften med rett rygg mens det «løse beinet» løftes opp bak deg. Stopp bevegelsen når overkropp og bein er parallell med gulvet, reis opp og gjenta.

Lettere variant: La tåen på det «løse beinet» bli i gulvet for å gi balanse.

Tyngre variant: Med ytre vekt, for eksempel en ryggsekk, eller laptop som du holder foran brystet.

Antall repetisjoner: Så mange du kan, og bytt deretter bein.

Vær oppmerksom på: Naturlig rett rygg, nakken som forlengelse av ryggen, skulderbuen tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen. Alltid en lett bøy i kneet på ståbeinet.

Armhevinger

Hvilke muskler trenes: Bryst og forside skulder (triceps). Stabiliserende muskulatur for rygg, hofte og skuldre.

ARMHEVINGER: Denne klassiske styrkeøvelsen er god trenig for brystet.
ARMHEVINGER: Denne klassiske styrkeøvelsen er god trenig for brystet. Vis mer

Slik gjør du: Sett hendene i skulderbredde i linje med brystet. Fingre peker forover, albuer lett bakover. Aktiver magemuskler og stabiliser i overkropp. Med strake bein, senker du deg ned til brystet nesten treffer gulvet. Skyv opp igjen.

Lettere variant: Hender høyere enn beina, for eksempel på sengekanten.

Tyngre variant: Beina høyere enn hendene.

Antall repetisjoner: Så mange du klarer.

Vær oppmerksom på: Naturlig rett rygg og at nakken blir som en forlengelse av ryggen. Skulderbuen skal holdes tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen. Brems på vei ned. Strake bein gir bedre effekt enn bøyde, særlig stabilisering.

Diagonalhev

Hvilke muskler trenes: Ryggstrekkere, stabiliserende muskler for rygg, hofte og skuldre, (setemuskulatur)

DIAGONALHEV: Her må du huske å holde ryggen naturlig rett.
DIAGONALHEV: Her må du huske å holde ryggen naturlig rett. Vis mer

Slik gjør du: Stå på alle fire. Strekk motsatt arm og bein. Forleng og hold noen sekunder før du senker ned og bytter side.

Lettere variant: (ikke nødvendig)

Tyngre variant: Gjør flere repetisjoner på hver side før du bytter.

Antall repetisjoner: Fra åtte og oppover på hver side.

Vær oppmerksom på: Naturlig rett rygg og at nakken blir som en forlengelse av ryggen. Ha kontrollerte og rolige bevegelser. Forleng i stedet for å løfte arm og bein høyt.

Dips

Hvilke muskler trenes: Triceps, øvre del av brystet og forside skulder.

DIPS: Her trenger man enten en stol eller et bord man kan sette hendene på.
DIPS: Her trenger man enten en stol eller et bord man kan sette hendene på. Vis mer

Slik gjør du: Sett hendene ytterst på en kant med fingrene pekende forover, beina i gulvet og rumpa rett utenfor kanten. Bøy albuer og senk deg ned så langt du kan før du skyver opp igjen.

Lettere variant: Bøyde bein, føttene nært kroppen

Tyngre variant: Strake bein

Antall repetisjoner: Så mange du klarer.

Vær oppmerksom på: Hold skulderbuen trukket tilbake gjennom hele bevegelsen, Fest blikket forover. Hold setet nær kanten for å minske belastningen på skulderleddet.

Foldekniv

Hvilke muskler trenes: Hofteleddsbøyer, magemuskler, stabiliserende muskler for rygg og hofte.

FOLDEKNIV: Løft setet og skuldrene mot taket.
FOLDEKNIV: Løft setet og skuldrene mot taket. Vis mer

Slik gjør du: Ligg på gulvet med armene strukket over hodet. Hold korsryggen i gulvet. Løft setet og tilnærmet strake bein mot taket samtidig som du løfter skulderbladene fra gulvet og strekker armene mot føttene og taket. Senk rolig ned.

Lettere variant: Samme utgangsstilling. Trekk knærne mot brystet og strekk armene mot føttene, parallelt med gulvet. Behold korsryggen i gulvet, løft skulderblad og sete fra gulvet. Senk rolig ned.

Tyngre variant: Strake armer over hodet, strake bein. Sett deg opp til en V-stilling med naturlig rett rygg. Senk rolig ned.

Antall repetisjoner: Så mange du klarer

Vær oppmerksom på: At skulderbuen holdes tilbaketrukket gjennom hele bevegelsen. Utfør bevegelsen kontrollert.

Effekt

Hvor lang tid det tar før man ser effekt, avhenger av hvilket utgangspunkt man har, hvor mye og hvor tungt man trener, forklarer Toset.

- Fordelen med å være nybegynner er at du merker raskt framgang. Etter noen uker vil også muskelmassen øke. Det er veldig bra om du klarer å trene to eller tre ganger i uka, sier hun.

Hva bør man passe på?

I motsetning til trening med vekter, forteller Torset at det er lav risiko for skader med kroppsvektøvelser. Hun mener det faktisk større risiko for vondter ved å være inaktiv enn i moderat aktivitet.

- Sjekk teknikk selv, gjerne ved å ta en titt i et speilet, eller be et familiemedlem om å se etter, sier hun, og påpeker at det viktigste er:

  • Å holde ryggen i normal kurvatur, ganske strak.
  • Oppreist og god holdning med skuldrene trukket bak og ned.
  • La nakke og hode være en forlengelse av ryggen.
  • På beinøvelser må knær og tær peke samme retning.
  • Å gjøre øvelsene i rolig tempo. For eksempel bør man bremse bevegelsen ned i knebøy, og eventuelt ha et litt høyere tempo på veien opp.
  • Å velge ditt nivå på øvelsene og ha fokus på riktig teknikk.

- Teknikk er ikke det viktigste

- Veldig mange vil nok si at teknikk er det viktigste å passe på, men det viktigste er at du blir sliten og får gjennomført øvelsene, sier idrettsfysiolog Jarle Berge.

IDRETTSFYSIOLOG: Jarle Berge ved Sykehuset i Vestfold, Klinikk fysikalsk medisin og rehabilitering og Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst. Foto: Privat
IDRETTSFYSIOLOG: Jarle Berge ved Sykehuset i Vestfold, Klinikk fysikalsk medisin og rehabilitering og Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst. Foto: Privat Vis mer

- En enkel gjennomgang på utførelsen av øvelsen er godt nok. Ofte er det overdrevet fokus på teknikk, noe som går utover kvaliteten på økta. Skaderisikoen er uansett lav med egen kroppsvekt, utdyper han.

Helsefordeler

Berge forteller at regelmessig styrketrening har mange fordeler. Blant annet sterkere og mindre smertefull og anspent muskulatur, bedre kroppsbalanse og mindre risiko for fall. Man øker forbrenningen, reduserer fettprosenten og risikoen for benskjørhet.

- Økt styrke er nyttig i hverdagslige gjøremål. Spesielt er det viktig for eldre å trene styrke, siden muskelstyrken avtar. I et helseperspektiv er det viktig å gjøre funksjonelle øvelser som likner utfordringer man treffer på i hverdagen, og øvelser som fokuserer på store muskelgrupper.

Øk belastningen etter hvert

Når man har gjennomført øvelser med egen kroppsvekt en stund, vil det være behov for mer ytre belastning for å få en ytterligere helseeffekt. Dette kan man også gjøre hjemme. Her er det bare fantasien som setter grenser, mener idrettsfysiologen.

- For eksempel kan du fylle vann i to tomme kanner med spylervæske for å trene armene, eller du kan ta ungene på ryggen for å trene knebøy. Ta gjerne den eldste ungen i hjemmet for å få best treningseffekt.

image: Bør du ta pauser under treningsøkta?

Bør du ta pauser under treningsøkta?

Fikk du ikke svar på det du lurte på?

Spør vår fagperson, eller en av våre andre spesialister, og få svar innen 3 dager.

Still et spørsmål
Gard Kristian Anderssen ORTOPEDI
Kommersiell tjeneste Få svar innen 3 dager for 259,-

Haster det? Snakk med en lege via video .

Legetime via video
Vishal Judge
Ledig nå
Kommersiell tjeneste Videokonsultasjon koster 350,-