Du trener hardt og intenst for å delta på ironman eller sykle fort i Birken, samtidig som du er superpappa eller supermamma på hjemmebane og en pliktoppfyllende ener på jobb? Selv med økt kvalitet og planlegging, har du merket reduserte prestasjoner, endret søvn og manglende overskudd?
Da er det ikke utenkelig at du lider av overbelastningssyndrom, og om du har gjenværende energi til å samle tankene, bør du lese videre !
Eksponering for sol kan gi deg energi og vitalitet, men for mye gjør deg solbrent og kan gi sykdom. På samme måte er det med trening og belastning for øvrig; tilpasset mengde stimulering som kroppen kan håndtere gir deg utvikling, mens for mye kan gi uønskede virkninger, så vel fysiske som psykiske.
LES OGSÅ: Stress øker risikoen for disse 12 sykdommene
Men hva er egentlig overbelastning?
Det finnes ikke noe fasitsvar på dette, men det eksisterer flere teorier. Uten å gå i detalj, er det nok svært sannsynlig at oppstår en forstyrrelse på hormonelt – og nervesignalnivå. Det blir dermed en ubalanse mellom systemer som regulerer stress og systemer som promoterer oppbygging og tilheling.
Man snakker gjerne om funksjonell overbelastning (overreaching) og ikke-funksjonell overbelastning/overtreningssyndrom.
LES OGSÅ: Sykdommene du kan unngå ved trening
Funksjonell overbelastning
Funksjonell overbelastning er en kortvarig og forbigående tilstand (< 2 uker) med økt utmattelse og reduserte prestasjoner som følge av en periode med økt belastning. Påfølgende hvile og redusert belastning gjenskaper normalsituasjonen, og kan til og med heve yteevne og prestasjon kort tid i etterkant av hvileperioden. Idrettsutøvere utnytter ofte dette inn mot viktige konkurranser og mesterskap ved å trene mye og/eller intenst (load-periode), for så å trappe ned treningen og høste en såkalt superkompensasjon inn mot konkurransedagen.
Kan man trene når man har en forkjølelse?
Ikke funksjonell overbelastning
Dytter man grensen for langt mot stupet på jakt etter den virkelig gode formen, kan man dessverre ramle utenfor og resultatet blir en ikke-funksjonell tilstand. Det kan være en for lang periode med for mye trening, for høy intensitet, for rask økning i belastning, for mange konkurranser og ofte kombinasjoner av disse. Reduserte prestasjoner og utmattelse persisterer utover 2 uker, ofte med følgesymptomer, på tross av adekvat hvile . Tilstanden kan bli langvarig fra flere uker til måneder og er uforutsigbar.
Typiske følgesymptomer kan være:
- Søvnforstyrrelser (økt mengde, innsovningsvansker, oppvåkninger)
- Humørforandringer og irritabilitet
- Manglende motivasjon å trene, og gjøre andre ting
- Redusert seksuell lyst hos både kvinner og menn
- Endret matlyst og vekt
- Manglende følelse av å være uthvilt, og ha overskudd
- Endret muskelfølelse : tunge, såre, stive muskler
- Redusert muskelstyrke
- Redusert koordinasjon.
Hva bør man gjøre hvis man mistenker overbelastning?
Hvordan håndtere dette videre om man har mistanke om at man er overbelastet?
Et godt råd er å konsultere fastlegen som kan gjøre en grundig gjennomgang av symptomene, en generell undersøkelse og bestille noen blodprøver som utelukker annen sykdom som for eksempel:
Kommer man fram til at man er overbelastet, må man hvile og redusere totalbelastningen inntil kroppen igjen responderer normalt. Det viktigste er å være tålmodig og gi kroppen tid til regenerasjon. Det kan være av nytte å få hjelp til endring av søvnvaner, kosthold og stressmestring.
Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?
Hvor lenge varer det?
Prognosen er god og de aller fleste vil fungere normalt igjen, men varigheten kan altså variere betydelig.
Det kan være svært utfordrende å lytte til kroppen og oppfatte signaler den gir underveis. Forbedring og utvikling handler om å presse grenser og være målrettet med stor grad av tunnelsyn. Det kan derfor være lurt å legge inn en del buffere på forhånd for å redusere risikoen for at man driver seg inn i en ikke-funksjonell tilstand. Gode råd kan være :
- Periode med kraftig økt mengde trening og/eller intensitet (loadperioden) bør ikke overstige 2-3 uker.
- Regelmessige «restitusjon/hvileuker» der man reduserer belastningen betydelig under det normale for å hente seg inn igjen og samle overskudd
- Alternere dager med lett og hard trening, f.eks. en lett pr 2-3 harde.
- Minst en fridag pr uke.
- Unngå monotone treningsprogram uten variasjon i lange strekk og innfør alternative treningsformer i ny og ned.
- Driver man idrett hvor vekt er viktig (for eksempel sykling), kun kortvarige perioder med redusert inntak og kaloriunderskudd.
Fem helsefordeler ved å gå på ski
Ikke bare eliteutøvere
Det er ikke bare utøvere på toppnivå og heltid som kan bli overbelastet. Det er vel så relevant for alle de andre som i tillegg har multiple eksterne stressfaktorer som familie og jobb. Dette kunne vel så gjerne vært en tekst om utbrenthet av andre årsaker enn trening og idrett. Hvert enkelt individs hverdagssituasjon og totalbelastning må derfor alltid vurderes nøye i behandling –og forebyggingsøyemed.
Kilder:
Om forfatter: Christian Amdahl er lege i ortopedispesialisering, men har nå friår hvor han satser som elitesyklist. Kilder: uptodate.com
