Trening og helse
Forskning viser gjennom en hel rekke studier flere sammenhenger mellom trening og positive helseeffekter, både med tanke på generell dødelighet og livslengde, men også spesifikke sykdommer. For de fleste av disse sammenhengene må man opp i flere dager i uken med trening (gjerne 5 eller flere), med treningsøkter på 30 minutter eller mer - men selv litt trening er mye bedre for helsen enn ingen trening. De fleste studiene har hovedsakelig sett på kondisjonstrening. Risikoen ved trening er vanligvis liten, dog avhengig av hvilke sykdommer man har - de positive effektene vil nesten alltid overveie denne risikoen. Videre ser vi på noen av de ulike helsefordelene forbundet med trening.
LES OGSÅ: Sykdommene du kan unngå ved trening.
Lev lengre
Det er aldri for sent å begynne trene. Flere store studier har vist at trening reduserer den generelle dødeligheten, altså øker livslengden, ved regelmessig trening. Effekten sees både hos yngre og hos eldre, fra så lite som 75 minutter to ganger i uken, og effekten virker også å øke jo mer man trener, opp til et visst nivå - mer enn 1,5 time daglig virker ikke være forbundet med ytterligere redusert dødelighet. Selv om du røyker og har høyt blodtrykk, vil dine leveutsikter bli bedre om du trener - men ikke like bra som de blir uten disse risikofaktorene.
Hjerte- og karsykdom
Flere studier har vist en sterk, og betydelig sammenheng mellom regelmessig trening og en bedret hjertehelse og redusert risiko for hjerte-/karsykdom. Dette gjelder for de som er hjertefriske, men også or de som allerede har etablert hjerte-/karsykdom. Du kan trene hjertet på samme måte som annen muskulatur i kroppen - hyppig trening bedrer blant annet hvilepulsen, blodtrykket og pumpekapasiteten per hjerteslag.
Kolesterol
Trening gir gunstige effekter med tanke på kolesterolet. Studier viser at trening gir en økning av det gode kolesterolet (HDL), og sannsynligvis også en redusert mengde av det dårlige kolesterolet (LDL). Trening kan i tillegg til å påvirke nivåene av kolesterol, kanskje også ha en positiv innvirkning på hvordan disse stoffene fungerer i kroppen.
LES OGSÅ: Høyt kolesterol.
Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?
Høyt blodtrykk
Personer som kan trene, uansett om de har et normalt eller et høyt blodtrykk, rådes til å trene aktivt, helst med moderat eller høy intensitet. Regelmessig trening reduserer blodtrykket, og reduserer også dødeligheten forbundet med høyt blodtrykk.
LES OGSÅ: Blodtrykk - hva er normalt?
Hjertesvikt
Selv om trening tidligere ble frarådet for hjertesviktpasienter og ved hjertesykdom generelt, viser det seg nå at kontrollert trening med medisinsk veiledning ikke øker risikoen for hjerteinfarkt, og er gunstig også for pasienter med hjertesvikt.
Hjerneslag
I tillegg til andre livsstilsendringer, som røykeslutt, vektnedgang og sunt kosthold, anbefales også trening både for forebygging av hjerneslag, og de til som allerede har hatt hjerneslag, gjerne mer enn 30 minutter på flesteparten av dagene i uken.
Overvekt
Å unngå overvekt kan gi mange og betydelige helsemessige fordeler gjennom livet. Selv om hva man spiser er viktigere med tanke på vekt enn trening, viser forskning at regelmessig trening er forbundet med mindre vektøkning i voksen alder, spesielt hos kvinner. Enda mer effektivt med tanke på vektreduksjon er trening i kombinasjon med et sunt kosthold.
Diabetes
Diabetes, og sjansen for å få diabetes, påvirkes også i positiv retning av trening. Følsomheten for insulin øker, og risikoen for å få diabetes reduseres ved moderat aktivitet. Bruker du insulin bør du snakke med legen din før du starter opp med hard trening.
Kreft
Trening kan redusere risikoen noe for å få visse typer kreft, som bryst-, livmor-, prostata-, fordøyelseskanal-, nyre- og blære-, lunge- og bukspyttkjertelkreft. For eksempel har man sett en 25-30% reduksjon i risiko for å få kreft i tykktarmen hos de mest aktive personene, sammenlignet med de minst aktive. Man har også sett at trening har en positiv innvirkning på overlevelse av kreftsykdom, og kan også gi bedre livskvalitet, og redusere tretthet i forbindelse med kreftsykdom.
LES OGSÅ: Hva er kreft?
10 fordeler med å sykle
Bein og ledd
Vi mennesker er skapt for å bevege oss, og det er naturlig nok fordelaktig for muskler, bein, og ledd å holde seg i aktivitet. Trening holder musklene sterke, leddene myke og øker kalkholdigheten og styrken i skjelettet. Går du ned i vekt, minsker også belastningen på store ledd og skjelettet.
Ryggsmerter er en svært vanlig plage, og trening er også viktig for å forebygge ryggsmerter - svømming, gange og skigåing kan være fornuftige treningsmåter.
Mental helse
Regelmessig trening er positivt også for den mentale helsen, og forskning har vist at trening kan gi bedre søvn, at trening kan redusere stress og angst, og at det også reduserer risikoen for depresjon. Trening er også assosiert med bedre mental funksjon (kognisjon) hos både yngre og eldre voksne.
Billig helseforsikring
Trening har også positive effekter på flere andre ting, som forstoppelse, muskelstyrke, reaksjonstid, seksualliv, og forebygging av gallesteinssykdom. Jevnlig moderat trening kan sees på som en billig helseforsikring. Gjør treningen til en dagligdags aktivitet, og lev friskere, bedre - og lengre!
Kilder
Opprinnelig skrevet av Roar Pedersen, lege. Oppdatert 10.07.19. av Rune Erlandsen, lege. Kilder til siste revisjon:
1) UpToDate, The benefits and risks of aerobic exercise