Noen trener fordi de ønsker å gå ned i vekt, mens andre trener for å bygge muskler. Noen er aktive fordi de synes det er gøy. Men hva bør du trene om du ønsker å gjøre det for helsen sin skyld? Styrketrening eller utholdenhetstrening?
– Det beste er selvfølgelig å trene både styrke og utholdenhet, men om du må velge, bør du fokusere på utholdenhetstrening, sier Jan Hoff, professor ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk ved NTNU.
Hjerte-karsykdom er farligst – bortimot 50 prosent av befolkningen dør på grunn av hjerteinfarkt, slag, hjertesvikt eller andre former for hjerte-karsykdom.
– Utholdenhetstreningen er forebyggende, og risikoen for hjerte-karsykdom minsker. Men styrketrening, uavhengig av utholdenhetstrening, har også vist seg å gi god beskyttelse mot en rekke sykdommer, sier Hoff.
Les også: Sykdommene du kan unngå ved å trene
Hvor mye bør du trene i løpet av en uke?
Du bør være fysisk aktiv, med moderat intensitet, i minimum 150 minutter hver uke. Og med dette menes all form for fysisk aktivitet du tilbakelegger i løpet av en uke.
– Dersom dette aktivitetsnivået tilfredsstilles, reduseres risikoen for utviklingen av en rekke livsstilssykdommer, sier Hilde Lohne-Seiler, førsteamanuensis ved Institutt for folkehelse, idrett og ernæring, ved Universitetet i Agder.
Sykdommene man kan forebygge ved å være i aktivitet er blant annet hjerte-karsykdommer, diabetes type 2, overvekt, ulike kreftformer, og så videre.
– Disse anbefalingene gjelder alle målgrupper, unntatt barn – de bør være aktive i en time hver dag. Og får å få best mulig effekt, bør man følge de nasjonale anbefalinger om kost og ernæring.
Kan du trene når du tar antibiotika?
Hvor ofte og hvor lenge bør du trene?
Dersom målet med treningen er å redusere risiko for hjerte – og karsykdom, bør du fokusere på utholdenhetstrening, ifølge Lohne-Seiler.
– I dette tilfellet bør du trene utholdenhet to-tre ganger per uke, med intensitet som tilsvarer 40-70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Øktene bør ha en varighet på minimum 20 minutter. Slik trening anbefales for personer som er mer eller mindre inaktive, og som har økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, sier hun, og legger til:
– Dersom målet er å forbedre kondisjonen, bør du gjennomføre to-tre økter med utholdenhetstrening i uken, med intensitet som tilsvarer 70-90 prosent av maksimal hjertefrekvens, med minimum 20 minutters varighet.
Å forbedre fysisk funksjon og mobilitet kan også være svært gunstig for helsen. Da bør man fokusere på to-tre balanse- og styrketreningsøkter i uken.
– De som bør prioritere balanse- og styrketrening er personer med redusert funksjonsnivå, grunnet skader eller andre fysiske funksjonshemminger, og eldre personer, sier Lohne-Seiler.
LEGEN SVARER: Jeg er totalt utrent, hvordan bør jeg starte å trene?
Les også: Kan man trene om man har en forkjølelse?
Hvor tungt må du løfte for å bli sterkere?
Dersom målet ditt er å bli sterkere, bør du trene med ganske tung belastning – helst 80 prosent av 1RM (one repetition of max) på hver øvelse (8-10 repetisjoner, tre sett).
– Med økende alder, allerede fra 25-30-årsalderen, reduseres muskelstyrken med 5-10 prosent hvert år (avhengig av gener og aktivitetsnivå). Balanseevnen reduseres også. Derfor er vi opptatt av å anbefale styrketrening, i tillegg til balanse/stabilitet, for eldre mennesker, sier Lohne-Seiler, og legger til:
– Ved å bli sterkere ser man også at deres funksjonsnivå økes, og dermed mestrer de bedre dagliglivets aktiviteter som krever en viss balanse- og muskelstyrke, slik som gangfunksjon og hurtighet, gåing i trapper og i ulent terreng, det blir enklere å løfte ting, og så videre.
En kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening er meget gunstig for personer som er overvektige, da økt muskelmasse gir mer metabolsk aktivt vev.
– Personer som driver med utholdenhetstrening regelmessig bør trene styrke parallelt. Større muskelmasse ser ut til å øke arbeidsøkonomien under løp, skigåing og sykling, i tillegg til at det er skadeforebyggende, sier Lohne-Seiler.
Les også: Muskelsmerter - vanlige årsaker
Kan man trene når man har en forkjølelse?
Det er aldri for sent å starte treningen
Noen trener gjennom hele livet, mens andre starter i voksen alder. Sitter du mye i løpet av dagen, og tenker at du kanskje skulle ha begynt å trene? Det er aldri for sent, ifølge Hoff.
– Forskning viser at du vil få de samme treningsresultatene, uavhengig av alder. Det beste er selvsagt å trene gjennom hele livet, da du er mindre utsatt for livsstilsrelaterte sykdommer, men du trenger ikke å vente på første hjerteinfarktet før du begynner treningen. Det er heller ikke for sent om du allerede har hatt et hjerteinfarkt.
Enkelte mennesker kan ha større utbytte av styrketrening, slik som hjerte- og kolspasienter. Bare å gå, kan være utfordrende, fordi arbeidskapasiteten ofte er kraftig redusert.
Når er det for kaldt å trene ute?
– En periode med styrketrening kan normalisere dette, og gi 35 prosent bedre gangfunksjon. Dette kan lette hverdagen til disse pasientene utrolig mye.
For utålmodige personer kan det å starte med styrketrening være et godt alternativ, da resultatene kommer raskere.
– Trener du styrke, vil du se fremgang fire ganger så raskt som ved utholdenhetstrening – det tar lenger tid å forbedre kondisjonen. Alle som har problemer med å reise seg eller å gå, vil ha god nytte av å trene tung styrketrening for beina, sier Hoff.