Når du trener sender hjernen din elektriske signaler til musklene som skal gjennomføre bevegelsen. Signalene går fra hjernen, via ryggmargen, til musklene, og fra muskulaturen og videre til muskelfibrene.
De elektriske signalene gjør at kalsiumioner (elektrisk ladde atomer) strømmer ut i muskelcellene fra hulrom hvor ionene oppholder seg når de ikke er i bruk. Ionene binder seg til spesifikke proteiner, og prosessen fører til en muskelsammentrekning. På den måten skaper muskelen kraft, slik at du skal klare å løfte en vekt.
Trening som gir deg sterkere bein
Etter at du har løftet, bil ionene strømme tilbake til der de kom fra, og den samme prosessen starter på nytt, slik at du kan gjenta øvelsen. Men på et tidspunkt stopper det opp, og du klarer ikke å gjennomføre flere løft – såkalt muskeltrøtthet. Når dette skjer, slipper ikke muskelen ut nok ioner til å oppnå den samme kraften. (Kilde: Forskning.no)
For at lagrene skal bygges opp igjen, kan det være lurt å ta pauser.
Ifølge Bjarne Rud, førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole, vil lagrene bygge seg opp igjen etter tre-fire minutter. Pausen kan være avgjørende for om du klarer å fullføre neste sett.
- Om du ikke tar lange nok pauser, vil du ikke få maksimal effekt. Det samme gjelder om du løfter tungt eller lett.
Gjelder både styrke- og kondisjonstrening
Pauser bør du ta både når du trener styrke og kondisjonstrening. Men om du ikke trener til «failure» (til du ikke klarer å fortsette aktiviteten/øvelsen du holder på med), er ikke behovet for pause like stort.
- Om du gjennomfører 10 repetisjoner av en øvelse, og kunne tatt 10 til, trenger du kanskje ikke pause i det hele tatt. Men slik form for trening er ikke effektivt om du skal ha raskest mulig progresjon, sier Rud.
Sosial idrett er best for helsa
Supersett er populært hos mange. Da veksler du mellom to eller flere øvelser som i strengeste form trener samme muskelgruppe. Om man skal ha en treningsøkt med fokus på bein, vil man da veksle mellom ulike øvelser som involverer musklene i beina, slik som for eksempel knebøy, utfall og markløft.
- Da vil det være lurt å passe på så du ikke kjører til «failure» i første øvelse, for da klarer du sannsynligvis få repetisjoner i andre øvelse. Da er det behov for tilpassing, slik at du klarer å gjennomføre hele supersettet, sier Rud.
Enkelte som er godt trent velger allikevel å kjøre til utmattelse i hver serie.
- Om man kjører serier til utmattelse ser det ut til at 3-5 minutters pause mellom serier er optimalt for maksimal treningseffekt, fordi man da restituerer tilstrekkelig mellom seriene og kan nesten kjøre samme serie tre til fire ganger i samme øvelse. Kvaliteten på hver serie blir da meget god, sier Truls Raastad.
Raastad er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Han er spesialist på idrettsernæring, muskelfysiologi og styrketrening.
- Om man ikke kjører serier til utmattelse, ser det ut til at det er gunstig med kortere pauser (ett minutt), fordi man da ikke restituerer fullstendig, og neste serie blir da relativt tyngre selv om man gjennomfører serien med samme treningsmotstand og antall repetisjoner. Grunner til at man ikke kan kjøre serier til utmattelse kan for eksempel være skadeproblematikk, sier Raastad.
Sykdommene du kan unngå ved trening
Sirkeltrening
- Hva bør man gjøre i pausene?
- Med mindre du skal ha en ren beinøkt, kan du trene armer eller en annen muskelgruppe mellom settene. Sirkeltrening er en veldig fin måte å trene på. Men da er det en fordel å være i god form, for det krever gjerne at du har litt god kondisjon. Holder du et høyt tempo, blir det minimalt med pauser, men det involverer som regel flere muskelgrupper, så de ulike muskelgruppene får pause før du kjører en ny runde, sier Rud.
En variant av sirkeltrening er noe Rud ofte velger selv, når han skal trene styrke. Han mener det er effektivt for å utnytte tiden man har. I stedet for å gjøre de ulike øvelser på en bestemt tid, gjør han et bestemt antall repetisjoner av de ulike øvelsene.
- Ved å velge sentrale øvelser som aktiverer større muskelgrupper, er dette svært tidseffektiv trening.
Eksempler på dette er kroppshevinger (pull-ups), knebøy og pushups. Disse øvelsene aktivere også såpass store muskelgrupper at de gir noe kondisjonstrening om man kniper på pausene. Sirkeltrening er imidlertid ikke den mest effektive måten for å øke muskelstyrken.
- Om du ikke ønsker eller er motivert til å løfte til «failure», er det lettere å kjøre sirkeltrening. Det finnes uendelig av muligheter, og det er ikke slik at det ene alternativet er dårligere enn det andre. Det handler om smak og behag, og hva man ønsker å oppnå, sier Rud.
Testet effekten av pauser
En studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning i 2016 undersøkte hvor stor betydning pauser i treningen kan ha. To grupper med menn (totalt 21) fulgte det samme treningsprogrammet. Forskjellen var at den ene gruppa hadde en pause på ett minutt mellom settene, mens den andre gruppa hadde tre minutters pause mellom settene.
Studien varte i åtte uker. Treningsprogrammet besto av syv øvelser for hele kroppen, og tre sett med 8-12 repetisjoner i hvert sett.
Både muskelstyrke, muskelvekst og maksløft var betydelig bedre hos mennene i gruppen som hadde hatt pause på tre minutter. Utholdende styrke i overkroppen hadde økt hos begge gruppene.
Gå 30 minutter hver dag og få bedre helse
Pauser når du trener kondisjon
Når det gjelder kondisjonstrening, vil behovet for pause komme an på hva slags kondisjonstrening du holder på med. Ved langkjøring, hvor man trener med moderat intensitet i en time eller mer, er det ikke nødvendig med pause, ifølge Rud.
- Ved intervalltrening er det naturlig å ta pauser, og lengden på disse vil variere. Det kommer an på hvor god form man er i.
Om du er dårlig trent, og tar for kort pause mellom dragene, vil det gå utover kvaliteten i nesten drag og du vil ende opp med færre drag enn du kunne gjennomført om pausene var tilstrekkelige.
- For lite pauser kan føre til at du ikke klarer like mange drag som du kunne ha klart, om du tok lange nok pauser. Et viktig poeng med intervalltrening er å trene på høy belastning over til sammen lang tid, sier Rud.
