De aller fleste av oss har opplevd å bli støl etter en treningsøkt. Enten du ikke har trent på lang tid, eller om du har testet en ny form for aktivitet – da vil risikoen for såre muskler være til stede. Men hvorfor blir vi egentlig støle?
– Muskelstølhet er mikrorupturer (små sår) i muskelfibrene inne i muskelen. Disse fører til sårhet i muskulaturen, noe som kommer av stor spenning i muskulaturen. Det skjer først og fremst under oppbremsing, for eksempel på tur ned fra fjellet, eller landinger etter hopp. Dette oppstår fordi muskelen utvikler mest spenning/kraft når den bremser en bevegelse, sier Jan Hoff.
Hoff er idrettsfysiolog og professor i medisin ved NTNU. Han forklarer at hvor støl man blir, avhenger av det relative forholdet mellom muskelstyrke og belastning.
Sosial idrett er best for helsa
– Personer som er muskulært svakest og utsettes for den høyeste belastningen, blir mest støl. Typisk blir man også støl når det gjøres nye bevegelser, fordi det kobler inn ny og ofte utrent muskulatur.
Hoff understreker at muskelstølhet er helt ufarlig, og at det eneste man kan gjøre stort sett er å vente til det går over. Det kan ta opptil to-tre dager før stølheten er borte.
– De muskelgruppene som er mest utsatt for stølhet, er de som har størst misforhold mellom belastning og muskelstyrke, sier Hoff.
LES OGSÅ: Sykdommene du kan unngå ved trening
Myte eller fakta? Professorene svarer:
1. Man blir støl av å trene tung styrke eller av å prøve nye øvelser
En styrkeøkt med tung belastning eller nye øvelser kan føre til stølhet, men det er likevel oppbremsinger som oftest fører til såre muskler.
– Hvis du bremser fort kan du få større spenning enn på veien opp, og dermed få mer muskelstølhet, sier Hoff.
2. Du kan bli støl selv uten å trene
Noen ganger kan man føle på stølhet uten at man har vært på treningssenteret. Helt dagligdagse aktiviteter kan i noen tilfeller føre til at man blir litt støl, eller så kan det være et tegn på sykdom.
– Ved en virusinfeksjon kan en oppleve muskelsmerter som ligner på stølhet, selv om mekanismen er en annen, forklarer Hoff.
3. Noen blir raskere støle enn andre
Personer som er i cirka like god fysisk form, som trener det samme, kan oppleve svært ulik grad av stølhet dagen etter økten.
– Det stemmer at noen blir støle fortere enn andre, men vi vet ikke hvorfor det skjer. Det kan også være store individuelle forskjeller på hvordan man opplever smerte, som kan påvirke hvordan stølheten føles, sier Truls Raastad, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole.
Hva er egentlig en strekk?
4. Stølhet er et tegn på at du har trent hardt nok
Ifølge Raastad har du ikke trent riktig dersom du blir veldig støl. Om du blir veldig støl, og stølheten vedvarer i to-tre dager etter økta, har du trent for hardt – hardere enn det musklene tåler.
– Dersom du trener jevnlig, men har et opphold på to uker eller mer, bør du begynne forsiktig den første økten. Ved regelmessig trening har du beskyttelse mot ødeleggelse, noe som betyr at musklene tåler økten godt. Men ved pause, går denne beskyttelsen gradvis vekk.
Om du kjører på veldig hardt, kan du ende opp med å få rabdomyolyse, ifølge Raastad. Da får du så store muskelødeleggelser, at mange av muskelfibrene dør og må bygges opp helt på nytt.
– Det er en veldig langsom prosess – det tar et par måneder før musklene er fullt restituert, og det er ikke bra for noen som trener for å få bedre muskelfunksjon.
5. Du må trene mye for å unngå stølhet
Det er ikke slik at du må trene hver eneste dag for å unngå stølhet, ifølge Raastad.
– Dersom du gjennomfører samme type treningsøkt minst én gang i uken, vil musklene ha den beskyttelsen som trengs for å unngå stølhet.
Muskelruptur
6. Tøying kan forebygge stølhet
Dersom du tøyer etter økten, vil det minimere risikoen for å bli støl dagen etter?
– Det ser ikke ut til at man blir mindre støl dersom man tøyer. Tvert imot mener enkelte at man kan bli mer støl av hard uttøying.
7. Noen muskelgrupper er mer utsatt for stølhet enn andre
Ja, det er faktisk slik at noen muskelgrupper er mer sårbare for stølhet enn andre. Ifølge Raastad, tåler beina mer enn overkroppen.
– Generelt bruker vi bein mye i forskjellige aktiviteter i hverdagen, derfor har muskulaturen i beina bedre beskyttelse, og det skal mer til for å bli støl. Det er ikke så mange av oss som bruker overkroppen så mye i den daglige aktiviteten, derfor vil de fleste oppleve å bli raskere støle i overkroppen ved trening, sammenlignet med underkroppen.
LES OGSÅ: Hva er det viktigst å trene, styrke eller utholdenhet?
8. Du bør unngå trening om du er støl
Ifølge Raastad, er det ikke nødvendig å droppe en treningsøkt fordi du er støl – det har ikke stor innvirkning på restitusjonen.
– Du bør likevel unngå å trene hardt dersom du er veldig støl, men det kan lette på smertene og føles bedre mens du er i aktivitet og en times tid etter økten, men så kommer smertene tilbake igjen. Men en rolig økt vil ikke forverre skaden i musklene.
Er det mulig å unngå stølhet?
Raastads beste tips er å holde litt igjen når man prøver noe nytt, og begynne forsiktig om man har hatt et opphold i treningen på minst to uker.
– Første økt bør være roligere enn øktene du vanligvis kjører, så kan du øke intensiviteten andre økt, og tredje økt kan du trene som normalt igjen.
