30 minutters gange hver dag kan være nok

Dersom du går en halvtimes tur hver dag, vil det være positivt for helsa. Legger du til noen treningsøkter hvor du får opp pulsen, kan du oppnå store helsefordeler.

30 MINUTTERS GÅTUR: Å gå kun 30 minutter om dagen kan være veldig gunstig for helsen din. FOTO: NTB Scanpix
30 MINUTTERS GÅTUR: Å gå kun 30 minutter om dagen kan være veldig gunstig for helsen din. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Det finnes mange måter å ivareta helsen på, og mye tyder på at en 30 minutters gåtur hver dag kan bidra til bedre helse.

– En daglig gåtur på 30 minutter er mer enn anbefalingen om 150 minutter aktivitet hver uke, som har vist seg å gi god helseeffekt. Et slikt aktivitetsnivå reduserer risikoen for over 30 ulike sykdommer, derunder hjerte-karsykdom, diabetes type 2 og flere typer kreft, samt mentale lidelser som depresjon, demens og Alzheimer, sier Andreas Lycke, personlig trener, ernæringskonsulent og fysioterapeut.

Hvis man tenker på helse som mer enn forebygging av fremtidig sykdom, har turgåing enda flere fordeler, ifølge Lycke.

– Studier viser at en enkelt dose med aktivitet som turgåing kan gi lavere blodtrykk, bedre insulinfølsomhet, mindre angst, i tillegg til at man sover bedre. Det kan også gi flere mentale gevinster, slik som bedre konsentrasjonsevne, bedre hukommelse, raskere læring og bedre evne til å ta avgjørelser. Hjernen fungerer rett og slett bedre når du rører på deg, og denne effekten kommer helt umiddelbart, sier han.

Personlig trener, ernæringskonsulent og fysioterapeut: Andreas Lycke. FOTO: Privat
Personlig trener, ernæringskonsulent og fysioterapeut: Andreas Lycke. FOTO: Privat Vis mer

Ikke effektiv trening, med mindre du får høy puls

En halvtimes gåtur kan altså være positivt både fysisk og psykisk, men effektiv trening, er det ikke for folk flest.

– Det kommer an på intensiteten, men i utgangspunktet vil ikke en gåtur på 30 minutter om dagen gi et voldsomt stort energiforbruk, men det er uansett bedre enn å sitte i ro på sofaen i en halvtime, sier Dorthe Stensvold.

Stensvold er forsker og førsteamanuensis II ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk, ved NTNU.

– Dersom du har et mål om å forbrenne kalorier på en effektiv måte, bør du velge andre alternativer. Men dersom det er vanskelig å finne motivasjon til en hard treningsøkt, er det mye bedre å gå en tur.

10 enkle råd for å gå ned i vekt

10 enkle råd for å gå ned i vekt

– Først og fremst; all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Men for å få god helseeffekt, anbefales aktivitet med moderat intensitet. Ved en gåtur vil dette innebære et relativt raskt tempo, slik at man blir litt andpusten, sier Lycke.

Lycke forklarer at dersom du klarer å øke intensiteten, vil økten bli mer effektiv – noe som kan være gunstig for mange.

– Med høyere intensitet, hvor du blir svært andpusten, kan du få samme helsegevinst etter en økt med halvparten så lang varighet som en økt med moderat intensitet. I en travel hverdag kan du få god helseeffekt av bare 75 minutter i uken (snitt på 10 minutter daglig), hvis du virkelig får opp pulsen.

LES OGSÅ: Gå eller jogge – hva er best?

Folk kan bli litt lurt

Mange nordmenn er glade i å gå tur, og noen streber etter å gå 10 000 skritt daglig. Stensvold tror at enkelte blir litt lurt av slike type råd.

– Det er nok en del folk som føler at de har gjort en god innsats om de har gått en 30 minutters tur, men sannheten er at for mange gir det liten treningseffekt, da det ikke er intensivt nok. Jeg skal ikke ta bort turgleden til folk, men det er verdt å tenke over at det kan være lurt å variere ved å legge inn noen treningsøkter med litt høyere intensitet innimellom.

Selv om du må ta beina fatt når du skal gå, vil det ikke nødvendigvis gi sterkere muskulatur, ifølge Stensvold.

– Om målet ditt er å styrke musklene i beina, ville jeg ha lagt inn noen styrkeøkter. Det er klart at bakker og terreng er mer effektivt enn flat mark, og det kan bli en god kondisjonsøkt om du får høy puls, men effektiv styrketrening er det ikke.

Stensvold forklarer at en av fordelene med å gå, er at du får i gang kroppens blodsirkulasjon. Men dersom du ønsker å styrke hjertet og komme i bedre form, må intensiviteten opp.

– Om du ønsker bedre hjertehelse, er det anbefalt å trene med høy intensivitet 25 minutter, tre ganger i uken. Men kun én time i uken med høyintensitetstrening, vil ha betydelig effekt.

Kommersiell tjeneste fra Lommelegen:

Har du spørsmål om din egen helse?

Spør en spesialist i dag og få svar allerede i morgen

De som er i god form, lever lenger

Om du er i god fysisk form, har du lagt inn en god innsats i egen helse. Ifølge Lycke, har forskning vist at dårlig fysisk form er en større risikofaktor for tidlig død enn røyking, hjertesykdom og diabetes. De sprekeste har 80 prosent mindre sannsynlighet for å dø, sammenlignet med de minst spreke.

– For de fleste vil den største helsegevinsten oppnås ved en kombinasjon av turer med moderat intensitet og turer med høyere intensitet, som jogging eller løping, sier Lycke.

Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?

Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?

Selv om en halvtimes gåtur ikke er det mest effektive treningsalternativet, har det andre fordeler:

– Å ta beina fatt er bedre for miljøet, og det kan påvirke humøret ditt. All slags aktivitet gjør noe med humøret, og mange har stor glede av å være utendørs, sier Stensvold.

– For mange kan en gåtur gi velvære, kjærkommen frisk luft, avkobling fra hverdagens stress og krav, og fine opplevelser i naturen eller i nærmiljøet. Også er jo turgåing en glimrende arena for hyggelige samtaler og mulighet til å nyte fin musikk eller høre på lydbok eller podkast, sier Lycke.

LES OGSÅ: Sykdommene du kan unngå ved trening

Bekymret? Snakk med en lege på video nå!

Våre leger sitter klare til å svare på akkurat det du lurer på. Alt du trenger er en mobil, et nettbrett eller en PC med kamera og BankID.

  • Ingen krav til program eller app
  • 100% anonymitet
  • Ingen ventetid
  • Betal med Vipps
Leger på vakt
Kommersiell tjeneste Videokonsultasjon koster 350,-