Ryggsmerter er svært utbredt. 60-80 prosent av befolkningen får ryggsmerter en eller flere ganger i løpet av livet, ifølge Folkehelseinstituttet. Og det er ikke alltid slik at du har gjort noe galt, selv om ryggen er vond.

– Noen ganger kan ryggmusklene bli slitne, spesielt dersom du har løftet tungt eller jobbet i en stillestående stilling, men det vil vanligvis gå over fort. Skivene i ryggen sprekker ikke opp på grunn av slik belastning, forklarer Erik Werner.

Werner er ryggforsker og professor i allmennmedisin ved Universitetet i Oslo, og fastlege ved Kystveien Legesenter i Arendal.

– Det er mange strukturer i ryggen som kan gi opphav til smerter. I de fleste tilfeller kan vi ikke verken klinisk eller ved hjelp av MR si akkurat hva som forårsaker smertene i det enkelte tilfellet, det kan være en skive som sprekker opp, eller noen muskler du får krampe i, sier Werner, og legger til:

– Det viktigste budskapet er imidlertid at uansett årsak, så vil smertene i de fleste tilfellene gå over helt av seg selv i løpet av noen dager eller uker.

Ifølge Truls Ottesen, kiropraktor ved Fokusklinikken i Oslo, er korsryggen vår sterk, og tåler mye. Men det er flere strukturer i korsryggen som kan være grunnen til at du opplever smerter.

LES OGSÅ:

Vondt i ryggen – hva kan årsaken være?

Risikofaktorer som kan øke sannsynligheten for skader/smerter i ryggen

1. Inaktivitet eller vedvarende statisk belastning
2. Ensidig gjentatte bevegelser
3. Høy kroppsmasseindeks/overvekt
4. Psykiske faktorer (mistrivsel på jobb, problemer privat, redsel for smerter eller oppfatning av at ryggsmerter er farlig)

En sjelden gang kan årsaken være skiveprolaps, tranghet i ryggmargskanalen eller i nerverotkanalen.

– Disse tilstandene kan bidra til at nerverøtter blir irritert eller avklemt. I svært sjeldne tilfeller kan det være annen og mer alvorlig sykdom som ligger til grunn for smertene, sier Ottesen, og legger til:

– Selv om smertene ofte kan være veldig sterke og direkte funksjonshemmede, så er de i de aller fleste tilfeller ikke farlig.

Dette bør du fokusere på for å unngå ryggsmerter

1. «Tidsklemma»

Dersom du har litt vondt i ryggen, kan mye stress og bekymring forverre ryggsmertene. Prøv derfor å roe ned tempoet, og fokuser på øvelser som er gode for ryggen.

– Dersom du har en optimistisk holdning, og god mestringsevne ved siden av å være fysisk aktiv på fritiden, tilsier erfaring og forskning at det vil forbedre tilstanden og prognosen i stor grad, sier Ottesen.

LES OGSÅ

Lumbago (hekseskudd)

2. Variasjon

Variasjon er nøkkelen, og å bevege deg er det beste du kan gjøre for ryggen din, ifølge Ottesen.

– Forskning viser at de som har korsryggplager, men allikevel beveger seg, har det bedre enn de som ikke beveger seg. De fungerer bedre i hverdagen, og har mindre smerter.

Muskel- og skjelettsystemet vårt er skapt for å være bevegelse, selv om vi opplever smerter. For å forebygge korsryggplager, er et godt råd å bevege ryggen regelmessig i ulike retninger.

Ottesen anbefaler å gjøre flere repetisjoner med «hund-katt-øvelsen» for å stimulere bevegelse og sirkulasjon i ryggen (stå på alle fire mens du krummer og svaier ryggen).

– Faktisk spiller det som regel ikke så stor rolle hvordan du sitter eller står, så lenge du unngår å være i ro for lenge av gangen. Mange kjenner seg nok igjen i at man lett kan synke sammen ved kontorpulten – og bli «værende» der, sier Ottesen, og legger til:

– Prøv også å unngå langvarig sitting med skuldrene hevet, eller med hodet fremskutt, slik mange kjenner seg igjen i. Ta småpauser nå og da, ved at du reiser deg opp og strekker på armene, eventuelt går en ekstra tur til kaffemaskinen, eller trekker litt frisk luft.

3. Løfteteknikk

De fleste av oss har hørt at man ikke skal «løfte med ryggen», men bruke beina. Kanskje ligger det noe i det, men du trenger ikke å være overforsiktig.

– Ryggen tåler mer enn du tror, også når det gjelder tyngre løft. Det finnes ikke ett fasitsvar på hva som er korrekt løfteteknikk. Likevel kan det være lurt å begrense belastningen på ryggen ved å involvere beina mer. Bøy i knærne, vær rett i ryggen, og hold gjenstanden du løfter så tett inntil kroppen som mulig, sier Ottesen.

Prøv også å unngå for mye vridninger i ryggen under selve løftet. Er du ikke vant med tunge løft, kan det være lurt å varme opp litt i forkant.

– Generelt sett er løft av lette og tyngre gjenstander både sunt og nødvendig for god rygghelse, og en helt naturlig form for den daglige belastningen på ryggen, forklarer Ottesen.

4. Ryggen liker forutsigbarhet

Dersom du ikke har trent styrke på en god stund, kan det være lurt å unngå for tunge løft i starten. Mange har opplevd å få akutte ryggsmerter, eller kink/hekseskudd som mange kaller det, for eksempel ved for stor belastning på trening, ved skifte av dekk på bilen, eller ved snømåking etter det første snøfallet.

– Selv om dette som regel er helt ufarlig, og i de aller fleste tilfeller vil gå over av seg selv, kan det likevel være lurt å være litt «føre var», og varme opp ryggen med enkle ryggøvelser, sier Ottesen.

Slik kan du forebygge ryggsmerter

Hva kan du gjøre selv for å forebygge ryggsmerter? Ifølge Ottesen, bør du være fysisk aktiv i minimum 30 minutter hver dag, gjøre enkle ryggøvelser og tøyninger med jevne mellomrom, involvere bein og overkropp når du trener ryggen, og ikke minst fokusere på variasjon i treningen.

– Gi ryggen din nye utfordringer – også øvelser som du tenker er vanskelige eller umulige å utføre. Som regel går dette helt fint. Opplever du smerter, stopper du opp, eller du trapper litt ned.

Ryggsmerter kan være akutte, tilbakevendende eller vedvarende, og påvirkes gjerne av fysiske, psykiske og sosiale faktorer. De varierer fra milde til sterke smerter.

– Som regel går korsryggsmertene over av seg selv, vanligvis etter noen dager eller få uker. Hos de fleste dreier dette seg om ukompliserte plager, som trenger lite eller ingen behandling, sier Ottesen, og tilføyer:

– Skulle du likevel oppleve vedvarende eller tiltagende ryggsmerter, eventuelt med strålesmerter ut i bena, bør du oppsøke autorisert helsepersonell. De vil kunne gi en grundig vurdering, for deretter å komme med anbefalinger om behandling, trening eller ved behov, henvise til videre utredning i spesialisthelsetjenesten. Du skal alltid oppsøke lege umiddelbart dersom du mister kontroll over blæren eller mister følelsen i skrittet/bekkenbunnen.

Les også: Ryggsmerter: Undersøkelser og diagnose