Det er ingen grunn til å sitte inne selv om gradestokken er på minussiden.

Langrenn er en aktivitet der hele kroppen er i bevegelse. Legger du inn noen skiturer i løpet av vinteren får du en variert og fin trening som gjør godt for både kropp og sinn.

LES OGSÅ: Tung pust, hva kan årsaken være?

Slik forebygger du belastningsskader i langrenn

1. Bedre kondis

En av fordelene med å gå på ski er at det er lett å få høy puls. Det betyr at du kan gjøre unna en effektiv treningsøkt på kort tid. I tillegg er dette en funksjonell treningsform hvor du trener og styrker kroppen i et bevegelsesmønster som brukes i dagliglivet, sier Oddbjørn Klomsten Andersen. Han har master i idrettsvitenskap og jobber med prestasjonstrening på NIMI sin testavdeling på Ullevål Stadion i Oslo.

- For en som har vært helt inaktiv før vil så lite som 10 minutter med moderat aktivitet om dagen gjøre en stor forskjell, forklarer Andersen.

Men klarer du å legge inn 30 minutter med moderat intensitet 3 ganger ukentlig vil effekten bli langt bedre og treningen vil ha positiv effekt både for den fysiske og psykiske helsen din, legger han til.

LES OGSÅ: Astma er ikke noe hinder for å trene

Ønsker du å maksimere helse- og treningseffekten må du imidlertid trene vesentlig mer enn 70 minutter i uken. Rådet fra Andersen er da å trene intervaller. -Intervalltrening ved høy intensitet er mest effektivt for å utvikle aerob kapasitet og kan gjøres 2-3 ganger i uken for å maksimere treningseffekten.

Les også: Hvorfor skal jeg trene?

Men det er flere gode grunner til å komme seg ut i løypene. I tillegg til at langrenn styrker både muskler og skjelett og gir deg bedre kondisjon kan det forebygge en rekke livsstilssykdommer.

2. Reduserer risiko for sykdom

-Regelmessig fysisk aktivitet er assosiert med lavere vekt, redusert risiko for metabolsk syndrom, kardiovaskulære sykdommer og diabetes type 2, sier Andersen og forteller at fysisk aktivitet også har gunstig effekt på den mentale helsen vår. Det viser seg at de som trener regelmessig har lavere forekomst av depresjon og angst. Og trener du utendørs er denne effekten ekstra god. Fysisk aktivitet har i tillegg en gunstig effekt på kognitive funksjoner og kan reduserer risikoen for å utvikle demens.

Les også: Varseltegn på diabetes type 2

3. Mer allsidig enn jogging

Når vi går på ski tar vi i bruk mer muskulatur enn når vi løper eller går. Det betyr at det kan være lurt å legge inn noen skiturer selv om du også driver med andre treningsformer.

-Hvis du ønsker å trene hele kroppen er langrenn en mer effektiv aktivitetsform enn for eksempel jogging. Men hvor effektivt det blir vil selvsagt avhenge av intensitet, påpeker Andersen.

Han forklarer at det er lettere å komme opp i høy puls ved aktiviteter hvor hele kroppen er i bruk og når treningsformen foregår i en oppreist posisjon. Klarer du å bruke både bein og overkropp godt kan du bli veldig gjennomtrent av å gå langrenn, lover han. I tillegg er dette en skånsom aktivitet som kan drives av alle, på samme måt som å gå tur, påpeker han, men legger til:

Gå eller jogge, hva er best?

-Har du hjertesykdom eller skader kan det være lurt å rådføre seg med lege før man begynner med fysisk aktivitet med høy intensitet. Les også: Kan man trene når man har en forkjølelse?

4. Skånsomt for kroppen

Langrenn er skånsomt for kroppen, og belastningsskader er ikke vanlig for den vanlige mosjonist, heller tvert imot, mener Jan Henning Løken, som jobber som spesialist i manuellterapi og idrettsfysioterapi ved NIMI Ullevål. - Veldig mange forteller at de kan gå på ski med knær, rygg og skuldre som kanskje ikke fungerer så bra i andre aktiviteter.

Noen av de ivrigste mosjonistene kan likevel pådra seg belastningsskader. Det kommer som regel i albuer og skuldre på grunn av overdreven staking enten på ski eller rulleski, forklarer han.

- Målet for noen er Vasaloppet, Birken og Marcialonga og da gjerne uten festesmørning. Dette krever en viss treningskunnskap som innebærer gradvis oppbygging med fokus på teknikk og en del styrketrening.

-Noen sliter også med stiv rygg, spesielt i starten av sesongen. Dette krever ofte justering av teknikk, mobilitetstrening og noe styrketrening.

Les også: Belastningsskader hos langrennsløpere

5. Øker forbrenning

Men det er også en annen fordel ved å finne frem skiene.

- Langrenn er en kjempefin aktivitet med tanke på å øke den generelle forbrenningen i kroppen. Det gjelder ikke bare mens du er aktiv, men også i timene etter at du har gått på ski, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky og legger til:

- Jo lenger du går og jo hardere du tar i, desto mer forbrenner du. Så om du syns det er mye morsommere å gå langrenn enn å jogge, og du dermed orker å holde på lenger, ja, så er det bra for forbrenningen!

- Men ønsker du å gå ned i vekt, kan det være greit å spise som normalt og unngå å "feire" treningen med noe ekstra godt, forklarer ernæringsfysiologen. Det er da du vil se effekt! Hun minner om at det også finnes kalkulatorer på internett som kan hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du har brukt, og hva du da har "til gode".

Les også: Myter og fakta om forbrenning

Kulde ingen hindring

Det er fullt mulig å gå på ski selv om det er 15 kuldegrader. Kulde kan være ubehagelig men er ikke farlig for den som er frisk. Det som da er viktig er å kle seg godt, med flere lag, slik at man unngår frostskader.

-Men jeg ville kanskje unngått å kjøre de hardeste intervallene ute når det er så kaldt. Spesielt ettersom intervalltrening innebærer rolige perioder mellom dragene hvor man risikerer å bli nedkjølt, sier Andersen. - Og blir det kaldere enn 15-20 minus kan det være lurt å legge treningsøkten innendørs.

Les også: Astma og trening.

Sørg for riktig påfyll

Før du legger ut på tur bør du lade opp med havregrøt, mysli, grovbrød eller grovt knekkebrød, med litt proteinrikt pålegg som ost, fisk, egg og gjerne et glass juice, er rådet fra Arsky.

- Skal du på en times treningstur, trenger du ikke å ta med mat, forteller hun, men ha gjerne med et drikkebelte med vann eller en sportsdrikk. Hvis du planlegger en langtur er det derimot viktig å ta med litt ekstra energi som for eksempel rosiner og nøtter. Det kan også være lurt å legge inn en rastepause for å spise matpakke eller varm suppe på termos. Og selv om vi nordmenn liker å ta med den berømmelige tursjokoladen i sekken, så er det fullt mulig å ta med noe annet. - Den tradisjonelle sjokoladen kan med fordel byttes ut med for eksempel en banan, sier Arsky.