Hva er IBS?

IBS er en tarmsykdom som ikke har kjent årsak. Derfor diagnostiseres IBS basert på symptomer. De vanligste symptomene er magesmerter, vekslende avføringsmønster, oppblåsthet og smerter i forbindelse med toalettbesøk. Det er også ulike typer IBS som kategoriseres etter hva slags avføringsmønster man har. IBS-D betyr hovedsakelig plager med diaré, IBS-C er forstoppelse (C for constipation) og IBS-M er blandet variant, der avføringsmønsteret veksler. Det er litt ulike kostholdsendringer som er effektive ved de ulike typene.

LES OGSÅ: Slik lever du med IBS

Magevennlige kostråd

Mage- tarmsystemet vårt fungerer ikke likt hos alle, akkurat som vi har ulik hud, muskler eller skjelett. Derfor er det også forskjellig hva slags spisemønster og kosthold hver og en av oss trives best med. Har du ikke plager fra magen trenger du ikke ta hensyn til hvordan du spiser med tanke på tarmfunksjon, men har du IBS eller andre tarmsykdommer så kan det være nødvendig å justere kostholdet. Det finnes ingen fasit som fungerer for absolutt alle, men rådene i denne artikkelen kan være verdt å prøve for mange.

IBS: Dette er irritabel tarm-syndrom

Måltidsrytme og spisevaner

Det er ikke bare hva vi spiser men også når og hvordan vi spiser som har betydning for fordøyelsessystemet vårt. For mange er det for eksempel ubehagelig å spise store måltider. Det kan gi en ubehagelig følelse av metthet og kan også gi større problemer med sure oppstøt enn mindre måltider gjør. Andre har kanskje ubehag uansett hvor mye de spiser, og liker derfor bedre å spise små, hyppige måltider. Det finnes ingen fasit på hva som er et perfekt måltidsmønster, så her bør du prøve deg frem selv med hva som fungerer for deg.

I vårt samfunn passer det ofte best at dagens hovedmåltid er middag. I en hektisk hverdag er det også lett at middagen blir senere og senere på kvelden. For mange føler det til ubehag å spise et stort kveldsmåltid. Det kan derfor være en idé å spise litt mer tidligere på dagen, og en lettere middag som ikke ligger så tungt i magen hele kvelden.

Mange personer med IBS har behov for å gå mange ganger på do på morgenen. Det kan være plagsomt, særlig hvis timene før jobb er hektiske og du ikke egentlig har tid til å sitte på do. Dette skyldes erfaringsmessig ofte at kostholdet generelt gir mageplager, men det kan også være frokosten. Noen velger derfor å spise frokost litt senere, eller i alle fall å vente med å drikke kaffe til litt senere på morgenen.

LES OGSÅ: Hva er normal avføring?

Tarmirritanter

Enkelte matvarer er smarte å redusere når man har en sensitiv mage. Koffein i kaffe, brus eller energidrikk kan for eksempel stimulere tarmen til å jobbe mer, og derfor opplever mange å må på do etter å ha drukket koffeinholdig drikke. Det samme kan alkohol. Denne effekten kan være større hos en person med IBS enn hos andre. Kullsyreholdig drikke inneholder gass, så det kan være med å bidra til ekstra oppblåsthet hos personer med IBS.

En sensitiv tarm kan også reagere på helt vanlige næringsstoffer i store mengder. For eksempel kan mye fett, og særlig mettet fett som er vanskeligere å fordøye enn umettet fett, kan gi ubehag. Veldig konsentrerte kilder til fruktsukker, som smoothie, juice eller tørket frukt kan også bli for mye. Det samme gjelder fiber, som for eksempel i veldig grovt brød eller knekkebrød. Enkelte tåler lite fiber og opplever at tarminnholdet går altfor fort gjennom med fiberrik mat, mens andre kan trenge ekstra fiber mot forstoppelse.

LavFODMAP

LavFODMAP-diett

Det har vært mange dietter som har lovet effekt ved IBS. Men de siste årene har én diett fått vitenskapelig dokumentert effekt. Dietten heter lavFODMAP.

De siste årene har én diett fått vitenskapelig dokumentert effekt. Dietten heter lavFODMAP Marie Eskerud, klinisk ernæringsfysiolog

FODMAP er et akronym som står for Fermenterbare Oligo-, Di-, Monosakkarider og (And) Polyoler. Dette er ulike typer karbohydrat som finnes naturlig i maten vi spiser, i forskjellig mengde. Forskerne bak dietten har funnet ut at akkurat disse karbohydratene gir økt mengde symptomer hos personer med IBS. Derfor har de analysert massevis av råvarer for å lage en oversikt over mat med lite FODMAP, altså lavFODMAP, og mat med høyt innhold, altså høyFODMAP. Forskning viser at omtrent 70% av personer med IBS blir bedre ved å følge dietten (1). Det betyr at ikke absolutt alle vil ha effekt av den, men flertallet.

Løs mage? Råd om mat og trening

LavFODMAP-dietten gjennomføres som en eliminasjonsdiett. Det innebærer utelukkelse av alle matvarer med høyt FODMAP-innhold i en periode på 2-6 uker. Dersom dette gir symptomlindring så gjennomføres det deretter en reintroduksjon der du spiser en og en type FODMAP over noen dager, og vurderer symptomene av det. Det er nemlig sjelden sånn at man må unngå alle FODMAP for alltid, mange tåler flere typer bedre enn andre.

Både eliminasjon og reintroduksjonen kan være vanskelig å gjennomføre. Derfor anbefaler forskerne og ernæringsfysiologene bak dietten at den gjennomføres under veiledning av helsepersonell som har kunnskap om IBS og lavFODMAP. Dessverre kan det være vanskelig å få til i praksis i Norge, men forhør deg med legen din om det finnes et tilbud på et sykehus i nærheten. Det finnes også flere gode bøker på norsk som kan være en god støtte til gjennomføringen.

IBS med forstoppelse

LavFODMAP-dietten kan ha effekt ved alle typer IBS. men når forstoppelse er hovedproblemet er det ofte nødvendig med tiltak mot det i tillegg. Det finnes medikamenter som kan bedre forstoppelse, men veldig mange har også god effekt av kostholds- og livsstilsendringer.

Fiber er kjempeviktig for tarmfunksjonen vår. Nordmenn spiser generelt for lite fiber og forstoppelse er noe mange sliter med. Det mildeste tiltaket man kan gjøre for å bedre forstoppelse er fibertilskudd (2). Fiber bidrar til å øke volumet i tarmen, og dette gjør at signalene til tarmmuskulaturen blir sterkere, og tarmen jobber innholdet mer effektivt nedover i systemet. Du kan enten spise mer fiberrik mat, eller ta fibertilskudd fra apotek eller matbutikk. Psyllium, husk og linfrø kan være verdt å prøve. Trapp gradvis opp fibermengden for å venne kroppen til det. Ta alltid kontakt med lege først om du opplever store endringer i tarmfunksjonen, siden det kan være et tegn på sykdom.

LES OGSÅ: Matråd ved forstoppelse

Kosttilskudd

Det finnes mange ulike kosttilskudd på markedet som hevdes å ha effekt mot IBS. Dessverre er svært få av disse basert på vitenskap. Enkelte kan ha nytte av probiotikatilskudd, men ikke alle merker effekt av det (2). Peppermynteoljekapsler har beroligende egenskaper på tarmen som enkelte har nytte av (3). Om du opplever å reagere på laktose i melkeprodukter finnes det dråper eller kapsler med enzymet laktase på apotek. Disse kan du ta når du får servert mat med laktose. Prøv deg gjerne litt frem med dem hjemme først, for å se hvor god effekten er på ulike matvarer og mengder laktose, siden dette kan være litt individuelt.

Kilder:

1. Staudacher HM, Whelan K, The low FODMAP diet: recent advances in understadning its mechanisms and efficiency in IBS, Gut, 2017 2. Nice.org.uk Irritable Bowel Syndrom in adults: diagnosis and management 3. Khanna R et al, Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis, J Clin Gastro, 2014