Med vår moderne livsførsel vil mange av oss utvikle høyt blodtrykk i løpet av livet. Som en av risikofaktorene som tar flest liv, gjør du derfor lurt i å forebygge og behandle høyt blodtrykk allerede fra tidlig i livet.
Men hvilke grep er det snakk om? Hva kan du gjøre selv? Det viktigste handler om å få i deg lite salt og spise et DASH-type kostholdsmønster. Og så kan vi kanskje lære noe av urbefolkninger.
1. Kutt ned på saltinntaket!
Vi vet fra strengt kontrollerte studier at salt påvirker blodtrykket. Det er en klar sammenheng mellom inntak av salt og blodtrykk helt ned fra så lite som 1 gram salt per dag! Det er veldig lite salt. Gjennomsnittlig inntak i Norge er derimot helt oppunder 10 gram salt per dag, og de fleste har derfor veldig mye å hente her.
Ferdigmat er en versting, og står for 70-80 % av saltinntaket, altså nesten alt sammen. Vi snakker kjøttprodukter, brødvarer, gatekjøkkenmat, kantinemåltider, pizza, og lignende. Derfor: vær bevisst saltinnholdet i slike produkter. Nøkkelhullet kan hjelpe deg litt på veien. Husk også at det er forsvinnende liten sjanse for å få i seg for lite salt, slik noen er bekymret for.
Blodtrykk – hva er normalt?
2. Spis DASH kosthold
DASH står for dietary approaches to stop hypertension, og er et kosthold designet for å motvirke høyt blodtrykk. DASH-kostholdet består typisk av frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter, fullkornsprodukter, fjærkre, fisk, og nøtter, og lite søtsaker, alkohol, brus og rødt kjøtt. Altså mye tilsvarende kostrådene våre.
Kostholdet vil da inneholde mye kalium, magnesium, kalsium, protein og fiber, og lite mettet fett og kolesterol, for å nevne noe. Særlig mengden kalium i DASH-kostholdet mener man er viktig for den blodtrykkssenkende effekten.
Ni av ti med høyt blodtrykk har behov for mer behandling
3. Se til Tsimane
Kan vi lære noe av urbefolkninger når det gjelder blodtrykk? Ja, kanskje.
Det finnes en rekke urbefolkninger rundt omkring i verden som lever i preindustrielle og tradisjonelle samfunn, med lite påvirkning av moderne, vestlige vaner. Vi snakker jeger- og sankersamfunn, og samfunn med jordbruk og husdyrhold. Hadza i Tanzania, Shuar i Ecuador, Tsimane i Bolivia, med flere.
Helt gjennomgående finner forskere at mennesker som lever i slike samfunn i liten grad utvikler høyt blodtrykk i løpet av livet. Noe som jo står i kontrast til det vi ellers anser for å være en normal, aldersrelatert økning i blodtrykket i moderne populasjoner.
Så ofte bør man måle blodtrykket
Hvordan lever så disse urbefolkningene? I tillegg til et kosthold med lite bearbeidede matvarer og mye frukt og grønnsaker så har de de mye og jevnlig fysisk aktivitet. De har dessuten høy grad av daglige rytmer, med jevnlige sove-våke-sykluser.
Så kanskje dette kan utgjøre et tredje grep for å kontrollere blodtrykket: se til Tsimane! Sitt mindre stille. Unngå det vestlige, moderne kostholdsmønsteret med mye bearbeidet mat, alkohol, sukker, raffinerte karbohydrater og rødt kjøtt. Og ikke fall inn i en stressende livsstil med usunt sove-våke-sykluser og spisemønstre.
Ingen hokuspokus, men det er åpenbart det som funker.
