Kosthold ved høyt blodtrykk

Kostholdet har stor betydning for blodtrykket og er en viktig del av behandlingen av hypertensjon.

DASH-dietten er utviklet for å senke blodtrykket. Foto: NTB Scanpix / Shutterstock
DASH-dietten er utviklet for å senke blodtrykket. Foto: NTB Scanpix / Shutterstock Vis mer

Spør en lege!

Skriv anonymt til en av våre spesialister og få svar innen én eller tre dager. Send spørsmål nå!

Høyt blodtrykk er en folkesykdom som rammer mange, anslagsvis 15 % av befolkningen (1). Heldigvis kan livsstilstiltak som endret kosthold kan ha effekt på blodtrykket.

Hva er høyt blodtrykk?

Høyt blodtrykk kalles hypertensjon på fagspråket. Blodtrykket er et mål på hvor høyt trykket er inne i blodårene dine. Litt forenklet handler det om hvor hardt hjertet må pumpe for å frakte blodet rundt i kroppen. Høyt blodtrykk sliter på blodåreveggene og hjertet over tid og gir økt risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesvikt (1). Tilstanden gir sjelden tydelige symptomer, slik at mange går lenge med høyt blodtrykk uten å vite det. Lavt blodtrykk gir derimot ofte problemer med svimmelhet, dehydrering, hodepine, tretthet og kvalme eller hjertebank. Blodtrykket bør altså være “helt passe”, verken for lavt eller for høyt. Grensen for høyt blodtrykk settes gjerne på 140/90 mmHg, der 140 angir overtrykk og 90 undertrykk.

image: Blodtrykk – hva er normalt?

Blodtrykk – hva er normalt?

Hvorfor får man høyt blodtrykk?

Høyt blodtrykk kan ha både kjent og ukjent årsak. TIlstander som kan gi sekundært høyt blodtrykk er nyresykdom, søvnapné, arvelige feil i blodårene, sykdommer som påvirker hormonsystemet, høyt alkoholforbruk, graviditet eller enkelte medikamenter. Det vanligste er likevel at det ikke er noen tydelig årsak til at blodtrykket er økt. Legene kaller da tilstanden for primær essensiell hypertensjon. Selv om ikke årsaken er helt klar er det en sammenheng mellom usunn livsstil og hypertensjon. Andre faktorer som spiller inn er om nære familiemedlemmer har hypertensjon samt at tilstanden er vanligere med økende alder alder.

Vestlig livsstil kan gi høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk har ofte sammenheng med andre årsaker til livsstilssykdommer som blir mer og mer utbredt i vår del av verden. Overvekt er en kjent risikofaktor, det samme er saltrikt kosthold og inaktivitet. Derfor er livsstilsendring som regel det første man anbefaler pasienter som diagnostiseres med høyt blodtrykk. Er blodtrykket veldig høyt kan det være aktuelt å starte med medisiner først.

Personlig trener Beate Torset demonstrerer syv enkle styrkeøvelser du kan gjøre fra din egen stue. Øvelsene krever lite plass, og kan gjøres uten utstyr: Knebøy, bulgarske utfall, ettbeins markløft, armhevinger, diagonalhev, dips, foldekniv. Vis mer

DASH-dietten

Det finnes en egen diett som er utviklet for å redusere hypertensjon. Den heter DASH, som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, altså kosthold mot høyt blodtrykk (2). DASH-dietten er et spisemønster med mye frukt, grønnsaker, fullkorn, magre meieriprodukter, proteinkilder som kylling, fisk og magert rødt kjøtt, sunne oljer og margarin samt lite sukker. DASH-dietten fokuserer også mye på saltinntaket i kosten. DASH-kostholdet er dermed veldig likt det alle nordmenn anbefales å spise for å forebygge livsstilssykdommer. Les mer om hvilket kosthold som anbefales fra Helsedirektoratet og hvordan du kan følge dem her.

LES OGSÅ: Høyt blodtrykk? Vær forsiktig med lakris!

MINDRE SALT: Det viktigste grapet for et blodtrykksvennlig kosthold. Foto: NTB Scanpix / Shutterstockb
MINDRE SALT: Det viktigste grapet for et blodtrykksvennlig kosthold. Foto: NTB Scanpix / Shutterstockb Vis mer

Høyt saltinntak er dårlig for blodtrykket

Mengden salt vi spiser har for de fleste stor betydning for blodtrykket. Derfor er det spesielt viktig å redusere saltet når du har fått påvist hypertensjon. I henhold til DASH-dietten bør salt i kosten reduseres til mellom 1500-2300 milligram natrium. Det tilsvarer 3,5-5 gram salt per dag, eller cirka en halv teskje. De norske kostrådene anbefaler et inntak på under 5 gram per dag, så dette er i tråd med kostrådene. Dessverre spiser de fleste nordmenn nærmere 10 gram salt, ikke mindre enn 5 gram. Studier på DASH-dietten har vist at blodtrykket reduseres mest med det laveste saltinnholdet i kosten. Dette betyr at om du spiser helt vanlig, sunn mat og får beskjed om at du har høyt blodtrykk vil du kunne gjøre mye for å bedre dette uten medisiner ved å fokusere på å redusere saltinntaket.

Tips til å redusere saltinntaket

Salt er en smak vi venner oss til, og derfor bruker vi ofte gradvis mer og mer. Er du vant til å spise mye salt mat vil mat med lite salt kunne oppleves smakløs. Derfor er det smart å gradvis redusere saltmengden i kostholdet. Bruk litt mindre salt når du tilbereder maten, salt mindre ved bordet og velg matvarer med mindre salt. Sistnevnte er lett å sammenligne i butikken. Nøkkelhullsmerkingen inkluderer salt, så ved å se etter Nøkkelhullet gjør du automatisk et bedre valg med tanke på salt. Bruker du mye salt hjemme kan det også være lurt å bytte det ut med Seltin eller LO-salt. Dette er salttyper der noe av natriumet er byttet ut med kalium, som er bedre for blodtrykket.

LES OGSÅ: Matvarer som inneholder for mye salt

Vektreduksjon

Veldig mange livsstilssykdommer har sammenheng med overvekt. Det gjelder også høyt blodtrykk. Er du overvektig kan vektreduksjon i seg selv være nok til at blodtrykket reduseres til normalt. Vekttap kan for personer med overvekt også forebygge at man utvikler høyt blodtrykk, som kan være nyttig å vite for personer med risiko for å utvikle hypertensjon. En stor studie fra 2017 viste at et vekttap tilsvarende 1,0 enhet i BMI (Kroppsmasseindeks) hos personer med overvekt førte til redusert hypertensjon (3). En annen vanlig anbefaling for å oppnå bedre helse er et vekttap på 5 til 10 prosent av kroppsvekten, altså mellom 5 og 10 kilo for en person på 100 kilo, da dette gir en bedring i flere helseparametre som kolesterol, blodsukker og blodtrykk.

image: Høyt blodtrykk? Vær forsiktig med lakris!

Høyt blodtrykk? Vær forsiktig med lakris!

Livsstilsendringer som påvirker blodtrykket

  • Fysisk aktivitet er bra for hjertehelsen generelt men også for blodtrykket
  • Koffeinholdig drikke samt høyt inntak av lakris kan øke blodtrykket
  • Høyt alkoholinntak kan gi økt blodtrykk
  • Røyking er veldig uheldig for blodtrykket. Om du røyker er røykeslutt ofte det viktigste du kan gjøre for helsa di
  • Nikotin øker også blodtrykket, så snus er heller ikke anbefalt
  • Kronisk stress er kan bidra til høyt blodtrykk
    (4)

LES OGSÅ: Blodtrykk - hva er normalt?

Kilder:

  1. LHL - Høyt Blodtrykk, 2019 2. Sachs FM et al, Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group, New England Journal of Medicine, 2001 3. Sabaka P et al, The effects of body weight loss and gain on arterial hypertension control: an observational prospective study, European Journal of Medical Research, 2017 4. Helsenorge.no, Høyt blodtrykk, oppdatert 10.9.2019