Når man er gravid skal man ta hensyn til andre enn bare seg selv, også via kostholdet. Det er noen matvarer man bør spise mer av, og noen matvarer man bør være forsiktig med, eller styre unna helt. Dette er fordi enkelte matvarer kan inneholde mikroorganismer/stoffer som kan være skadelig for fosteret.
LES OGSÅ: Gravid uke for uke
God kjøkkenhygiene er nå ekstra viktig
Det viktigste man kan gjøre for å unngå smittestoffer, er å ha god hygiene, og la være å spise mat som ikke er gjennomstekt/-kokt.
– Det er viktig å unngå matvarer som kan inneholde organismer som toxoplasma og listeria. Disse organismene behøver ikke å være farlige for voksne, og ikke skape annet enn influensasymptomer hos mor, men det kan gi infeksjoner som i verste fall fører til abort, misdannelser eller alvorlige skader på fosteret. Sannsynligheten for at fosteret tar skade av noe du spiser er liten, men norske mat- og helsemyndigheter anbefaler likevel gravide å følge rådene, sier Ellen Margrethe Carlsen.
Carlsen jobber som avdelingsdirektør ved Helsedirektoratet. Hun forklarer at det er viktig å ta noen forholdsregler når man er gravid.
– Diaré kan fremprovosere rier under hele svangerskapet. Derfor er forebygging av mage- og tarminfeksjoner viktig for gravide.
Gravid uke for uke
Toxoplasma og listeria
Toxoplasma gondii er en parasitt som kan forårsake abort, fosterdød, hjerneskade med mental retardasjon, synsnedsettelse eller andre alvorlige senskader hos barnet. Parasitten finnes i katters avføring, og man kan også bli smittet gjennom mat og drikke som er forurenset med avføring fra dyr, slik som rått kjøtt eller frukt og grønnsaker som ikke er vasket.
Listeriabakterien kan forårsake infeksjon som kan føre til spontanabort, dødfødsel og sykdom som kroniske nevrologiske komplikasjoner, som forsinket mental utvikling og blindhet hos det nyfødte barnet. Listeria finnes naturlig i vann, jord og råvarer, og smitter hovedsakelig gjennom matvarer uten oppvarming, eller som oppbevares for lenge i kjøleskapet (mot slutten av holdbarhetsdato). Upasteuriserte meieriprodukter kan også være en smittekilde.
– Det finnes flere stoffer som har uheldige helseeffekter, og som det derfor er nødvendig å begrense inntaket av. Slike stoffer er for eksempel tungmetaller, dioksiner og PCB. Inntak fra maten vil ikke gi akutt forgiftning, men det kan forekomme langtidsvirkning fordi stoffene hopes opp i kroppen over tid, sier Carlsen, og fortsetter:
– Kjente skadevirkninger er nedsatt læreevne, nedsatt immunforsvar, nedsatt forplantningsevne og økt risiko for kreft og hjerte-/karsykdommer.
Toksoplasmose hos gravide
Unngå fremmedstoffer
Enkelte matvarer bør unngås mens man er gravid eller ammer, på grunn av risiko for høyt innhold av fremmedstoffer. Disse er selkjøtt, blåkveite over tre kilo, ferskvannsfisk (all gjedde, abbor over 25 cm, ørret og røye over en kilo), eksotisk fisk som hai, sverdfisk, skater og fersk tunfisk (tunfisk på boks er helt trygt), fiskelever og produkter med fiskelever, som for eksempel rognleverpostei, brunmat i krabbe, fordøyelseskjertelen i kamskjell og nyren i o-skjell.
Gravide kan spise sushi (av rå, fersk marin fisk), så lenge det ikke inneholder produktene som er nevnt over. Gravet eller røkt fisk kan spises så lenge det er godt innenfor holdbarhetsdato.
Kjøtt gravide også unngå
- Rått kjøtt (spekemat, gravet kjøtt, biff tartar)
- Oppskåret vakuumpakket kjøttpålegg bør spises en god stund før det går ut på dato
- Hjorteviltkjøtt, slik som elg, hjort, rådyr og dådyr (kjøtt rundt sårkanalen som er felt med blyammunisjon)
Melk og meieriprodukter gravide bør unngå
Gravide bør unngå å spise upasteuriserte meieriprodukter (pasteurisering betyr at produktet er varmebehandlet). Disse ostene skal være merket i Norge og EU.
Unngå myke oster som er laget av pasteurisert melk (brie, camembert og blåmuggoster). Faste oster av upasteurisert melk, slik som grana pedano og parmesan, er trygge. Alle oster som er varmebehandlet over 70 grader, kan gravide spise.
LES OGSÅ: Forstoppelse og treg mage hos gravide
Ikke få i deg for mye koffein, og unngå alkohol
Koffein finnes i kaffe, te, cola og energidrikker. Store mengder koffein i svangerskapet kan øke risikoen for spontanabort, derfor bør ikke gravide få i seg mer enn 100-200 mg koffein daglig.
Noen tror at det er greit å ta et lite glass vin til maten, men det frarådes på det sterkeste. Alle rusmidler mor får i seg, går over til barnet via morkaken. Barnet får den samme promillen som mor, men ettersom organene til barnet er under utvikling, kan alkohol hemme og skade dannelsen av celler og organer. Hjernen er spesielt sårbar.
Alkohol i svangerskapet
Ikke spis for mye sukker
Det er ikke unormalt å få «cravings» under svangerskapet, og noen får veldig lyst på noe søtt. Det er greit å spise godteri, men sukkerinntaket bør begrenses.
– Sukkerholdige matvarer fortrenger vanlig mat, noe som kan gi et næringsfattig kosthold. Det anbefales derfor å begrense inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket. Inntaket bør ikke overstige 50 gram sukker per dag, sier Carlsen.
Under graviditeten øker behovet for insulin. Høyt sukkerinntak, i tråd med økt behov for insulin, øker risiko for utvikling av svangerskapsdiabetes.
– Svangerskapsdiabetes øker risiko høy fødselsvekt, prematur fødsel, fastsittende skuldre, hyperbilirubinemi og neonatal hypoglykemi og for keisersnitt og preeklampsi. Det er også en sammenheng mellom inntak av tilsatt sukker og tannhelse. Økt sukkerinntak øker risiko for karies.
Svangerskaps-diabetes
Vær forsiktig med lakris
Dersom man skal unne seg noe søtt, bør man være forsiktig med lakris. Lakris inneholder stoffet glycyrrizin. I store mengder kan det reduserer morkakens evne til å blokkere stresshormoner, noe som igjen kan skade fosteret. Lakris kan også øke blodtrykket.
– Datagrunnlaget er for usikkert til å fastsette hvor mye lakris (glykyrrhizinsyre) som kan spises før det blir helseskadelig for fosteret. Det er derfor ikke mulig å fastsette et nivå for hvor mye lakris gravide trygt kan spise.
Dersom man er usikker på om man har fått i seg noe som kan påvirke fosteret, kan det være lurt å snakke med helsepersonell.
– Generelt sier vi at dersom man er symptomfri, behøver man ikke å ta kontakt med lege. Risikoen for at fosteret har tatt skade er svært liten. Men dersom man går rundt og er engstelig, bør man snakke med jordmor eller lege om det, råder Carlsen.
Høyt blodtrykk? Vær forsiktig med lakris!
Dette bør man spise under graviditeten
Det er mye fokus på hva gravide ikke skal spise. Men man bør også tenke over hva man faktisk bør prioritere å få i seg, slik at barnet skal vokse og utvikle seg som normalt.
– Gravide bør få i seg litt av alt, og følge vanlige kostholdsråd som er anbefalt befolkningen generelt, med unntak av enkeltmatvarer som frarådes gravide spesifikt, sier Lise von Krogh, ernæringsbiolog i bramat.no.
Det kan være lurt å få i seg nok frukt og grønnsaker – det er bra for mors helse, i tillegg til at det er bra for barnet. 500 gram om dagen anbefales gjennom hele graviditeten.
– Barnet kan oppleve litt av denne smaken i mors mage. Forskning tyder på at barnet har større sannsynlighet for å like frukt og grønnsaker, om mor spiser det. Da kan tilvenningen trolig bli enklere når barnet introduseres for disse matvarene.
Fisk og melkeprodukter er viktig – kosttilskudd kan være nødvendig
Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer som er sentrale for barnets utvikling, slik som D-vitamin, omega 3-fettsyrer og jod. Sistnevnte er spesielt viktig for barnets nervesystemutvikling, spesielt de første ukene av svangerskapet.
– Dersom du spiser lite fisk eller melkeprodukter, kan det gå utover barnets hjerneutvikling. Laktosefrie melkeprodukter er like gode jodkilder som vanlig kumelk. Plantebaserte alternativer til melk, er derimot ikke tilsatt jod, sier von Krogh, og legger til:
– Om du ikke spiser melkeprodukter hver dag, eller mager fisk to-tre ganger i uken, bør du ta jodtilskudd som gir deg 150 mikrogram jod. Men da må du begynne før du blir gravid, det nytter ikke å begynne midtveis, det er for sent.
Spesielt veganere bør tenke over dette før de prøver å bli gravide, og starte med bødvendig kosttilskudd for å sikre normal utvikling hos barnet før man blir gravid.
– Veganere må også ta vitamin B12-tilskudd slik at fosterets nerveceller og røde blodceller utvikler seg normalt. Hvis du spiser fisk, fjærkre, egg, kjøtt og melk, trenger du ikke B12-tilskudd.
Veganere kan få i seg jod ved å spise tang, men dette er noe von Krogh fraråder å spise under graviditeten.
– Nivåene av jod i tang varierer veldig mye – noen typer har enormt høyt innhold av jod, og man er usikker på hvordan det påvirker fosteret. Derfor er det tryggere å ta jod i form av kosttilskudd.
Pass på å få i deg folsyre og jern
Et annet viktig næringsstoff er B-vitaminet folsyre, som også kalles folat. Dette finnes blant annet i grønne grønnsaker, lever, bønner, bananer og i appelsinjuice.
– Det kan være vanskelig å få i seg den mengden som er anbefalt når man er gravid, derfor kan det være lurt å ta kosttilskudd. Jern er også viktig, da jernbehovet øker når man er gravid. Gode kilder er rødt kjøtt, fullkorn og belgvekster, sier von Krogh.
Les mer om anbefalingen om folattilskudd til gravide
Ekspertene svarer:
Våre leger, jordmor og klinisk ernæringsspesialist har svart på mange spørsmål om kosthold og graviditet. Her er noen: