Mange ønsker å opprettholde treningen under graviditeten, noe som kan være svært gunstig.
– Det er veldig mange fordeler med å trene under graviditeten, og dersom man er vant til å trene, er det ikke noe i veien for å fortsette med det, selv om man har et barn i magen, sier Linda Tjellug, jordmor og helsesøster ved Spydberg helsestasjon.
Dette forutsetter at den gravide føler at hun er i god form, og at hun ikke opplever å få smerter, blødninger, rier eller kynnere.
Gravid uke for uke
– Det finnes mange rare forestillinger der ute om trening under graviditeten. Noen kommende mødre blir ganske hysteriske, fordi de er så bekymret for at de kan gjøre noe som skader barnet, men barnet er veldig godt beskyttet inne i magen. Man skal ikke pakke gravide inn i bomull.
Tjellaug forklarer at det er en fordel å være godt trent før man skal føde. Under en fødsel forbrenner man omtrent like mye som man gjør etter å ha løpt fire mil.
– Om du skal løpe fire mil, er det en fordel å være trent. Men det er viktig å huske på at gravide har to og en halv liter ekstra blod i kroppen, og det blir en større belastning for hjertet å pumpe så mye blod rundt i kroppen. Om man pusher seg for hardt, kan det i verste fall føre til hjertesvikt.
Hvordan skal man tilrettelegge treningen under graviditeten?
Det er store individuelle forskjeller blant gravide, og man trenger ikke nødvendigvis å legge om treningen helt, dersom man har trent systematisk og regelmessig over tid, ifølge Celine Grøndahl, fysioterapeut ved Bekken og barn.
– Hvor intensiv treningen bør være under graviditeten, kommer litt an på hvordan treningsnivået ditt var før du ble gravid. Vi anbefaler at ”stillesittende” eller inaktive kvinner trener med mild til moderat intensitet, mens kvinner som var aktive også før svangerskapet, kan trene med moderat til høy intensitet.
Bør være aktiv 150 minutter i uken
De nasjonale retningslinjene for friske gravide er å utføre fysisk aktivitet i 150 minutter i uken, med moderat intensitet. Dette kan for eksempel være 30 minutter med rask gange, fem dager i uken.
– Moderat intensitet tilsvarer at du puster tyngre enn vanlig, men fortsatt kan snakke under treningen. Derfor kan en fin intensitetssone være 55-65 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Ifølge Grøndahl er det ikke anbefalt å trene med høyere intensitet enn 90 prosent av maksimal hjertefrekvens, fordi det oppstår et slags konkurranseforhold mellom mor og baby, knyttet til oksygenopptak.
– Det kan være nyttig å endre på kondisjonstreningen, ved å velge for eksempel å gå i motbakke, svømme, sykle eller gå på elipsemaskin, fremfor intervaller og langkjøring.
LES OGSÅ: Flyreise og graviditet
Maten gravide bør unngå
Du kan gjerne trene styrke, men med lettere vekter
Mange vil ha glede av å fortsette med styrketreningen, men da bør man velge lettere vekter, og heller gjøre flere repetisjoner enn man vanligvis er vant til.
– Det finnes ikke god forskning på hvor tungt man kan løfte under graviditeten, derfor anbefaler vi å utføre styrketrening med lettere vekter. Dette er ikke tiden for å øke sine personlige rekorder; du bør heller fokusere på å holde deg i aktivitet og vedlikeholde god styrke, sier Grøndahl.
– Er det noen styrkeøvelser man bør unngå helt under graviditeten?
– Øvelser som gir økt smerte og ubehag bør unngås. Det er noen øvelser som kan være ubehagelige når man er gravid, men det er ikke slik at alle bør unngå dem.
Ifølge Grøndahl kan disse øvelsene oppleves som triggende:
- Utfall: Kan oppleves triggende på grunn av den brede splitt-bevegelsen.
- Strakmark: Kan gi ubehag fordi det oppstår en lang vektarm fra rygg/bekken, som gjør at belastningen øker på disse områdene.
- Rygghev på stativ: Mange gravide tillegger seg en holdning der svaien i ryggen økes, det vil si at ryggstrekkerne allerede står i spenn. Rygghev er en teknisk krevende øvelse, og ganske belastende for ryggen. Derfor finnes det bedre og mer skånsomme måter å trene ryggen på under svangerskapet.
Finn treningsformen som passer til deg
Grøndahl understreker at det er store forskjeller blant gravide, når det gjelder hvilke aktiviteter som gir smerter eller ikke.
– For noen er sykling den eneste treningsformen som ikke gir smerter, og for andre, er sykling det verste man kan gjøre. Det kan være lurt å ta noen forholdsregler ved å sette på et ekstra mykt sykkelsete, og kanskje stille setet lavere, slik at ryggen blir rettere, sier hun, og tilføyer:
– Test ut forskjellige aktiviteter, og velg det som gir minst ubehag. En generell regel er at du ikke skal ha økende smerte under aktiviteten, og heller ikke bli verre utover kvelden eller dagen etter.
LES OGSÅ: Graviditet – normale hudforandringer
Vær forsiktig med høyintensitetstrening
– Bør man unngå løping og hopping?
– Bekkenet er sensitivt mot støtaktiviteter, så løp- og hoppeaktiviteter er ikke særlig skånsomt. I tillegg vil det være et økt trykk mot bekkenbunnen under slik aktivitet, så hvis man allerede opplever å ha mindre kontroll på bekkenbunnen, kan man kanskje oppleve urinlekkasje, sier Grøndahl.
Det finnes også kvinner som ikke har noen problemer med bekkenet eller bekkenbunnen, som gjerne løper gjennom hele svangerskapet.
– Fra et fysioterapeutisk perspektiv, vil jeg ikke anbefale gravide å holde på med høyintensitetstrening med løping og hopping. Det er også svært viktig å ha god kontroll på bekkenbunnen før du begynner å løpe eller hoppe etter fødselen. Kontaktsport og sport med høy fallrisiko bør også unngås.
Magesmerter ved graviditet
Noen bør unngå enkelte ryggøvelser
Noen opplever å bli svimle eller kvalme av å ligge på ryggen. Da bør man unngå øvelser hvor man ligger på rygg.
– Hvis du er en av dem som plages med dette, elimineres en del kjerneøvelser, men husk at en av kjernens viktigste oppgaver er å holde oss stabile i stående stilling. Det finnes derfor mange øvelser som er mer funksjonelle enn de tradisjonelle situps-øvelsene. Situps-lignende øvelser er uansett ikke nødvendig å trenei graviditeten, da den rette bukmuskelen strekkes og deler seg når magen vokser.
LES OGSÅ: Graviditet og sex
Fokuser på bekkenbunnstrening
Trening gravide bør fokusere på, er øvelser som styrker bekkenbunnsmuskulaturen. Dette er muskulaturen som ligger på innsiden av bekkenet, og fungerer som et slags lokk som holder indre organer på plass.
– Under svangerskapet oppstår et økt press mot bekkenbunnen, noe som for eksempel kan skape lekkasje eller en følelse av nedpress. I tillegg til dette, strekkes bekkenbunnen tre ganger sin egen lengde under fødsel, noe som gjør at vi har liten kontroll over bekkenbunnen rett etter fødsel, forklarer Grøndahl.
Dersom du har trent bekkenbunnsmuskulaturen før fødselen, vet du hvordan det skal kjennes ut når du strammer riktig, noe som gjør det lettere å oppnå kontroll igjen i etterkant.
– De fleste gravide vil også ha nytte av bevegelighetsøvelser og tøying, da det er vanlig å bli stiv i kroppen under svangerskapet. Å tøye på sete, hofteleddsbøyer, bryst, rygg og nakke kan føles lettende og behagelig. Øvelser som for eksempel krum og svai når man står på alle fire, kan bidra med å opprettholde bevegelsen i ryggsøylen.
Hva er viktigst – å trene styrke eller utholdenhet?
Øvelser som bør prioriteres under graviditeten
Muskelen Gluteus Medius er en svært viktig del av setemuskulutaturen, og stabiliserer blant annet bekkenet når du står på ett ben. Denne muskelen kan du trenepå mange måter. Grøndahl anbefaler disse øvelsene:
- Å gå sidelengs med miniband festet rundt anklene
- Å ligge på siden og heve det øverste benet ut til siden, med tærne vendt innover
- Du kan gjøre en ettbens-miniknebøy mot en vegg, der veggen støtter den siden hvor benet er hevet over bakken. Her gjelder også regelen om å lytte til egen kropp, og stoppe øvelsen dersom du får ubehag eller smerter
– Dersom du har vondt noe sted kan det være lurt å bli sjekket av en fysioterapeut eller annen behandler før du setter i gang med treningen, sier Grøndahl.
Hvordan vil treningen påvirke fosteret?
Om man har en aktiv livsstil, og klarer å opprettholde det til en viss grad under graviditeten, er det en stor fordel for mor. Men det er også bra for fosteret.
– Forskning viser at dersom mor har det bra psykisk og fysisk, vil det være veldig gunstig for fosteret. Å være ute i naturen er godt for kropp og sjel, derfor vil jeg anbefale alle gravide å komme seg ut i naturen.
Det aller viktigste er altså at mor har det bra. Det er ikke alle som kan trene under graviditeten, fordi de blir dårlige. Da skal man unngå å være i fysisk aktivitet.
– Det skal være lystbetont. Man skal ikke trene fordi man ønsker å være tynn og ha en liten mage, fordi man føler på presset fra samfunnet. De fleste legger på seg 10-20 kilo, og da vil man naturligvis få flere plager. Men så lenge man føler seg bra, er det lurt å trene under svangerskapet, fastslår Tjellaug.