Ved forstuet ankel, eller såkalt overtråkk og ved strekkskader, anbefaler Helsenorge en akuttbehandling som kaller RICE-prinsippet
- Dette er førstehjelp ved alle bløtdelsskader, ikke bare overtråkk, sier idrettslege Jon Schjelderup til Lommelegen.
RICE-metoden er en engelsk forkortelse og står for: Ro-is-kompresjon-elevasjon.
Hensikten er å dempe hevelsen, redusere smerte og sørge for raskere tilheling.
LES OGSÅ: Slik behandler du et overtråkk
R - Ro (rest)
Ved en skade bør den skadede umiddelbart avslutte treningen, og sørge for ro og hvile til den kroppsdelen som har blitt skadet.
I - IS (ice)
Du kan enten benytte en ispakning, som du får kjøpt på apotek eller sportsbutikk. En pakke med frosne grønnsaker kan gjøre samme nytten, eller en pose med snø. Ikke legg direkte på hud, et lag tøy mellom is og hud forebygger frostskader.
Legg is på det skadde området. Man iser ned i 20-30 minutter.
Deretter tar man bort isen i 10 minutter for ikke å kjøle ned huden for mye.
Legg på is igjen. Dette kan man fortsette med i 2-3 timers tid.
C - Kompresjon (compression)
Kompresjon kan man fortsette med i 2 dager. Kombiner kompresjon og is. Slik kan du gjøre det: Legg et lag kompresjonsbandasje mot huden, deretter ispakning, surr deretter bandasjen rundt isen. Da vil også ispakningen utøve trykk og kompresjon mot skadestedet.
E- Elevation (hev benet)
Man kan også heve foten opp over hjertehøyde når det er anledning til det. Den som er skadet kan ligge på gulvet, med skadet fot på en krakk. Eller man kan ligge på sofa, bygge opp med puter under fot
LES OGSÅ: Strekk - hva er det, og hvordan behandle det?
Avrevet akillessene
Medisiner?
- Hvis man har tilgang til det, kan man gjerne bruke Ibux (betennelsesdempende medisin, NSIADs, red. amn.) for å redusere hevelsen ytterligere. Man bør ta store doser, som 800 mg ganger 3 i tre dager, for optimal behandling. Det er viktig å spise når man tar disse tablettene, da det kan virke sterkt på slimhinnene i magesekken, sier Schjelderup.
Disse reseptfrie legemidlene reduserer både betennelsen og smerter, i følge Helsenorge.no. Vær obs på at langvarig bruk av NSAID'er kan irritere magen eller i verste fall gi magesår.
Det kan være fornuftig å snakke med din lege om evt. medisinering, da denne behandlingen ikke kan benyttes av for eksempel astmatikere eller andre med lunge-, og magesykdommer.
LES OGSÅ: Plantar facitt - smerter under foten eller i hæl?
Tilbake til trening?
Når den verste smerten og hevelsen er borte, bør du du gradvis begynne å belaste foten. For noen kan det gå flere dager.
En tilpasset belastning vil dempe hevelsen og hjelper tilhelingen av skaden. Det kan være lettere å gå om du støtter ankelen med en elastisk bandasje, i følge Helsenorge.no.
- Hvis man ikke kan belaste foten etter en ukes tid, bør man oppsøke lege for å få ankelen grundig undersøkt. Legen kan enten gjøre en ultralydundersøkelse av ankelen for å undersøke om et av leddbåndene er helt røket, eller han kan henvise til MR for å undersøke det samme, sier Schjelderup.
LES OGSÅ: Senebetennelse - hva er det?