Personer med et normalt og variert kosthold, vil mest sannsynlig få dekket behovet for vitaminer og mineraler, og har derfor ikke behov for kosttilskudd. Men dersom man har mangler av noe, vil legen gi beskjed om det.
Med eller uten mat?
Å ta kosttilskudd er en enkel måte å få i seg vitaminer og mineraler på, men kan tidspunkt for inntak, mat eller drikke påvirke opptaket?
Ifølge Susanne Gjeldsted Bügel, professor ved Institutt for idrett og ernæring ved Københavns Universitet, kan det ha betydning.
– Ved inntak av alle vitaminer og mineraler, kan absorpsjonen fra tarmen påvirkes av hva slags mat eller drikke det inntas med. Inntak av C-vitamin, som for eksempel juice, kan øke opptaket av jern, men redusere opptaket av kobber, sier hun.
Kobber er et mineral som friske mennesker vanligvis får i seg nok av ved hjelp av vanlig kosthold.
Jacob Juel Christensen, klinisk ernæringsfysiolog og forsker, påpeker det samme:
– De fleste næringsstoffer vi spiser, påvirkes av hva som befinner seg lokalt i tarmen akkurat når næringsstoffer skal absorberes av tarmcellene, sier han.
Mat og drikke du bør styre unna
Skal du sørge for tilstrekkelig opptak av kosttilskudd, bør du først og fremst unngå godteri og alkohol, ifølge Bügel.
– Bortsett fra det, vil et variert kosthold være det beste, sier hun.
Dette rådet er tull
Noen mener at man bør styre unna mat som inneholder fytinsyre, slik som grove kornprodukter. Det stemmer ikke.
– Det er et budskap som ofte fremmes i alternativmiljøer. Men når vi undersøker hvordan det går med de som spiser mye av matvarer som inneholder slike «antinæringsstoffer», ser vi at de ofte har bedre helse og lever lenger enn de som spiser mindre av dem, sier Christensen.
Christensen vil derfor anbefale å følge de generelle kostrådene, og dermed styre unna brus, godteri, chips, snacks, fin hvetebakst, fastfood, og generelt mat og drikke med mye salt, mettet fett og sukker.
– Og så kan du trygt spise mer av frukt, bær og grønnsaker, sier han.
B-vitaminer og spesifikke matvarer
Birger Svihus, professor i ernæring ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet, forklarer at det er en rekke spesifikke matvarer som kan fremme eller hemme opptak av spesifikke vitaminer.
– Et stoff som heter avidin i rå eggehvite, vil for eksempel kunne hemme biotinopptaket (B7), mens et stoff som finnes i enkelte typer rå fisk kan hemme tiaminopptaket (B1).
Kosttilskudd - trenger vi det?
Pass på dette om du tar jerntilskudd
For personer med jernmangel, kan det være lurt å ta tilskuddet med et glass appelsinjuice.
– Det mest kjente eksempelet er vel at vitamin C (og matvarer rike på vitamin C) kan øke opptaket av ikke-heme-jern.
– Det finnes også faktorer som kan hemme opptaket av jern, og her nevnes typisk fytater som finnes blant annet i te og kaffe. Men i hvor stor grad dette faktisk påvirker jernstatus på lengre sikt, er usikkert, sier Christensen.
– Hva inneholder jerntabletter?
– Jerntabletter kan inneholde litt forskjellig, men som regel er det vanlig ikke-hemejern. Det skal sies at tilskudd oppleves veldig forskjellig fra person til person, og derfor har man litt forskjellige typer på markedet (dose, tilsetninger, type jernsalt, og så videre). Det finnes blant annet noe som heter amino-jern, som visstnok tolereres bedre enn vanlig ikke-hemejern, forteller Christensen.
Usikkert om melk hemmer opptak av jerntilskudd
Det finnes meninger om at personer som har jernmangel, bør unngå meieriprodukter og andre matvarer som inneholder kalsium.
– Kalsium er et næringsstoff som kan konkurrere med jern om opptak i tarmen, men hvilken effekt dette har rent praktisk, er heller usikkert, sier Christensen.
Ta tilskudd på tom mage?
Hvis du googler hvorvidt kosttilskudd bør tas på tom mage, vil du sannsynligvis få ulike svar. Ifølge Bügel og Christensen, bør du ta kosttilskudd sammen med mat.
– Om du tar tilskuddet på tom mage, vil det irritere slimhinnene i tarmen, og de fettløselige vitaminene vil ikke bli tatt opp i tarmen. Vitamintilskudd bør man ta sammen med middagen for eksempel, hvor man normalt også får i seg mest fett, sier Bügel.
Dette er noe Svihus også anbefaler:
– For de fettløselige vitaminene vil fett fremme opptak. Det betyr at opptaket av vitamin A, D og E vil kunne øke om de tas sammen med en kilde til fett, sier han.
Matvarene som inneholder mye jern
Det aller viktigste rådet
Christensen mener at det absolutt viktigste, om du faktisk har mangel på vitaminer og er anbefalt å ta tilskudd, er at du faktisk tar tilskuddet.
– Det er viktigere å huske på å ta det, enn å spesialtilpasse tidspunktet ut ifra hva du spiser og drikker til de forskjellige måltidene. Det er lurt å finne ut av hva du tåler, slik at du faktisk tar tilskuddet – det er jo først da det fungerer. Hvis du ikke har vitaminmangel – dropp tilskuddet, og spis vanlig mat.
Kan vitaminene overstyre hverandre?
Ifølge Svihus, kan inntaket av ulike vitaminer og mineraler påvirke hverandre.
– Det er antagonismer (motstand) mellom mange mineraler, noe som betyr at mye av ett mineral hemmer opptaket av et annet. Dette gjelder for eksempel fosfor og kalsium.
For noen kan det være nyttig å snakke med fastlegen, som kan komme med anbefalinger ut ifra hvilke kosttilskudd du tar.
Vanlige symptomer på vitaminmangel
Symptomer på vitaminmangel vil avhenge av hvilket vitamin du mangler.
- Et vanlig symptom ved mangel på flere av de ulike vitaminene, er tretthet og slapphet.
- Ved jernmangel og B12-mangel kan man bli trøtt, svimmel og blek.
- Vitamin D-mangel kan gi smerter i muskler og ledd
- C-vitaminmangel kan gi hyppige infeksjoner.
- Folatmangel kan føre til lav blodprosent, noe som kan føre til tretthet, svimmelhet, hjertebank og nedsatt fysisk yteevne.
For å sjekke status på om kroppen får i seg det den trenger, kan du ta blodprøver hos legen. Les mer om dette her.
Føler du deg sliten? Dette er tegnene på lavt stoffskifte
Hvorfor er vitaminer nødvendig?
Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte, og er nødvendige for omsetningen av karbohydrater, fett, protein og mineralstoffer. De må tilføres via mat eller kosttilskudd, da kroppen ikke klarer å produsere det selv (utenom vitamin D, som man kan få via solen).
Vi har behov for kun små mengder av disse vitaminene hver dag, men om man får for lite (eller for mye) av enkelte vitaminer, kan det ha uheldige konsekvenser.
Det er ikke noe kjemisk slektskap mellom de forskjellige vitaminene, men ifølge Matvareportalen er det vanlig å dele dem i to grupper:
Derfor trenger noen kosttilskudd
Det finnes mange meninger om kosttilskudd – noen mener for eksempel at alle som bor i Norge bør ta vitamin D-tilskudd i vintermånedene, mens andre mener at det ikke er nødvendig.
Kosttilskudd – trenger vi det?
I Norge er man generelt mest bekymret for folkets inntak av vitamin D og folat (vitamin B9). Sistnevnte gjelder spesielt gravide, de første tre månedene av svangerskapet.
Vegetarianere, og spesielt veganere, må være obs på inntaket av vitamin B12. Noen kvinner har økt behov for jern på grunn av menstruasjon. En blodprøve hos legen kan vise om man mangler noe, og har behov for å ta vitamintilskudd.
