Gode kilder til jern er kjøtt, egg, grønne bladgrønnsaker, bønner, linser, nøtter, tørket frukt og grove korn- og brødprodukter.
I en nordmanns gjennomsnittlige kosthold får vi mest jern i oss via kornvarer (30 %), deretter kjøtt og blodmat (20 %), grønnsaker, frukt, bær og poteter (15 %) og egg (5 %), ifølge Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
Kvinner 12-60 år er den gruppen som trenger mest jern, og som er mest utsatt for jernmangelanemi. Grunnen til dette er økt behov for jern på grunn av menstruasjon. Se oversikt nederst om hvor mye jern ulike aldersgrupper, og kvinner og menn trenger.
Kjøttmat med mye jern
Kjøtt er en av de matvarene som inneholder mye jern. Blod, innmat og produkter laget med innmat som leverpostei har særlig høyt jerninnhold.
Klikk på bildene for beskrivelse av sammensetning av jernrike matvarer og matvarer som øker jernopptaket.
Kroppen tar også lettere opp jern fra animalske matvarer som kjøtt, innmat og fiskenn den formen for jern som vanligvis er i plantematvarer som brød og grønnsaker.
I tabellen nedenfor finner du eksempler på jernrike kjøttvarer.
| MATVARE | JERN PER 100 gram |
| Blodpudding | 19 mg |
| Reinsdyrkjøtt, tørket eller rå | 17,3 mg |
| Leverpostei, ovensbakt | 8 mg |
| Hvalkjøtt | 6,8 mg |
| Reinsdyr, bog, stek | 6,7 mg |
| Leverpostei, hermetisk | 5, 6 mg |
| Morrpølse | 4,7 mg |
| Kyllingpostei | 3,7-4 mg |
| Elgstek, ytterlår | 3,1 mg |
| Hjort, stek | 3,1 mg |
| Reinsdyrkaker, hermetisk | 3 mg |
| Karbonadedeig | 3 mg |
| Storfekjøtt | 2,9 mg |
| Kjøttdeig, storfe | 2,6 mg |
Kilde: Matvaretabellen
Brød og kornmat
Brød er en tradisjonell matvare i norsk kosthold, og velger man grovt brød (bakt på sammalt mel) vil det være en kilde til mye mer jern enn brød bakt på siktet, hvitt mel.
I tabellen nedenfor ser du hvor mye jern det er i ulike sorter brød- og kornvarer.
| MATVARE | JERN PER 100 gram |
| Knekkebrød med ekstra fiber | 5,7 mg |
| Knekkebrød, rugsprø finncrisp | 5,4 mg |
| Knekkebrød, husman | 2,2 mg |
| Kornblanding, 4-korn | 3,5 mg |
| Puffet havre, havrenøtter | 3,5 mg |
| Kornblanding, musli med frukt | 3 mg |
| Brød, 100% sammalt mel, skummet melk, hjemmebakt | 3 mg |
| Brød, ekstra grovt (75-100%) uten hele korn | 2,8 mg |
| Brød, ekstra grovt, (75-100%)havrebrød | 2,7 mg |
| Brød, halvgrovt, youghurtbrød | 1,9 mg |
| Brød, halvgrovt (25-50%) kneippbrød | 1,7 mg |
| Loff | 1 mg |
Kilde: Matvaretabellen
Grønnsaker
Grønne bladgrønnsaker, linser og bønner inneholder mye jern. Når du spiser mye grønnsaker får du også nok av andre vitaminer og mineraler du trenger.b
Nordmenn oppfordres til å spise mer grønnsaker, råder Helsedirektoratet.
| MATVARE | JERN PER 100 gram |
| Linser, grønne og brune, kokt med salt | 4,4 mg |
| Bønner i tomatsaus, hermetisk | 2,6 mg |
| Asparges, rå | 2,1 mg |
| Spinat, rå | 2,1 mg |
| Kidneybønner, hermetiske | 1,9 mg |
| Grønnkål, rå | 1,7 mg |
| Ruccolasalat, rå | 1,5 mg |
| Sukkererter, norske, rå | 1,1 mg |
| Rødbete, norsk, rå | 0,9 mg |
| Spinat, fryst | 0,8 mg |
| Fryst grønnsaksblanding med erter og gulrot | 0,8 mg |
| Purreløk, rå | 0,8 mg |
| Artiskokk, rå | 0,8 mg |
| Fryst grønnsaksblanding med erter, gulrot og mais | 0,7 mg |
| Brokkoli, rå | 0,6 mg |
| Avocado, rå | 0,5 mg |
Kilde: Matvaretabellen
Fisk og skalldyr
Blåskjell, østers, krabbe og kreps er kanskje ikke det vi spiser mest av, og kan være dyre råvarer. Men også hermetisk skalldyr og fisk kan være viktig kilde til jern, hvis du har dette i ditt daglige kosthold.
Nedenfor ser du eksempler på jerninnhold i ulike matvarer fra havet.
| MATVARE | JERN PER 100 gram |
| Blåskjell, rå | 7,7 mg |
| Blåskjell, hermetisk | 4,2 mg |
| Østers, rå | 3,1 mg |
| Krabbe, hermetisk | 2,8 mg |
| Kreps, kokt | 2,8 mg |
| Krabbe, kokt | 1,8 mg |
| Tørrfisk | 2,5 mg |
| Tunfisk, avrent hermetisk | 2,1 mg |
| Makrell i tomat, hermetisk | 1,2 mg |
| Ørret, sjøørret, rå | 1,2 mg |
Kilde: Matvaretabellen
Vitamin C kan «booste» opptaket av jern
For eksempel vil juice sammen med grove kornprodukter stimulere opptaket av jern
Matvarene du bør unngå
Ifølge Matportalen hemmer te, kaffe og garvesyre jernopptak.
Det samme gjør kalsium som det er mye av i melk. Dersom man er en storforbruker av melk kan det være et gunstig råd å begrense melkeinntaket til måltider noe dersom man har fått påvist lav jernstatus, samtidig som man velger matvarer som er rike på jern; grovt brød, kjøtt, fisk og grønnsaker.
Ikke drikk melk sammen med jerntilskudd.
Så mye jern trenger du
Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet behøver vi ulike mengder jern, avhengig av alder og kjønn:
- Barn 1–5 år: 8 mg
- Barn 6–9 år: 9 mg
- Menn 10–17 år: 11 mg
- Menn 18 år og oppover: 9 mg
- Kvinner 10–13 år: 11 mg
- Kvinner 14–60 år: 15 mg
- Kvinner 60 år og oppover: 9 mg
Hvis du mistenker at du har jernmangel, kan blodprøver hos legen avdekke jernmangel.