Mat som inneholder mye jern

Mange sliter i å få i seg nok jern. Disse matvarene er sunne og gir deg masse jern. Her får du inspirasjon til jernrik frokost, lunsj og middag.

RIK PÅ JERN: Leverpostei, grønnkål og rødbetejuice er matvarer med høyt innhold av jern. Foto: Smit / Danilova Janna / pada smith / Shutterstock / NTB
RIK PÅ JERN: Leverpostei, grønnkål og rødbetejuice er matvarer med høyt innhold av jern. Foto: Smit / Danilova Janna / pada smith / Shutterstock / NTB Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Gode kilder til jern er kjøtt, egg, grønne bladgrønnsaker, bønner, linser, nøtter, tørket frukt og grove korn- og brødprodukter.

I en nordmanns gjennomsnittlige kosthold får vi mest jern i oss via kornvarer (30 %), deretter kjøtt og blodmat (20 %), grønnsaker, frukt, bær og poteter (15 %) og egg (5 %), ifølge Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.

Kvinner 12-60 år er den gruppen som trenger mest jern, og som er mest utsatt for jernmangelanemi. Grunnen til dette er økt behov for jern på grunn av menstruasjon. Se oversikt nederst om hvor mye jern ulike aldersgrupper, og kvinner og menn trenger.

Kjøttmat med mye jern

Kjøtt er en av de matvarene som inneholder mye jern. Blod, innmat og produkter laget med innmat som leverpostei har særlig høyt jerninnhold.

Klikk på bildene for beskrivelse av sammensetning av jernrike matvarer og matvarer som øker jernopptaket.

Kroppen tar også lettere opp jern fra animalske matvarer som kjøtt, innmat og fiskenn den formen for jern som vanligvis er i plantematvarer som brød og grønnsaker.

I tabellen nedenfor finner du eksempler på jernrike kjøttvarer.

MATVARE JERN PER 100 gram
Blodpudding19 mg
Reinsdyrkjøtt, tørket eller rå17,3 mg
Leverpostei, ovensbakt8 mg
Hvalkjøtt6,8 mg
Reinsdyr, bog, stek6,7 mg
Leverpostei, hermetisk5, 6 mg
Morrpølse4,7 mg
Kyllingpostei3,7-4 mg
Elgstek, ytterlår3,1 mg
Hjort, stek3,1 mg
Reinsdyrkaker, hermetisk3 mg
Karbonadedeig3 mg
Storfekjøtt2,9 mg
Kjøttdeig, storfe2,6 mg

Kilde: Matvaretabellen

Brød og kornmat

Brød er en tradisjonell matvare i norsk kosthold, og velger man grovt brød (bakt på sammalt mel) vil det være en kilde til mye mer jern enn brød bakt på siktet, hvitt mel.

I tabellen nedenfor ser du hvor mye jern det er i ulike sorter brød- og kornvarer.

MATVARE JERN PER 100 gram
Knekkebrød med ekstra fiber5,7 mg
Knekkebrød, rugsprø finncrisp5,4 mg
Knekkebrød, husman2,2 mg
Kornblanding, 4-korn3,5 mg
Puffet havre, havrenøtter3,5 mg
Kornblanding, musli med frukt3 mg
Brød, 100% sammalt mel, skummet melk, hjemmebakt3 mg
Brød, ekstra grovt (75-100%) uten hele korn2,8 mg
Brød, ekstra grovt, (75-100%)havrebrød2,7 mg
Brød, halvgrovt, youghurtbrød1,9 mg
Brød, halvgrovt (25-50%) kneippbrød1,7 mg
Loff1 mg

Kilde: Matvaretabellen

Grønnsaker

Grønne bladgrønnsaker, linser og bønner inneholder mye jern. Når du spiser mye grønnsaker får du også nok av andre vitaminer og mineraler du trenger.b

Nordmenn oppfordres til å spise mer grønnsaker, råder Helsedirektoratet.

MATVARE JERN PER 100 gram
Linser, grønne og brune, kokt med salt4,4 mg
Bønner i tomatsaus, hermetisk2,6 mg
Asparges, rå2,1 mg
Spinat, rå2,1 mg
Kidneybønner, hermetiske1,9 mg
Grønnkål, rå1,7 mg
Ruccolasalat, rå1,5 mg
Sukkererter, norske, rå1,1 mg
Rødbete, norsk, rå0,9 mg
Spinat, fryst0,8 mg
Fryst grønnsaksblanding med erter og gulrot0,8 mg
Purreløk, rå0,8 mg
Artiskokk, rå0,8 mg
Fryst grønnsaksblanding med erter, gulrot og mais0,7 mg
Brokkoli, rå0,6 mg
Avocado, rå0,5 mg

Kilde: Matvaretabellen

Fisk og skalldyr

Blåskjell, østers, krabbe og kreps er kanskje ikke det vi spiser mest av, og kan være dyre råvarer. Men også hermetisk skalldyr og fisk kan være viktig kilde til jern, hvis du har dette i ditt daglige kosthold.

RASK OG RIMELIG: Tunfisk på boks kan ha høyt innhold av jern. Foto: OoddySmile Studio / Shutterstock / NTB
RASK OG RIMELIG: Tunfisk på boks kan ha høyt innhold av jern. Foto: OoddySmile Studio / Shutterstock / NTB Vis mer

Nedenfor ser du eksempler på jerninnhold i ulike matvarer fra havet.

MATVARE JERN PER 100 gram
Blåskjell, rå7,7 mg
Blåskjell, hermetisk4,2 mg
Østers, rå3,1 mg
Krabbe, hermetisk2,8 mg
Kreps, kokt2,8 mg
Krabbe, kokt1,8 mg
Tørrfisk2,5 mg
Tunfisk, avrent hermetisk2,1 mg
Makrell i tomat, hermetisk1,2 mg
Ørret, sjøørret, rå1,2 mg

Kilde: Matvaretabellen

Vitamin C kan «booste» opptaket av jern

For eksempel vil juice sammen med grove kornprodukter stimulere opptaket av jern

Matvarene du bør unngå

Ifølge Matportalen hemmer te, kaffe og garvesyre jernopptak.

Det samme gjør kalsium som det er mye av i melk. Dersom man er en storforbruker av melk kan det være et gunstig råd å begrense melkeinntaket til måltider noe dersom man har fått påvist lav jernstatus, samtidig som man velger matvarer som er rike på jern; grovt brød, kjøtt, fisk og grønnsaker.

Ikke drikk melk sammen med jerntilskudd.

Jernmangel betyr at blodprøver har påvist at du har for lite jern i kroppen. Symptomer på jernmangelanemi er blant annet tretthet, blekhet og svimmelhet. Video: Lommelegen Vis mer

Så mye jern trenger du

Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet behøver vi ulike mengder jern, avhengig av alder og kjønn:

  • Barn 1–5 år: 8 mg
  • Barn 6–9 år: 9 mg
  • Menn 10–17 år: 11 mg
  • Menn 18 år og oppover: 9 mg
  • Kvinner 10–13 år: 11 mg
  • Kvinner 14–60 år: 15 mg
  • Kvinner 60 år og oppover: 9 mg

Hvis du mistenker at du har jernmangel, kan blodprøver hos legen avdekke jernmangel.

Artikler på Lommelegen er skrevet av leger, sykepleiere, andre helsefaglige yrkesgrupper eller journalister. Forfatter, helseprofesjon og dato oppgis på alle artikler.

Vi har strenge retningslinjer for hvilke kilder vi bruker i våre artikler, og vi fremmer ikke fenomener som ikke er vitenskapelig bevist, som for eksempel alternativ behandling.

Lommelegen arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Vi ønsker at våre medisinske artikler skal være så nøyaktig som mulig, og hvis du finner noe feil eller unøyaktig informasjon i våre artikler, kontakt redaksjonen. Artikler som er utdatert er merket.

Les mer om medisinsk kvalitetssikring

Vi bryr oss om ditt personvern

Lommelegen er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer