Alle bør få i seg minimum 10 mikrogram vitamin D hver dag, ifølge norske anbefalinger. Siden vitamin D-mangel forekommer hyppig blant eldre, bør de faktisk få i seg 20 mikrogram per dag.

Mange får i seg for lite vitamin D

Inntaket av vitamin D i Norge i gjennomsnitt lavere enn anbefalt for store deler av befolkningen. Den viktigste måten vi får vitamin D på er fra sollys på huden. Dette kan være utfordrende for nordmenn, og Vitamin D-statusen er ofte på bånn på våren, etter en lang vinter med lite sol.

Dette gjør vitamin D i kroppen din

Hvem trenger vitamin D-tilskudd?

– Det kan være lurt å spørre legen om hun eller han vil måle vitamin D når man er innom, slik at man har en pekepinn om man ligger innenfor normalområdet eller om man har tendens til mangel. Eldre (over 70-75 år) bør selvsagt være ekstra påpasselige med å få i seg nok vitamin D, sier ernæringsfysiologen.

Blodprøve

En blodprøve kan avdekke om du har for lite D-vitamin. Hvis du føler deg frisk er det ingen anbefaling om å måle D-vitamin i blodet. Men ved mistanke om mangel kan man måle verdien.

Normalverdier for S-vitamin D er mellom 50 - 150nmol/L.

Ifølge anbefalinger fra Ernæringsrådet deler man D-vitamin mangel inn i tre grader:

Kilde: Furst

Symptomer på mangel hos voksne

Ved mild mangel (suboptimalt nivå) vil man sannsynligvis ikke ha noen symptomer, men du har økt risiko for helseproblemer. Vitamin D-mangel forekommer hyppig, spesielt blant eldre, sykehjemspasienter og hos pasienter med lårhalsbrudd. Dette kalles også for vitamin D-svikt, og medfører økt risiko for beinskjørhet og beinbrudd.

Ved alvorlig mangel kan man ha merkbare symptomer. Det er likevel sjelden med alvorlig vitamin D-mangel i vår del av verden. Som regel kan det skyldes en tarmsykdom med mangelfullt opptak av næringsstoffer, eller svært ensidig kost.

Voksne med alvorlig vitamin D-mangel kan ha symptomer i knoklene, som for eksempel:

• Smerter fra bein og ledd
• Smerter i hoftene, noe som kan forårsake en vaggende gange
• Tretthet og en generell følelse av å være uvel
  (1)

Symptomer på mangel hos hos barn

Mangel på vitamin D hos barn kan medføre rakitt, også kjent som engelsk syke. Dette gjør at skjelettet blir mykt og bena kan bli bøyd. Rakitt er uvanig i Norge, hvor de fleste barn har godt kosthold. Det er vanligere i fattige land og hvor det er lite kunnskap om ernæring.

Barn med rakitt vokser saktere enn friske barn, kan ha smerter i beina, og slite med eller lar være å gjøre de fysiske tingene som friske barn på samme alder gjør. (1)

LES OGSÅ: Mangler du magnesium?

Trenger jeg tilskudd?

– Det kan faktisk være vanskelig å dekke behovet for vitamin D med normalt kosthold, og ofte er det derfor lurt å ta en barneskje med tran i all fall noen dager i uka, selv om man spiser fet fisk, råder Jacob Juel Christensen, klinisk ernæringsfysiolog og svarperson på Lommelegen.no.

Det er likevel ikke noe poeng i å overdrive vitamin D-inntaket. Finn derfor først ut hvordan vitamin D-behovet ditt ligger an.

Alle spedbarn bør få daglig tilskudd av D-vitamin fra de er fire uker gamle. Personer med lav vitamin D-status, bør også ta tilskudd av vitamin D.

– Det er alltid best å spise vanlig mat. Tilskudd av næringsstoffer skal kun tas dersom det er indikasjon på at det er nødvendig, som hos de nevnte grupper. Likevel bør voksne med lav status forsøke å endre kostvanene sine mot å innta mer vitamin D i kosten, sier Christensen.

Mat med mye vitamin D

Det er svært få matvarer som inneholder vitamin D naturlig, men det gjør fet fisk.

– Eksempler er laks, røye, ørret, sild, kveite, rødspette og makrell. Som en bonus får man en god smaksopplevelse og metthetsfølelse, pluss mange andre viktige næringsstoffer, som langkjedede omega-3-fettsyrer, jod, selen, sink og protein. Det forskes nå på om protein fra fisk kan være mer gunstig enn protein fra for eksempel kjøtt, og det vil antakeligvis komme mye data på dette i løpet av noen år, forteller ernæringsfysiologen.

Faktisk inneholder 100 gram sild mer enn dobbelt så mye vitamin D som dagsbehovet hos barn og voksne, har forskere ved NIFES funnet ut. Til sammenligning inneholder 200 gram fet fisk nesten en dagsdose vitamin D. Bare fra 100 gram norsk vårgytende sild, får man i seg 25 mikrogram vitamin D.

Liker du ikke fisk? Flere matvarer med vitamin D

Det finnes også andre matvarer enn fisk som inneholder vitamin D:

• Eggeplommer
• Rogn fra torsk
• En del typer margarin og smør
• Vita hjertego’ olje
• En del typer morsmelkerstatning og babymat
• Mat med tilsatt vitamin D, for eksempel noen typer melk

– Jeg ville likevel ikke hatt eggeplomme og smør som mine hovedkilder til vitamin D, da disse vil øke LDL-kolesterolet i blodet og dermed risikoen for hjerte- og karsykdom. Velg heller fiskeprodukter, råder Christensen.

Hvis fiskeinntaket er svært lavt eller fraværende, anbefaler han at du bruker pålegg, oljer og annen mat tilsatt vitamin D.

– Ta et tilskudd, gjerne i form av tran!

Kilder

1) Helsebiblioteket.no: Vitamin D mangel 29.03.2021

2) Matportalen.no: Råd til spedbarn 29.03.2021