Funksjonen i kroppen
Magnesium er er et av mineralene vi har mest av i kroppen. Mineralet har en viktig rolle i en rekke funksjoner i kroppen, blant annet muskelsammentrekninger, hjertets pumping av blod, energiomsetningen og hjernens funksjon. Magnesium er faktisk nødvendig for over 600 ulike enzymatiske prosesser(1).
Magnesium i kostholdet
Matvarer som er rike på magnesium er:
- Nøtter, spesielt mandler, cashewnøtt og peanøtt
- Fullkornsprodukter
- Bønner
- Potet
- Banan
- Brun ris
- Havregryn
Anbefalt daglig inntak av magnesium er 280mg for kvinner og 350mg for menn(2). Den siste kostholdsundersøkelsen blant nordmenn viser at vi i snitt får i oss godt og vel anbefalt mengde magnesium fra kostholdet(3). Så hvorfor er det da så mange som tar tilskudd?
Magnesium og kramper
De aller fleste som tar magnesiumtilskudd tar det mot muskelkramper, som urolige bein om natta. Siden magnesium er viktig for muskelfunksjon, er muskelkramper et av symptomene på magnesiummangel. Så om du har for lite magnesium i kostholdet, er det ikke utenkelig at et tilskudd kan hjelpe.
Rastløse ben
Men som nevnt får de fleste av oss i oss nok magnesium. Randomiserte kontrollerte studier viser også at magnesium ikke har bedre effekt enn placebo på muskelkramper. Den eneste gruppen som tilsynelatende hadde noe positiv effekt var gravide kvinner(4).
Hud og hår
Magnesium er viktig for proteinsyntesen i kroppen vår. Det vil si at kroppen behøver magnesium for å vedlikeholde alle kroppens organer, også huden og håret. Men akkurat som med kramper, er det ikke slik at å fylle på med mer magnesium hvis du allerede får i deg nok vil ha særlig stor effekt på verken hud eller hår.
Magnesium og magen
Et hyppig råd er å bruke magnesium mot mageplager som forstoppelse. Mange ønsker også å prøve «naturlige» behandlingsmetoder før de prøver legemidler mot forstoppelse.
Magnesium virker osmotisk i tarmen. Det betyr at magnesium-ionene trekker vann inn i tarmen, som dermed kan gi løsere avføring og mindre forstoppelse. Hos noen er dette en passende behandling, mens andre kan få magesmerter og diaré av magnesiumtilskudd(5).
Om du plages med forstoppelse bør du først oppsøke legen din for en vurdering av årsakene. Forstoppelse er oftest et ufarlig symptom, men kan i noen tilfelle være symptom på sykdom.
Utsatte grupper
Enkelte er ekstra utsatt for magnesiummangel.
Personer med tarmsykdommer og hyppig diaré kan ha problemer med å absorbere all magnesium i kostholdet, særlig hvis tynntarmen er affisert av sykdom.
Diabetes kan påvirke nyrefunksjonen slik at man får økt utskillelse av magnesium og dermed kan ha behov for tilskudd. Også eldre er utsatt, siden de ofte har et kosthold med mindre magnesium enn yngre, kan ha dårligere absorpsjon og noe nedsatt nyrefunksjon(6).
Kostfiber - kroppens feiekost
Trenger du tilskudd?
Med mindre du har en sykdom som gjør deg ekstra utsatt for magnesiummangel, eller et kosthold med mye bearbeidet, lite næringsrik mat har du sannsynligvis ikke behov for magnesiumtilskudd.
Selv om mange kosttilskudd markedsføres med at de kan hjelpe mot en rekke ulike plager og symptomer, så gjelder disse effektene i hovedsak personer som har mangel på det vitaminet eller mineralet kosttilskuddet inneholder. Det er svært uvanlig at kosttilskudd har effekt på fysisk helse hos personer som allerede har et tilfredsstillende inntak.
Tar du faste medisiner eller er gravid bør du konsultere lege før du starter med et magnesiumtilskudd, siden magnesium kan interagere med enkelte medisiner(6).
Kilder:
1. Magnesium in man: implications for health and disease.
2. Nordic Nutrition Recommendations, 2012